大人で寝返りしないのは身体に良くない？寝返りが必要な理由や改善案などについても解説
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「睡眠時間は充分に取っているはずなのに疲れが取れない」 「朝起きた時が1番首や肩、腰に痛みを感じる」 などとお悩みではありませんか？
また、就寝時と起床時の寝姿勢がいつも同じだと、寝返りができていないのではないかと心配になる方もいるかもしれません。
起床時に腰の痛みや疲れを感じる場合は、もしかすると寝返りが上手く打てないことが原因になっている可能性があります。
睡眠中の寝返りは血行促進、体圧分散、筋肉の緊張緩和などの役割があり、同じ姿勢で寝続けることは、健康に悪影響を与える可能性があります。
この記事では、寝返りが打てない大人の方に考えられる原因や、寝返りと睡眠との関連性や改善策などについて紹介します。
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睡眠中に寝返りが必要な理由
睡眠中に無意識に行っている「寝返り」
寝返りには、睡眠時に身体にかかる負担を軽減するという重要な役割があります。 睡眠中の適度な寝返りは血液の巡りがよくなり身体の緊張がほぐれて、睡眠の質が高まります。
ここでは眠っている間の寝返りの重要性について順番にご紹介します。
身体にかかる体圧を分散させるため
寝る際は、全身の体圧がしっかり分散され、さらに正しい姿勢がキープできる寝具を使用することが理想的です。
しかし、長時間同じ姿勢が続くといくら体圧が分散されていても血行不良を引き起こしてしまいます。
寝返りをすることで身体全体の血流を促し、肩や背中、腰への負担を軽減することができます。 ストレッチをしたような心地良い状態になることで、睡眠の質が高まる効果も期待できます。
血液や体液の流れを良くするため
寝返りには、体内を流れている血液やリンパ液、関節にある関節液などを身体中に巡らせる役割があります。 血液やリンパ液の循環が悪くなると、疲労物質が運ばれないため、充分に睡眠時間を確保しても身体の疲れがなかなか取れません。
寝返りをすることで、体液循環を促す効果があるとされています。
姿勢をリセットし、痛みやコリをほぐすため
寝返りには、姿勢をリセットする効果もあります。 無意識の身体のくせや重力による負荷で、昼間の活動時間に身体の歪みは少しずつ進行します。 睡眠中に寝返りをすることで身体をリラックスさせて、起床時までに姿勢をリセットしています。
さらに身体の痛みやコリを寝返りを打つことで緩和させたり、睡眠中に凝り固まるのを防いだりする役割も担っています。
寝床内気候を快適に保つため
寝返りには、ふとんの中のこもった空気を入れ替え、温度や湿度を調節する役割があります。 睡眠をとるのに快適な寝床内環境は、温度33度前後、湿度50%前後とされています。 暑すぎたり、寒すぎたり、蒸していたりして眠る時の自身のまわりの気候が快適でないと、快眠を保つことはできません。
寝返りを打つことでふとんの中の空気が移動し、眠るのに適した温度や湿度に調整することができます。
寝返りしているか確認するには？
自分がきちんと寝返りしているか自覚のある方はほとんどいないと思います。 寝返りが適正に行われているか確認する方法としては、「睡眠中を撮影する」や「家族に確認してもらう」などもありますが、最近はさまざまな睡眠アプリが普及しているので、それらを使うのもおススメです。
睡眠アプリは、睡眠中の動きを検知して寝返りの頻度や眠りの質を解析までしてくれるものもあり、寝ている時の身体の状態を把握するのに役立ちます。
データをより正確にとりたい場合は、スマートウォッチと連携可能か確認しましょう。
基本的に睡眠アプリは、スマホを枕元に置くことで睡眠中のデータを記録しますが、寝ている間に無意識にスマホを移動させてしまい、データが取りにくいこともあります。 一方でスマートウォッチなら腕に装着しているので、寝相が悪い人でも測定可能です。
アプリは簡単に設定でき、手軽に使用できるため、一度試してみるのも良いでしょう。
