寝違えた時の効果的な治し方は？原因やおススメの予防対策もご紹介！
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寝違えた時は起床時に首や肩まわりに激しい痛みを感じ、ひどいときは完全に痛みがなくなるまで数週間かかることもあります。
痛みが強く首を動かせないこともあるため、日常生活に支障をきたすことにもなり兼ねません。
「なぜ寝違えが起こるの？」 「寝違えた時はどうすれば痛みを和らげられる？」 と思われる方も多いのではないでしょうか。
寝違える原因として寝姿勢や使用している寝具に問題がある可能性も考えられるため、予防するためにも詳しく確認しておくことをおススメします。
このコラムでは、寝違えた時の主な症状や効果的な治し方についてもご紹介しています。 「よく寝違えることがある」という方は、ぜひ参考にしてみてください。 |
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寝違えとは？
目が覚めた時に感じる首や肩の痛みの原因の多くは「寝違え」です。 最初に、寝違えがどういった仕組みで起こり、具体的にどのような症状が現れるのかについて解説します。
寝違えが起こる仕組み寝違えは「ケガ」ではなく、正式には「急性疼痛性頸部拘縮（きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく）」とよばれる軽い「病気」です。
筋肉の一部に血液が十分に行き渡らないことでしこりができる、筋肉・関節に炎症が起きる、一部の筋肉に負担が生じるなど、痛みが起こる原因にはさまざまなものがあると考えられています。
実は、寝違えの場合はレントゲンやCTを撮影しても組織的な異常が見つかりません。 そのため、何が痛みの原因になっているのかが正確にわからないことも多いといわれています。
寝違えの主な症状寝違えた時の主な症状は「痛み」です。 起床時に首や肩・肩甲骨・背中・脇の下あたりに強い痛みがあり、動かすとさらに痛みが増します。
軽症のときの痛みは、それほど強くありません。 痛みを感じたとしたとしても、少し我慢すれば、普段通り首を動かせる程度です。 発症してから2〜3日経てば痛みは自然に治まります。
中等症の場合は激しい痛みで首を動かしにくく、完全に痛みが治まるまでは1週間ほどかかるのが一般的です。
重症になると首をまったく動かせず、横になっていても痛みが治まらない場合も多くなっています。 痛みがなくなるまで2週間以上かかることもあり、慢性化しやすいため注意が必要です。
寝違えた時に考えられる原因
ここでは、寝違えの要因として考えられる要因を6つご紹介します。 原因として思い当たるものがないか、チェックしてみてください。
寝姿勢に問題がある私たちは寝ている間に何度も寝返りを打ちます。 寝返りを打つのは、局部的に筋肉や関節に負担がかかることや、血液の流れが悪くなることを防ぐために無意識に行うものです。
ところが、ソファで眠ってしまったときやフード付きのパーカーを着たまま眠ってしまったときなど、不自然な寝姿勢が続くと寝返りを打ちにくくなります。 その結果、首や背中にかかる負荷が大きくなり、寝違えを起こしやすくなります。
また、過度な飲酒や疲労の蓄積なども、寝返りが少なくなる原因の1つです。
寝姿勢の大切さやおススメの寝姿勢については「自分に合っている寝姿勢はどれ？ お悩み別・タイプ別でおススメの寝姿勢をご紹介」をご覧ください。
寝具が合っていない使用している寝具が原因で寝違えを起こしやすくなることもあります。 特に、枕は合わないものを使っていると寝違えの原因になりやすいため、注意が必要です。 例えば、高すぎる枕だと首が傾いて血管が圧迫され、血液の流れが悪くなります。 また、柔らかすぎる枕は頭が沈み込んで寝返りが打ちにくくなるため、頭や首にかかる圧力を分散してくれる硬さのものを選びましょう。
自分にとってリラックスできる素材を選ぶことも大切です。 同様に、マットレス選びにも注意しましょう。 柔らかすぎると身体全体が沈み込みすぎて寝返りが妨げられやすく、硬すぎると局所的にかかる負担がうまく分散されないため、程よく身体を支えてくれて寝返りがしやすいものを選んでください。
普段の姿勢が悪い日常的に姿勢が悪い人は、寝違えやすいといわれています。
姿勢が悪いと筋肉に疲労が蓄積しやすく、負荷がかかりやすい状態になっています。 その状態にさらに寝姿勢の悪さが加わると、首に炎症が起こりやすいため注意が必要です。
特に、長時間同じ姿勢で作業する人やデスクワークの人などはリスクが高まります。
また、最近は「スマホ首」による寝違えも多くなってきているのが特徴です。 スマホ首とは、長時間、下を向いてスマホを見ることで頭の重さにより首の筋肉が凝ってしまい、硬くなることをいいます。
