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ふとんで寝ると腰が痛くなるのはなぜ？
ふとんで寝て腰が痛くなってしまうのは、主に2つの理由があります。
ここでは、寝起きに腰が痛くなってしまう原因を解説します。
長時間同じ姿勢で寝ているから
長時間同じ姿勢で寝ることで、負担が身体の一部に集中しやすくなります。
もし、腰に負担が集中しているのであれば、血行不良で筋肉が凝ってしまい、腰痛を引き起こしやすくなるでしょう。
また、人はずっと同じ姿勢で寝ていることを避けるために、無意識で寝返りを打ちます。
しかし、何らかの理由で寝返りが打てなかったり、自分に必要な回数よりも少なかったりすると寝起きに腰に痛みを感じることがあります。
ふとんが身体に合っていないから
一般的に、仰向けに寝たとき横から見てS字型になるのが正しい寝姿勢とされています。
しかし、自分に合った適切なふとんを使用しないと自然と寝姿勢が崩れ、腰痛を引き起こしてしまいます。
腰痛を引き起こさないためには、正しい寝姿勢になるふとんの硬さや厚み、素材を選ぶことが重要です。
自分に合っている寝姿勢を知りたい方は「自分に合っている寝姿勢はどれ？お悩み別・タイプ別でおススメの寝姿勢をご紹介」をご覧ください。
腰痛によいふとんを選ぶ5つのポイント
腰痛を引き起こさないためには、正しい寝姿勢を保ち、腰への集中的な負担を減らすことが重要です。
身体に合わないふとんで寝ていると、腰への負担が大きく、腰痛が悪化することも考えられます。
ここでは、腰痛を引き起こさないふとんの選び方をご紹介します。
少し硬めのふとんを選ぶ
柔らかい敷ふとんはふわふわとしていて心地よく感じますが、寝返りがしにくかったり、腰が沈み込んでしまったりと腰への負担が大きくなってしまいます。
S字型の正しい寝姿勢を保つためには、少し硬いと感じる敷ふとんを選びましょう。
また、敷ふとんの硬さがすべて同じだと、どうしても腰の部分が沈んでしまいがちです。
腰痛持ちの方は、敷ふとんの真ん中の部分がしっかりと硬くなっているものを選ぶのがおススメです。
厚さ7cm程度のふとんを選ぶ
正しい寝姿勢を保つためには厚さ5cm以上、フローリングの上でも底つき感なく使用するには厚さ7cm以上のふとんがおススメです。
極端に厚すぎても腰が沈み込んでしまい、薄すぎても床の硬さが腰を圧迫してしまうため、厚さ7cmを目安に選びましょう。
ただし、使用する人の体重によっては厚さ7cmでも底つき感がある恐れがあるため、体重が重い方はさらに厚めもしくは沈み込みが少ないしっかりとした敷ふとんが良いでしょう。
体圧分散性が優れているふとんを選ぶ
体圧分散に優れている敷ふとんとは、身体にかかる圧力を均等に分散できるものを表します。
寝ているときは、腰や背中に圧力が集中しやすくなるため、体圧分散してくれる敷ふとんを使いましょう。
腰や背中への負担を大幅に軽減でき、腰痛や関節痛の予防になります。
へたりにくく長持ちするふとんを選ぶ
耐久性が低いとへたりが早く、いつの間にか腰回りのふとんが沈み込んでしまいます。
くぼんだり、沈み込んだりしやすい敷ふとんは腰への負担を大きくしてしまうため、腰痛の原因や悪化を引き起こしてしまう恐れがあります。
腰痛対策として使用するならば、へたりにくい動物性の素材（羊毛・羊毛固綿）を使用したものや特殊加工されたウレタン素材や樹脂素材のものを選ぶことをおススメします。
また、敷ふとんの中材を取り出してローテーションできる仕様のものにしたり、天地や裏表を交互に使用したりするのもよいでしょう。
保温性が高いふとんを選ぶ
腰痛は、身体の冷えが原因となるケースもあるため、適度に保温性があるふとんがおススメです。
保湿力が低いと、寒さか身体を守るように背中を丸めた姿勢になり、腰へ大きな負担がかかってしまいます。
また、保湿力が高いだけではムレてしまうため、通気性があるかどうかもチェックしましょう。
汗をかきやすい季節には、吸水性に優れ適度な弾力のある綿や羊毛など、天然素材が使われているふとんがおススメです。
睡眠の質が悪いといつまで経っても眠れない、疲れが取れない、腰が痛いといった負の連鎖にもなりかねないため、温度と湿度のバランスがよいふとんを選びましょう。
寝る前にできる！腰痛を改善する対策
少しでも腰痛を緩和させるためには、以下の方法を行ってみましょう。
ここでは、腰に負担をかけづらい寝方や寝る前の対策をご紹介します。
タオルを腰に入れる
仰向けで寝ると、ふとんと身体の間に隙間ができてしまう場合があります。
体重が一点に集中することを防ぐためには、折りたたんだバスタオルを腰の下に入れて寝るのがおススメです。
身体の姿勢も安定しやすく、寝返りにもそこまで影響しないため、腰への負担を軽減できるでしょう。
折りたたむ回数によって、厚みを調整しやすいのもメリットの1つですが、あまり厚くせずに薄めに設定してみることが大切です。