大人のひと晩の平均的な寝返りの回数は？
一般的に健康的な大人は、一晩で10〜30回の寝返りを打っているといわれています。 必要な寝返りは人それぞれ個人差がありますが、平均すると約20回となります。 その人が必要な適正な回数よりも寝返りが少ないと、身体の負担が大きくなったり、睡眠の質が低下する恐れがあります。
寝返りが多くなるのは、眠りが深くなる「ノンレム睡眠」の時です。 大人の場合、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は約90〜120分とされています。 ぐっすりと眠っている深いノンレム睡眠に移行すると、脳は休息状態になりますが、全身の活動は活発に行われ、寝返りを打って疲労が溜まっている部位のリセットを促してくれます。
これにより、脳と身体がリフレッシュされ、日中の生活で得た疲労を回復しているのです。
寝返りが上手くできない原因とは？
本来、無意識に打つ寝返りですが、上手く寝返りを打てない方もいらっしゃいます。 その原因は大きく3つあります。 順番にみていきましょう。
寝具が合っていない
寝返りが上手く打てない原因のひとつに寝具が身体に合っていないことが考えられます。
枕が寝返りを妨げる原因は、幅が狭いことや高さや素材がマッチしていない場合です。 身体に比べて幅が狭い枕を使うと、寝返りの際に頭が枕から落ちる心配があり、その結果、無意識に寝返りを避けてしまうことがあります。 標準的な枕サイズは43×63cmですが、体格が大きい方には50×70cm以上の枕が推奨されます。
低すぎる枕を使用していたり、柔らかすぎる素材の枕や真ん中がへこんでいて左右が高くなっている枕などは睡眠中に全身の力が緩んでいる時に打つ寝返りの動きを制限してしまいます。 寝返りが打ちやすい硬さは少し硬めか高反発のもので、形はフラットがおススメです。
どのような枕が良いか、今の枕が合っているか詳しく知りたい方は「今の枕は本当に合っている？！簡単にチェックする8つのポイント」 をご覧ください。
さらに、柔らかすぎたり、小さいマットレスも寝返りを妨げる原因となります。
柔らかすぎるマットレスでは、身体が沈み込みすぎて寝返りがしにくくなります。 特に、体格が良い方や頻繁に寝返りを打つ必要がある方は、柔らかい低反発マットレスに注意が必要です。 包み込むような寝心地に身体が固定されて体力を消耗し、しっかり寝たはずなのに疲れが残ってしまうことにもなりかねません。
また小さすぎるマットレスも注意が必要です 「寝返りして動いたら落ちてしまうかもしれない」と考え、無意識に寝返りを制限してしまうことになります。
さらに、掛けふとんや毛布が重すぎる場合も、身体に負荷が掛かり、寝返りが打ちにくくなるので気をつけましょう。
睡眠環境に問題がある
マットレスや敷きふとんの大きさにもよりますが、近い距離で寝ているパートナーや子どもがいることも寝返りが上手く打てない原因になります。 寝具の大きさと人数が合っていない環境で寝ると周囲に気を使って無意識に身体に力が入り、寝返りを制限してしまいます。
また、自分の体格の適正より小さい寝具で寝ている場合も、落ちないように無意識のうちに力が入りやすくなります。
仰向けに寝て、左右に各20cm程度余裕があると寝返りが打ちやすくなるので、睡眠環境に問題がある場合は寝返りの打てるスペースの確保や寝具の買い替えを検討してみましょう。
身体の痛みや衰えがある
姿勢や筋肉の衰えなど身体的な原因によることでも寝返りが打ちにくくなります。
普段の姿勢が悪いと筋肉が凝り固まって可動域が狭くなって、上手に寝返りできないことがあります。
また、寝返りにも筋力が必要です。 寝返りは脊柱を軸とした肩甲骨と骨盤間の「体軸内回旋」という動きが共通しており、お腹にある腹直筋や腹斜筋を中心に、さまざまな筋肉が使われています。 そのため、ある程度の筋力がなければ寝返りを打つことができません。
高齢者の方であれば、筋肉の衰えによって寝返りが打ちづらくなるケースもあります。
必要な寝返りが打てないデメリットとは？