肩こりがある肩こりがある普段から肩がこりやすい人は、寝違えを起こしやすい傾向があります。
肩こりとは、肩の筋肉が緊張して硬くなり、痛みや不快感を引き起こしている状態です。 この状態で寝ると、寝ている間に筋肉がリラックスできず、ちょっとした姿勢の変化でも寝違えを引き起こしやすくなってしまうのです。
また、寝違えによって首や肩に痛みが生じると、その痛みをかばうために他の筋肉が過度に緊張し、肩こりを悪化させる原因となることもあります。
内臓機能が低下している寝違えは内臓機能の低下によって起こることもあります。
内臓が疲労することで血液の流れが悪くなり、首周りの筋肉が強張りやすくなったり、身体の回復が遅くなったりするためです。
また、内蔵の疲労が原因で寝違えが生じている場合は、原因の部位によって寝違えの起こる場所も変わります。 胆のうや肝臓が疲労していると右側、脈管系（高血圧や不整脈など）が疲労していると左側が寝違えやすいといわれているため、朝起きた時にどちら側を寝違えているか、意識して確認してみるとよいでしょう。
自律神経が乱れている自律神経が乱れると睡眠の質が低下し、寝ている間もリラックスできず首の筋肉が緊張しがちです。 知らず知らずのうちに過度なストレスがかかり、寝違えやすくなっていると考えられます。
特に、ストレスを感じやすい人、季節の変わり目に体調を崩しやすい人などは、自律神経を整えるための対策が必要です。
また、不規則な生活習慣や食生活の乱れも、自律神経が乱れる原因になるため、注意してください。
寝違えとストレートネックの関係
ストレートネックの人は、寝違えを起こしやすいといわれています。 ストレートネックとは、首の自然な弯曲が失われ、まっすぐになってしまった状態です。 長時間のパソコンやスマホの使用、猫背などの姿勢などが原因で起こると考えられています。
ストレートネックになると、首や肩の筋肉に常に余計な負担がかかります。 この状態で寝ると、寝ている間にも筋肉がリラックスできず、ちょっとした姿勢の変化でも寝違えを引き起こしやすくなってしまいます。 ストレートネックの人は寝違えによる痛みが長引いたり、再発しやすくなったりすることもあります。
ここでは、ストレートネックになる前の予兆やストレートネックになった場合の寝違えの予防方法などご紹介しているので、ぜひご参考にしてみてください。
ストレートネックになる前兆は？まず、自分がストレートネックであるかどうかを確認するためには、以下の症状がないか確認して、自分の身体の状況をチェックしましょう。
・首や肩の慢性的な痛み ・首を動かすときの違和感 ・姿勢の崩れ ・肩こりや頭痛 ・首の柔軟性の低下
これらの症状が見られる場合は、ストレートネックの可能性があるため、適切な対策を行うことが重要になります。
ストレートネックになった際の寝違え予防法ストレートネックになった際の寝違えを予防するためには、以下の点に注意するようにしましょう。
・適切な枕の使用 ・良い姿勢を意識する ・定期的なストレッチ ・適度な運動
上記対策が重要になりますので、確認し複合的に実施して寝違えにならないようにしましょう。
寝違えた時の治し方
寝違えた時の治し方として効果的な方法には、次のようなものがあります。 対処法を間違えると痛みを悪化させてしまう可能性があるため、注意が必要です。
安静にする目覚めた時に首や肩に痛みを感じると、痛みの箇所や程度を確認するために動かしたり手で触ったりしてしまいがちです。
寝違えた時は首周りが炎症を起こしており、無理に動かそうとしたりマッサージをしたりすると炎症が拡大し、痛みが増してしまいます。
回復が遅れる原因にもなるため、寝違えが発生した直後はなるべく動かさず、安静にしていましょう。 傷ついた組織を修復するためには、安静にすることが何よりの薬です。
15分ほど冷やす痛みが強い場合や、腫れ・熱感がある場合は、患部を冷やすと効果的です。
ビニール袋に氷水を入れたものや保冷剤をタオルで包み、患部に当てて冷やしてください。 炎症が抑制され、痛みの軽減が期待できます。
ただし、長時間冷やすと血行不良の原因になるため、様子を見ながら15分ほど冷やしましょう。
冷湿布も効果的ですが、長時間貼り続けないよう注意が必要です。
ツボマッサージを行うツボマッサージを行うことで、寝違えた時の症状緩和が期待できます。
寝違えに効果的なツボを3つご紹介します。
・落枕（らくちん）…手の甲側にある、人差し指と中指の骨が交わったところ
・後渓（こうけい）…手を握った時に、小指の付け根にできるシワの先端部分
・外関（がいかん）…手首の外側のシワから肘に向かって指三本分上の部分 寝違えている時はツボを押すと痛みを感じるはずなので、確認しながらゆっくりと押してみましょう。
