寝ると背中が痛いけれど起きると治るのはなぜ？！考えられる原因と対策を解説
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「寝ていて背中の痛みが辛い」「毎日眠っているのに疲れが取れない」という悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
痛みの強さによっては夜中に何度も目が覚めてしまい、慢性的に強いストレスを覚えてしまうことも・・・。 睡眠中に背中が痛くなるのにはいくつかの原因が考えられます。 快適に眠るためには、きちんと原因を特定し、適切に対策をすることが大切です。 このコラムでは睡眠中に背中に痛みが起こる原因と対策について解説していきます。 |
寝ている間に背中が痛くなる主な原因
人間が生きていく上で睡眠は欠かせないものですが、明日への元気を蓄えるための休息の時間に痛みを覚えるのはなぜなのでしょうか。 睡眠中に背中が痛む主な原因について詳しく見ていきましょう。
敷き寝具が身体に合っていない背中が痛いときは、使っているマットレスや敷きふとんが身体に合っていない可能性があります。
長年使用して寝具自体の耐久性が落ちていないか、ご自身の敷き寝具をチェックしてみましょう。 人間は仰向けで横になると自分の体重の約44％が腰の部分にかかるといわれています。 マットレスやふとんをローテーションして天地を逆にして使用していたとしても、腰があたる部分は大体同じなので、重さや寝返りによる摩擦で沈み込んでしまいます。 そうすると身体を「くの字」にして寝ていることになり、腰だけでなく背中にも痛みが生じることがあります。 手で敷き寝具の表面を全体的に触って、腰の部分がへこんでいたり、沈み込みがあると感じたら買い替えのタイミングと捉えることも大切です。
また、使用年数が浅いのに背中の痛みがある場合は、敷き寝具の素材が自分に合っていない可能性があります。 敷き寝具は硬すぎず、柔らかすぎない程よい反発力で身体を支えてくれるのが理想的です。 自身の身体の重さで沈むような柔らかすぎる素材は、フィットしすぎてしまい、筋肉の疲れをほぐしたり、血流の流れを良くしたりするために必要な「寝返り」を妨げます。 必要な寝返りが制限され減ってしまうことで、痛みやコリの原因になります。 反対に硬すぎる素材は、肩甲骨やお尻など仰向けで横になった際にふとんに接地する箇所が限られてしまい、その部分は圧迫されて背中や腰は浮いた状態になります。 こうなってしまうと常に背中や腰が緊張状態になり、痛みに変わることがあります。 睡眠中や起床時の腰の痛みについて詳しく知りたい方は「寝ていると腰が痛い？！睡眠中や起床時の腰痛の原因や改善策などをご紹介 」のコラムをご覧ください。
枕の高さ・形状・素材が合っていない使っている枕が自分に合っていない可能性があります。 枕は頭を乗せるものなので、背中には関係ないのでは・・・と思われるかもしれませんが、人間の身体の背骨は首〜腰までつながっています。 枕が合っていないと首（頸椎）だけでなく、背中や腰の骨にも影響が出て痛みとなる場合があります。
枕の高さは高すぎても低すぎても良くありません。 特に注意したいのが「後頭部と首の高さ」です。 後頭部が高い枕は頸椎が圧迫されてしまい、首の痛みや凝りの原因になります。 首が高い枕は首筋に負担が掛かり緊張状態になってしまう他にも、顎が上がって口呼吸を引き起こすことも。 反対に低すぎる枕では頭が安定せず首に負担がかかります。 そうなると痛みだけでなく睡眠の質も下がりやすく、寝ても疲れが取れなくなってしまいます。
素材については敷き寝具と同様で柔らかすぎるものや極端に硬すぎるものは寝返りが打ちにくくなるため、避けた方がよいでしょう。
今お使いの枕が自分に合っているかどうか詳しく確認したい方は「簡単にチェックする８つのポイント」をご覧ください。
