寝ると背中が痛いけれど起きると治るのはなぜか？考えられる原因と対策を解説
「寝ていて背中の痛みが辛い」「毎日眠っているのに疲れが取れない」そのつらい悩み、もしかしたら毎日の睡眠環境に原因が隠されているかもしれません。
痛みの強さによっては夜中に何度も目が覚めてしまうと、日中の気分まで落ち込んでしまいますよね。
この記事では、安眠インストラクターとしての知識と、これまで多くのお客様をサポートしてきた経験から、睡眠中に背中が痛くなる原因と、ご自身ですぐに実践できる対策を分かりやすく解説します。
この記事を読んでわかること●寝ている時だけ背中が痛くなるのはなぜ？考えられる5つの主な原因 ●30秒でできる原因セルフチェック ●今日から試せる！寝具の選び方から簡単ストレッチまで、4つの具体的な改善策 ●セルフケアで改善しない時に、病院を受診すべき症状の目安 |
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執筆者情報：軽石 瑞穂 【業務内容】 おうちdeまるはちWEB関連運用 |
| 長年ふとんクリーニングや寝具のメンテナンスに携わり、お客様の快適な睡眠環境をサポートしてきました。安眠インストラクターや快眠セラピストなど睡眠に関する専門知識を活かし、ふとんクリーニングの重要性や家庭でできる快眠のヒントなど皆様の睡眠の質を向上させる為の情報をお届けします。 |
あなたの背中の痛みはどのタイプ？30秒でできる原因セルフチェック
まず、ご自身の状況を客観的に把握してみましょう。 当てはまる項目が多いほど、睡眠環境の見直しが必要なサインです。
【マットレスのヘタリ度チェック】
□マットレスの腰の部分が、目に見えて凹んでいる。 □横になった時、腰とマットレスの間に手のひら1枚以上の隙間ができる。 □寝返りを打つときに「よっこいしょ」と力が必要だと感じる。 □このマットレスを5年以上使っている。
【寝姿勢・生活習慣チェック】
□朝、目が覚めたときにいつも同じ方向を向いている。 □日中、PC作業などで猫背になっていることが多い。 □普段、運動する習慣がほとんどない。 □最近、強いストレスを感じる出来事があった。
なぜ？寝てる時に背中が痛くなる5つの主な原因
多くの方が悩む睡眠中の背中の痛み。 考えられる主な原因を5つ見ていきましょう。※1
1.寝具（マットレス・枕）が身体に合っていないご相談いただく中で、寝具と身体が合っていないケースが多く見られます。
■ 体圧がうまく分散できていない
人の身体は、仰向けで寝ると体重の約44％が腰周りに集中すると言われています。 長年使用して劣化したマットレスや、柔らかすぎるマットレスは、この重みを支えきれずに腰が深く沈み込んでしまいます。 結果、背骨が不自然な「くの字」に曲がり、背中の筋肉が常に引き伸ばされた状態になって痛みが生じることがあります。 逆に硬すぎるマットレスは、腰や背中が浮いてしまい、肩とお尻だけで身体を支えることになります。 これでは筋肉が緊張し続け、血行不良から痛みを引き起こします。
関連記事：「寝ていると腰が痛い？！睡眠中や起床時の腰痛の原因や改善策などをご紹介 」
■ 枕とマットレスの「組み合わせ」 見落とされがちですが、枕とマットレスはセットで考える必要があります。 例えば、せっかく良いマットレスを使っても、枕が高すぎれば首が圧迫され、その歪みが背中まで影響します。 背骨は首から腰まで一つにつながっているため、全体のバランスが重要です。
関連記事：「今の枕は本当に合っている？！簡単にチェックする８つのポイント」
2.寝姿勢の問題無意識のうちにとっている寝姿勢が、背中に負担をかけている可能性もあります。 理想的な寝姿勢は、リラックスして立った時のように、背骨が自然なS字カーブを保っている状態です。
横向きの場合は、首から背骨が一直線になるのが理想です。
うつ伏せ寝や、身体を極端に丸める姿勢は、背骨や筋肉に不自然な負荷をかけるため避けましょう。
3.寝すぎによる血行不良「長く寝れば疲れが取れる」と思いがちですが、実は寝すぎも背中の痛みの原因になります。 長時間同じ姿勢でいること（目安として8時間以上）は、体の特定の部分に圧力がかかり続け、血行が悪化します。 特に寝返りが少ない方は、筋肉が硬直しやすく、痛みを感じやすくなるため注意が必要です。
4.日中の姿勢の癖（猫背・反り腰）日中の姿勢は、夜の寝姿勢に直結します。 デスクワークでの猫背や、無意識の反り腰は、背骨周りの筋肉を常に緊張させます。 この緊張が解けないまま眠りにつくと、睡眠中の回復を妨げ、痛みを悪化させる原因となります。
関連記事：「反り腰を寝ながら改善できる方法とは？原因や寝具を選ぶポイントも解説」
5.ストレスによる筋肉の緊張精神的なストレスは、自律神経のバランスを乱し、身体を無意識にこわばらせます。 筋肉が常に緊張した状態では、血行も悪くなり、背中に痛みやコリとして現れやすくなります。※2
今夜から試せる！背中の痛みを改善する4つの対策
原因がわかったら、次に対策を実践しましょう。 ご自身でできる改善策を4つご紹介します。
1. 対策の基本：寝具の見直し対策の中で最も効果が期待できるのが寝具の見直しです。 快眠セラピストとしての観点から、以下の寝具選びの基準を紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてください。