勘違いされがち？してはいけない対処法
寝違えた時に行うと逆効果になってしまう行動もあります。 中でも効果があると勘違いされがちなものは以下の2つです。 寝違えを悪化させてしまわないように、間違った対処法を覚えておきましょう。
【首を温めること】 寝違えてしまった首を温めると、症状が悪化してしまうことがあります。 腫れや熱感がない場合でも、炎症を起こしている可能性があるため、痛めてしまった当日は患部を温めるのを避けましょう。 また、入浴は控え、シャワー程度にとどめることをおすすめします。
【首を動かすこと】 痛みを和らげるために首を無理に動かしたり、強く回したりすることは避けてください。 無理に動かすと筋肉や靭帯がさらに損傷する可能性があります。
寝違えの予防に効果がある方法でも、既に寝違えを起こしている場合は逆効果になるものもありますので、自分の状態にあった対策を取るように注意しましょう。
寝違えを予防するには？
1度寝違えると痛みが長く続くこともあるため、普段から予防のために努めておくのがおススメです。 寝違えの予防に効果的な3つの対策をご紹介します。
睡眠環境を整えるまず、寝違えが起こりにくい正しい姿勢で眠れるよう、睡眠環境を整えましょう。
「枕の高さが合っていない」「マットレスが柔らかすぎる」などの問題点がある場合は、買い替えを検討するのがおススメです。
今使っている枕が合っているかどうかのチェックポイントについて、こちらの記事でご紹介しているため、参考にしてください。 「今の枕は本当に合っている？！簡単にチェックする8つのポイント」
また、ぐっすり眠れるようにすることで睡眠中の筋肉の強張りを防ぐことも大切です。
寝室の温度や湿度を適切に保つ・就寝前にゆっくりと湯船につかるなど、リラックスした状態で眠れるようにしましょう。 就寝1時間前からは極力スマホやパソコンを見ないようにしたり、日中は適度に身体を動かして疲れさせ、入眠しやすくしたりする方法も効果的です。
寝具を清潔に保つことも質のよい睡眠につながるため、正しい洗濯方法やクリーニングに出す必要性なども確認しておきましょう。
下記を参考に、寝具別の洗濯方法を確認してみましょう。 「敷き布団を選択するには？自宅で洗えない場合の対処法もご紹介！」 「【羽毛ふとんの正しい洗濯方法】快眠のために寝具は清潔に保とう！」 「ふとんカバーを洗濯する頻度は？洗濯方法とキレイに仕上げるコツ」 「枕の洗濯はどうしてる？素材別の注意点や自宅でのメンテナンス方法をご紹介」
また、寝具のクリーニングについては「【ふとんクリーニング】業者に依頼すべき7つのワケ｜頻度・タイミングは？」をご覧ください。
首周りのストレッチをする重い頭を支えている首には、普段から負荷がかかりやすい状態になっています。
筋肉が硬く、血行不良が起こりやすくなっているため、普段からこまめにストレッチをして凝りをほぐしてあげましょう。 入浴後の体が温まっているタイミングでストレッチをするのがおススメです。
頭を前や横にゆっくりと倒したり、腕を後ろに伸ばしたりするような、簡単なストレッチでも十分効果が期待できます。
首周りの柔軟性を取り戻しておけば、寝違える頻度も減るはずです。 ただし、首の骨を鳴らすのは神経を痛めることにつながるため、避けるようにしてください。
お酒を飲み過ぎない寝違えを予防するためにも、お酒の飲みすぎには注意しましょう。 お酒を大量に飲むと感覚が鈍くなって睡眠中の寝返りの回数が減るため、血行不良が起こりやすくなります。
また、内臓機能が低下しやすくなることや、眠っても疲れが取れにくいことなど、アルコールには寝違えを起こしやすくする要因がたくさんあります。
飲みすぎてソファでそのまま眠ってしまい、無理な姿勢のまま朝を迎えるということもあり得るため、十分注意してください。
まとめ
寝違えた時の主な症状や寝違えが起こる原因・治し方などを詳しくご紹介しました。
寝違えは内臓機能の低下や自律神経の乱れなどによって起こる場合もありますが、寝ている時の姿勢や寝具に原因がある場合も少なくありません。
特に、自分に合わない寝具を使って寝ていると知らず知らずのうちにリラックスしづらい姿勢になっており、寝違えを起こしやすくしている可能性があります。
よく寝違える方は、何が原因で起きているのかを改めて考え、その原因に合った対処法を試してみてはいかがでしょうか。 普段からできる寝違えの予防対策もご紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。 |
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