睡眠中の姿勢に問題がある背中の痛みは、寝ている間の姿勢によっても生じることがあります。 日中の姿勢は意識的に正すことができますが、寝ている間は無意識です。 そのため、寝姿勢が悪くなっていると疲れがなかなか取れず、さらに痛みが生じると不快感によって途中で起きてしまったり、眠りが浅くなったりと睡眠の質の低下を引き起こす恐れもあります。
人間は正しく立っている時に背骨がなだらかなS字状にカーブしています。 これは直立姿勢を楽にするためのものですが、横から見ると「耳、肩、腰、ひざ、くるぶしが一直線に並んでいる姿勢」です。 理想的な寝姿勢は、仰向けになってこの姿勢が自然に保たれている状態のことを指します。
合っていない寝具を使用していたり、日中の姿勢が猫背や反り腰気味の場合は寝姿勢が崩れてしまっている可能性が高いので注意が必要です。
長時間寝ている睡眠時間が長いと背中を痛める原因になる場合があります。 適度な睡眠は身体を休めることにつながりますが、寝すぎると反対に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。 体重を支える肩や腰のような部分は、眠っている間も負担がかかりやすいので、長時間の睡眠によって負荷をかけすぎると、血流が悪化してしまうことがあります。 その影響で背中の痛みを引き起こすことも考えられます。
また、「寝返り」には血流を良くしたり、筋肉の疲労を回復するはたらきがあるので、特にもともと必要な寝返りが少ない方は長時間の睡眠で痛みが出やすいので注意しましょう。
病気が隠れている可能性がある内臓の病気が原因の場合、背中の痛みは不調を起こした臓器からきていることがあります。 特に仰向けに寝たときに痛みを強く感じ、痛みと同時に吐き気・食欲不振・腹痛などの内科症状を伴うケースが多いといわれています。
また、圧迫骨折や変形性脊椎症などの場合も背中に痛みを伴うことがあります。
さらに進行状況によっては尿路結石や心筋梗塞が原因で痛みが生じている場合もあります。
寝ている間の背中の痛みを改善する対策とは？
寝ているときの背中の痛みの症状緩和のために次にご紹介する対策を試してみてください。
ストレッチをする眠る前にストレッチを行って筋肉の緊張をほぐしておくことで睡眠中に筋肉が硬直しにくくなります。 リラックスした状態でゆっくりと行うことがポイントです。 ストレッチによって血行が良くなることで、早めの疲労回復やコリを和らげることにもつながります。
猫背や肩・肩甲骨〜背中にかけて効果が期待できるストレッチを２つご紹介します。
ストレッチ１ ① 四つん這いの体勢になります
② 目線はおへそに向けて同時に背中を丸め5秒間停止します
③ その後は天井を見るようにして背中をそらし5秒間停止します
おへそを見て5秒間、天井を見て5秒間を繰り返し2～3セット程行うことをおススメします。
ストレッチ２ ① 両膝を肩幅程度に開き、四つん這いになります
② 初めに右ひじを床につき、左手をクロスさせて前に伸ばします。 このとき手のひらは上向きにします
③右肩をグッと床に、脇腹を伸ばすイメージでゆっくり近づけます ④左右交互にそれぞれ30秒ずつ、深呼吸をしながら行いましょう
寝具を見直す睡眠中の姿勢を正し、適切な寝返りを妨げないためには、寝具の見直しが重要です。 WEBや通販でたくさんの敷き寝具や枕が販売されていますが、特に身体を支える寝具に関しては横になってみてご自身の骨格や体格にフィットしたものを選ぶのがベストです。
敷き寝具の場合、柔らかすぎると腰やお尻の重い部分が沈み込んで寝姿勢のバランスが悪くなってしまいます。 反対に硬すぎると肩やお尻といった突出した部分で局所的に身体を支えることになるので、その分荷重がかかり、背中や腰の痛みの原因にもなってしまいます。 「理想的な寝姿勢ができて圧迫感がない状態」を実現するためには2つのポイントが重要です。
①敷き寝具が身体にフィットし、かつ沈み込みすぎない体圧分散性があること ②適度な弾力があり、寝返りがスムーズに行えること
上記のようにフィット感と反発性が両立している敷き寝具がおススメです。 理想的な寝姿勢は「仰向け寝」では立っている姿勢のまま横になった状態、「横向き寝」では首〜背筋〜腰が真っ直ぐに伸びている状態のことをいいます。