必要な寝返りの回数は人それぞれ異なりますが、本当なら打つべきはずの寝返りが打てないと身体にどのような影響があるのでしょうか。 考えられる代表的なデメリットをみていきましょう。
身体の痛みやコリを引き起こす
寝返りをしないデメリットには、肩コリや首コリ、腰痛の原因になることが挙げられます。 さらにひどくなると床ずれや睡眠の質の低下につながります。
特に朝の起床時に身体に痛みを感じることがあるようでしたら要注意です。 これは十分に寝返りをしないことによって、寝ている間に身体に負担がかかり続けたことが原因と考えられます。
寝返りしないことで筋肉が圧迫されて血流が悪くなり、肩や首が凝ってしまうのです。 寝返りは起きている時に生じた筋肉の疲れをほぐす役割もあります。 これがスムーズに行われないと、起きている間にストレッチをしたり、整体に通ったりしてもコリがなかなか解消されないという悪循環に陥ってしまうでしょう。
また、身体に部分的にかかる圧力は血行不良の原因にもなり、筋肉が酸欠状態になった結果、腰痛や背中の痛みにつながる場合もあります。
睡眠の質が低下し、疲れが取れない
寝返りはレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）が切り替わる時にも打つとされており、これによって睡眠サイクルを整えるという役割があります。 寝返りをしないと、この睡眠サイクルを整えるスイッチが入らず、眠りの質が低下する原因になってしまうでしょう。
さらに寝返りをしないと身体の一部と寝具が長時間接し、蒸れやすくなります。 寝返りで空気の入れ替えが十分にできていないとこれらが寝苦しさを感じ、眠りも浅くなりやすいため、快適な睡眠の維持が困難になります。
また、必要な寝返りをしないことで体液の流れが停滞すると、十分な疲労回復もできないというデメリットがあります。 寝返りを打つことで、寝ている間の筋肉や背骨の負担が解消されるのはもちろん、日中に凝り固まった身体もほぐされます。
血液には身体の隅々まで栄養や酸素を運ぶという役割があり、リンパ液にも老廃物を回収するという役割があるのですが、寝返りをしないとこうした体液の流れが滞って、身体の不調をリセットする役割が果たされないと起きた時に疲れが残りやすくなってしまいます。
寝返りができない時に有効な3つの改善策
寝返りを適度に打つためには、気持ちの面では不安やストレスを感じている時にはリラックスできるような音楽を聴いたり、湯船にゆっくりと使って身体と心を温めたり、寝室を好きな香りにするなど心がけてみましょう。
さらに身体的に有効なストレッチや寝具・睡眠環境を考えなおすことが改善の近道です。
肩周辺をほぐすストレッチをする
【たった1分！寝たまま肩ほぐし】
①クッションや枕を肩甲骨の下になるようにおき、その上に仰向けになり、両手を頭の上に伸ばします。
②息を吐きながら両手を体の横に下ろし、吸いながら伸ばします。これを３〜５回繰り返します。
③息を吸いながら左手で右腕を引っ張るようにして、体側を伸ばします。反対側も同様に行なってください。最後は両手を上に伸ばして、息を吐きながら解放します。
寝具やパジャマを見直す
【枕選びのポイント】 枕が身体に合っていないと、寝返りが打ちにくくなることがあります。 睡眠時の快適な首や頭の高さは人によって異なるので、適正な高さを店舗で計測したり、ご自身でバスタオルを重ねて試したりすることも効果的です。
自分に合った枕の高さを知るには、使用している敷き寝具の上でバスタオルを使って自分が快適だと感じる高さを探してみましょう。 バスタオルを重ねて作った枕に仰向けに寝てみて、喉や首に圧迫感がないかを確認します。 その後、横向きになって肩が入った時に頭部が下に落ちる感じがないか、肩が圧迫されていないかを確かめます。 仰向けと横向き両方で違和感がない高さを探していきます。
また、枕の硬さは、頭が沈み込みすぎない程度のものを選びましょう。 形はフラットで凹凸がないものがおススメです。