■ マットレス選びの3つの基準
【1：最適な体圧分散性】 横になった時、腰とマットレスの間に手のひらが入らない程度に隙間が埋まり、かつお尻が沈み込みすぎないものがおススメです。
【2：適度な反発力】 スムーズな寝返りをサポートする弾力があることが重要です。 目安として、高反発素材なら100N（ニュートン）以上のものが身体が沈み込みすぎず、寝返りに余計な力が必要ないため、おススメできます。
【3：寝返りのしやすさ】 実際に寝てみて、左右に10回ほどゴロゴロと転がってみましょう。 力を使わずに自然に身体が回転するかを確認してください。
■ 枕選びの2つのポイント
【1：最適な高さ】 仰向けでは「軽くあごが引け、呼吸が楽にできる高さ」、横向きでは「首の骨が床と平行になる高さ」が理想です。
【2：寝返りへの対応】 寝返りを打っても頭が落ちないよう、十分な横幅がある枕を選びましょう。 また、硬さも頭が沈み込みすぎずに適度な反発力があるものの方が敷き寝具との相性も良く、全身で寝返りがしやすくなります。
【枕のみ選ぶときの注意点！】 枕のみを選ぶ際は、自宅で使用しているマットレスや敷きふとんに近い硬さの売り場のベッドの上で試し寝をしてみることが重要です。
2. 寝る前5分！おすすめ「背中ほぐしストレッチ」筋肉の緊張を和らげ、リラックスした状態で眠りにつくために、寝る前のストレッチが効果的です。
■キャット＆カウ 筋肉の緊張を和らげ、リラックスした状態で眠りにつくために、寝る前のストレッチが効果的です。
①四つん這いの体勢になります
②息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸め、5秒間キープします
③息を吸いながら、天井を見るようにして背中を反らし、5秒間キープします
④この動きを繰り返し5セット繰り返しましょう。
■脇腹伸ばしストレッチ ①両膝を肩幅程度に開き、四つん這いになります
②右ひじを床につき、左手をクロスさせて斜め前に伸ばします。 このとき手のひらは上向きにします。
③お尻をかかとに近づけるように、左の脇腹と背中が伸びるのを感じながら30秒深呼吸します。 ④左右交互にそれぞれ30秒ずつ、深呼吸をしながら行いましょう。
3. 背中に負担をかけない寝姿勢の作り方少しの工夫で、寝姿勢は大きく改善できます。 【仰向けで寝る場合】 膝の下にクッションや丸めたタオルを置くと、腰の反りが緩和され、背中への負担が軽減します。
【横向きで寝る場合】 抱き枕を使ったり、両膝の間にクッションを挟んだりすると、骨盤が安定し、背骨がまっすぐに保ちやすくなります。
4. 睡眠リズムを整える「朝の習慣」私たちの体内時計は、朝日を浴びることでリセットされます。 朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。 これにより、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。
休日の寝溜めは体内時計を狂わせる原因になるため、平日との起床時間の差は2時間以内にとどめるのが理想です。
関連記事：「 もしかして不眠症？！眠れないと感じた時の対策や適切な改善方法とは？」
注意：これらの対策でも改善しない場合は専門家へ
私たちは睡眠の専門家ですが、医師ではありません。 セルフケアを試しても痛みが改善しない、または悪化する場合は、病気が隠れている可能性も考えられます。 特に、以下のような症状が見られる場合は、ご自身の判断で放置せず、必ず医療機関を受診してください。
●1ヶ月以上、痛みがずっと続いている ●だんだん痛みが強くなっているように感じる ●じっと安静にしていても痛い ●背中だけでなく、手や足にしびれを感じる ●原因不明の発熱や体重減少がある
何科を受診すればいいか迷う場合は、まずは整形外科で骨や筋肉に異常がないか相談してみるのが一般的です。
まとめ｜質の高い睡眠で、痛みと疲れのない毎日を取り戻そう
睡眠中の背中の痛みは、身体からの重要なサインです。
その多くは、寝具（特にマットレスと枕）の見直しや、ストレッチ、生活習慣の改善によって症状の緩和が期待できます。
まずはご自身の睡眠環境をチェックし、できることから対策を始めてみてください。
痛みのないスッキリとした目覚めは、あなたの一日の集中力や気分を向上させ、生活全体の質を高めてくれます。 睡眠時間を「つらい時間」から「楽しみな回復の時間」に変えて、充実した毎日を送りましょう。
参照元※1：腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版） https://minds.jcqhc.or.jp/common/summary/pdf/c00498.pdf ※2：厚生労働省：健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～ https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/heart/yk-031 |
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