今使っている敷き寝具が合っているか確認したり、これから新しく購入を考えている場合には
・背中の隙間が埋められること ・腰やお尻が沈み込み過ぎない ・寝返りがしやすい
かどうかを判断の目安として参考にしてみてください。
枕選びのポイントの1つ目は、仰向けで横になったときに軽くあごを引き、スムーズに呼吸できる状態であることです。
2つ目は横向きで横になったときに額～鼻筋～顎〜首が一直線で敷き寝具と水平になっている状態であることをチェックしてみてください。 また、寝返りのしやすさも必ず確認してみましょう！
枕のみを選ぶ際もお店で横になって試すことをおススメしますが、そのときは必ず自宅の敷き寝具と同様の硬さのマットレス又はふとんの上で、横になってじっくり検討してみてください。
寝る姿勢を見直す寝るときの姿勢は身体への影響が大きく、背中の痛みの原因の1つになり得ます。 特に長時間にわたり不適切な姿勢で過ごすと、筋肉が緊張状態になってしまったり、脊椎に負荷をかけることがあります。
さらに寝姿勢が悪いと、骨や筋肉、内臓への負担が増し血行やリンパの流れが滞ってしまうので、結果として、睡眠中でも身体が緊張状態でリラックスできず、眠りが浅くなったり、睡眠の質の低下につながってしまいます。
寝るときに身体を丸めると、背中の筋肉に緊張を与え、痛みの原因になることがあるので注意が必要です。 また、うつぶせに寝るのは背中の痛みを悪化させる可能性があるため、避けましょう。 一般的には仰向けや横向きで背中を丸めすぎない姿勢がおススメです。
自分にはどんな寝姿勢が合っているか探すということも重要です。 寝姿勢について詳しく知りたい方は「自分に合っている寝姿勢はどれ？お悩み別・タイプ別でおススメの寝姿勢をご紹介」 のコラムをご覧ください。
規則正しい睡眠リズムを心掛ける私たちの体内時計は24時間ちょうどではなく、少し長めに設定されています。 そのままにしておくとだんだんずれてしまうのですが、朝日を浴びることでリセットできます。
朝起きたらカーテンを開け、しっかり朝日を浴びましょう。 夜の快眠につながります。
また冬は日照時間が短く、起床時間になっても朝日が昇っていないことがあります。 雨やくもりなど、天気の悪い日も同様に朝日を浴びるのは難しく、朝起きづらいと感じることがあるでしょう。 その場合は照明をうまく活用するとよいです。 さらになるべく同じ時間に起きるように意識することも大切です。 脳は朝、太陽の刺激を受けると一定時間後に眠くなる仕組みになっています。
つまり朝の時間をそろえれば、夜に寝る時間もそろえられます。
休日に寝溜めをする方もいると思いますが、なるべく同じ時間に起きるようにしてください。
平日と休日の起床時間の差は、2時間以内におさめるようにしましょう。
それでも治らない場合は医療機関の受診を
背中の痛みがケガや病気によるものを疑う場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
少し背中に違和感を覚える程度だから・・・と放置してしまうのは危険かもしれません。 痛みの症状が続く場合やひどくなる場合は診察を受けておくほうが安心です。
また、眠れないほど強い痛みを感じた際は、がんをはじめとした大きな病気を患っている可能性もあるため、早急に医師の診察や治療を受けることをおススメします。
まとめ
寝ている間の背中の痛みは考えられる原因を明らかにして、改善するように努めることで症状緩和が期待できます。
多くは寝具（枕・敷き）が原因となっていることがありますが、姿勢や睡眠時間の長さも意識してみることが大切です。
また、これらを試したけれど痛みがおさまらないという場合は早めに医療機関を受診するようにしましょう。
痛みを感じると睡眠時間が憂鬱になってしまいます。 対策を行って、眠る時間を楽しんで充実させていきましょう。 |
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