膝にクッションを挟む
横向きで寝るときには、膝にクッションや丸めた座ぶとんを挟むのがおススメです。
クッションは柔らかすぎると挟みにくく、身体に余計な力が入ってしまうため、少し硬めのものを選ぶのがポイントです。
また、膝の下にクッションや丸めた座ぶとんを敷き、膝を軽く立てるとリラックスした状態で眠れます。
ふとんを2枚重ねる
長年同じふとんを使っていると、へたって厚みがなくなります。
買い替える予定がない場合は、敷ふとんを2枚重ねて使用するのもおススメです。
厚みがなくなったふとん1枚で寝るよりも腰への負担を軽減できます。
ただし、この方法はあくまで一時しのぎです。
せんべいぶとんになってしまって、身体への痛みを感じるようであれば早めの買い替えも検討しましょう。
寝る前にストレッチをする
ストレッチは腰痛の改善効果が期待できます。
腰痛予防として、日頃から簡単なストレッチを継続していきましょう。
ここでは、寝る前にふとんの上で簡単に実践できるストレッチをご紹介します。
【仰向けで行うストレッチ】
1.仰向けになって両膝を立てます。このとき、膝を少し浮かすのがポイントです。
あまり腰を反りすぎると逆に腰痛を引き起こしてしまうため注意しましょう。
2.腰を少し浮かせたまま、立てた両膝を左右に倒します。膝は揃えて倒すことを意識しましょう。
3.倒したまま3秒程度キープし、これを左右5回程度繰り返します。
腰を温める
寝る前に腰を温めるのも効果的です。
腰痛は温めると症状が和らぐ場合があるため、カイロやホットタオルなどで腰を温めてから寝るのもおススメです。
また、40度前後のお風呂にゆっくり漬かって、身体の芯から温まるのもよいでしょう。
ふとんと腰痛の関係でよくある質問
ここでは、ふとんと腰痛の関係についてよくある疑問を解説します。
身体に合わないふとんを使うと腰痛以外で何が起こるの？
身体に合わないふとんを使い続けていると、腰痛以外にも以下のような症状につながる恐れがあります。
それぞれの症状について、詳しく解説します。
●首が痛くなる
朝起きて首が痛いと感じるのは、枕と敷ふとんの高さのバランスが合っていないことが多いです。
枕が高すぎることで首だけグッと前に突き出てしまい、首に負担がかかるケースがほとんどでしょう。
厚すぎる敷ふとんや柔らかい敷きふとんを使用している場合は、身体が沈み込んでいる可能性があるため、枕の高さを見直すか薄い枕に変更するのがおススメです。
●肩が痛くなる
寝起きに肩が痛いという場合は、ふとんの硬さや枕の高さが原因の可能性があります。
ふとんが硬すぎると接している肩が圧迫され肩こりに、ふとんが柔らかすぎると身体が沈み込み、寝返りが打てずに肩こりにつながってしまいます。
枕の高さについても合っていないと無理な姿勢が長く続き、肩の筋肉が緊張して凝りや痛みを引き起こしてしまいます。
●背中が痛くなる
背中の痛みもふとんの硬さが合っていないことが原因と考えられます。
ふとんが硬すぎても柔らかすぎても、どちらにせよ背中へ負担が集中し痛みを引き起こしてしまいます。
背中の痛みについて詳しく知りたい方は「寝ると背中が痛いけれど起きると治るのはなぜ？！考えられる原因と対策を解説！」をご覧ください。
●睡眠不足になる
ふとんが身体に合っていないと、睡眠の質の低下にもつながります。
睡眠の質が下がると、日中も怠さや眠気などに襲われ、私生活にも影響が出てしまうでしょう。
睡眠時間はしっかり確保しているのに、疲れや眠気が取れないといった症状がある場合は、ふとんの買い替えも検討することが重要です。
せんべいぶとんは腰痛にならないの？
長年使用することで薄くぺしゃんこになってしまったふとんを「せんべいぶとん」といいます。
せんべいぶとんは、厚みがないため身体を支えるのが難しく、体圧分散ができていない状態です。
せんべいぶとんや薄すぎるふとんで長時間睡眠を取ると、腰や背中など体の一部に集中的に負担がかかってしまい、痛みやコリなどの症状を引き起こしてしまいます。
もし、使用しているふとんがせんべいぶとんになってしまった場合は、天気の良い日に丸1日干し続ける、ふとん乾燥機を使用する、クリーニングに出すなどの処置で、ふとんのボリュームを改善しましょう。
さまざまな方法を試しても改善しない場合は、最終手段として買い替えることをおススメします。
まとめ
今回は、腰痛によいふとんを選ぶポイントや自宅でできる腰痛対策を解説しました。
合わないふとんを使い続けると、腰だけでなく身体のどこかに大きな負担をかけてしまう恐れがあります。
また、睡眠の質が下がり私生活に影響を及ぼす可能性もあるため、ふとん選びは重要なポイントです。
身体に負担をかけにくいふとんを選ぶとともに、負担をかけない寝方の工夫やストレッチ法なども理解して、快適な睡眠を手に入れましょう。
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