【マットレス・敷きふとん選びのポイント】 寝返りしない原因の改善法として、マットレスや敷きふとんは非常に重要です。 硬めか柔らかめかは、好みによるところもありますが、基本的に硬めの方が寝返りをする際に使う力は少なく済むため、楽な力で寝返りを打つことができます。< ただ、硬すぎるものは身体の出っ張っている部分で支える形になるため、肩や腰に負担がかかるので注意が必要です。
ポイントとして、弾力性がある素材のマットレスを選ぶことをおススメします。 寝姿勢が安定し、首や肩、背中の筋肉疲労を和らげてくれます。
また、人はひと晩でコップ約1杯分の汗をかくとされているので、寝具は想像以上にムレやすくなっています。 通気性が良く、寝汗を素早く吸収発散してくれる素材のものを選びましょう。
【掛けふとん選びのポイント】 掛けふとんも重たいものや吸湿発散がしにくいものから変えてみると、寝返りしない原因を改善することができます。 軽さや汗の吸湿性や発散性に優れている羽毛ふとんがおススメです。 身体に柔らかく沿うフィット感もあり、快適な睡眠へと近づきます。
羽毛ふとんも冬用の掛けふとんはもちろんですが、季節の変わり目も、温度・湿度の調節ができる羽毛肌掛けふとんも使い勝手が良いので、1枚持っていると便利です。
また、冬用と夏用の間の羽毛の合い掛けふとんもあるので、使う方の寝室環境や住環境、体質などを考慮して適切なタイプを選ぶようにしましょう。
【パジャマ選びのポイント】 スウェットやジャージなどの部屋着を着てそのまま眠っていませんか。 部屋着はリラックスできますが、あくまで起きている時の活動着です。
睡眠の質を高めるには、休息着としてきちんとパジャマを着ることが重要です。
スウェットやジャージ素材は多くの場合、化学繊維で作られており、ごわつきやすく、蒸れやすい特徴があります。 化学繊維は通気性や吸湿性が低いため、汗を効果的に吸収できません。
また、フード付きの衣類は寝返りを打ちにくく、首と枕の間にフードが挟まることで枕の高さが変わり、寝違えの原因になります。
一方、パジャマは快適な寝床内の環境を維持するため、汗や湿気を吸湿・発散する素材で作られています。 加えて、寝ている間の自然な身体の動きを妨げないデザインになっているため、必要な寝返りもスムーズに行えます。 夏は吸湿・吸水性に優れた素材、冬は保温性も兼ね備えた素材を選ぶと、部屋着にはない心地よさを実感することができるはずです。
パジャマの選び方や役割についてさらに詳しく知りたい場合は、「パジャマの基礎知識や選び方は？ 季節ごとのおススメ素材やパジャマで得られる安眠効果をご紹介」 の記事をご覧ください。
睡眠環境を整える
楽に寝返りを打つには「仰向けの時の肩幅に左右それぞれ20cmプラスした横幅」が必要といわれています。 日本人の肩幅の平均は男性でおよそ45cm、女性はおよそ40cmですが、そこに腕をプラスして身体の幅と考えると男性で60cm、女性で50cm程度となります。 平均的な身体の幅を基準に1人で寝る場合、男性は100cm、女性は90cm程度のベッド幅が必要になります。 シングルサイズの敷き寝具の幅は100㎝なので十分ですが、体格の良い方は1つサイズアップをして120㎝幅のセミダブルでも良いかもしれません。
また、パートナーや家族と一緒の敷き寝具で寝る方は大人2人で寝る場合は、ダブルサイズと考えがちですが、140㎝幅のダブルサイズに2人は1人70㎝の幅で寝ることになるので、寝室やベッドのサイズが広めでも問題ないようでしたらキング又はクィーンサイズをおススメします。
まとめ
睡眠中に無意識で行っている寝返りですが、寝ている間の身体の負担を軽減したり、日中の活動で得た疲労を回復させるなど、さまざまな役割を持っています。
不必要に多すぎる寝返りは熟睡の妨げになりますが、逆に寝返りしないと様々なデメリットも生まれます。 必要な寝返りを上手く打てない場合は、痛みや筋力の衰えなどからくる身体的な原因と寝具が合っていないなどの睡眠環境による原因が考えられるため、自身の状況をきちんと把握することが大切です。
ぜひ今回の記事を参考にして寝返りの重要性を認識し、改善に取り組んでみてください。
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