夜の寝苦しい原因とは？眠れないときにすぐできる対処法と睡眠の質を向上させる方法を徹底解説！
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「疲れているのに眠れない」「眠れないまま朝になってしまった」などと、睡眠に対して悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
夜の寝苦しさは、生活環境やストレス、病気などさまざまな原因によって引き起こされます。 睡眠の質を向上させるためにも、原因を見つけ出し、自身の生活を見直すことから始めましょう。
このコラムでは、寝苦しい原因と今すぐできる対処法をご紹介します。 睡眠の質を高めるための生活習慣についてもあわせて解説するので、より快適な睡眠を確保したい方はぜひ参考にしてみてください。 |
寝苦しさの原因とは？
寝室の環境や生活習慣など、寝苦しさや寝つけない原因はさまざまです。 不眠状態が続き、日常生活に支障をきたす場合は思わぬ病気が潜んでいる可能性もあるでしょう。
寝苦しさを感じる主な原因を順番にご紹介します。
心理的なもの（ストレス・考えごとなど）「仕事や学校で嫌なことがあった」「人間関係がうまくいかない」など、誰しも何らかのストレスを日常的に受けているでしょう。 心理的なストレスを感じると脳の緊張状態が続き、寝つけない状態や眠りについても目覚めてしまう状態になってしまいます。
また、負の感情だけでなく、楽しい予定が控えている場合にも同じような状態になる可能性があります。 楽しい予定について考えていたり、転職や転居による生活環境の変化があったりしても睡眠に影響を与えてしまうでしょう。
体温によるもの（深部体温）深部体温とは、脳・内臓といった体の内部の温度のことで、表面体温（皮膚の温度）よりも1度ほど高くなっています。
人の身体は睡眠時に深部体温を下げることで、リラックスし、脳と身体をしっかり休息させる仕組みになっています。 深部体温が低下することが入眠の合図となり、自然に眠りに入る準備が整うのです。 しかし、温度や湿度が高い夏は、就寝時に深部体温の低下がスムーズに行われず、深く良質な眠りにつくことが難しくなってしまうことがあります。
飲食物によるもの（カフェイン・アルコールの摂取など）寝る前や夜遅くの飲食は、消化活動で脳が活性化されるため睡眠に影響を与えてしまいます。
また、眠ろうとお酒を摂取する方もいますが、アルコールは覚醒作用があるため、眠りが浅くなるなど睡眠の質の低下を招いてしまいます。 同様に、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインや、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があるため、就寝前に摂取するのは避けましょう。
喫煙や飲酒は睡眠時無呼吸症候群のリスクを増加させ、二次的に睡眠を妨げる原因になるケースもあるため注意が必要です
生活習慣によるもの（生活リズムの乱れ・スマートフォンの使用など）睡眠時間が不規則な場合や昼夜逆転の生活をしている場合など、生活習慣のリズムが乱れていると眠れない状態や眠りが浅い状態を引き起こしてしまいます。
さらに、就寝前にテレビ・パソコン・スマートフォンなどを見ていると、ブルーライトの刺激により脳が活性化され、寝つきが悪くなってしまうでしょう。
病気によるもの（精神的疾患など）日常生活に支障をきたすほど不眠が続く場合は、身体の症状や病気が原因の可能性があります。 睡眠の確保も重要ですが、まずは一般内科や心療内科を受診し、症状や病気を治療することが重要です。
不眠の原因となる病気や症状は以下の通りです。 ・うつ病 ・急性ストレス障害 ・適応障害 ・睡眠時無呼吸症候群 ・レストレスレッグス症候群 ・蕁麻疹 ・アレルギー疾患 ・腰痛や関節痛など身体の痛み
睡眠時無呼吸症候群について詳しく知りたい方は「あなたや家族は大丈夫？！睡眠時無呼吸症候群とは？症状や原因などを解説」をご覧ください。
寝室環境によるもの（照明・湿度など）人によっては、照明・音楽・テレビなどをつけたまま眠る方もいるでしょう。
しかし、寝室の照明・音・温度・湿度は、睡眠の質に大きな影響を及ぼします。 強く明るい光や大きな音は眠りを妨げてしまうため、睡眠時の環境としては望ましくありません。
寝具やパジャマによるもの身体に合わない寝具やパジャマを使用していると、寝返りが打ちにくく睡眠の質が悪くなってしまいます。 疲れが取れるどころか、肩こりや腰痛の原因にもなりかねません。
また、寝汗で蒸れて暑さを感じ、寝つきが悪くなったり寝苦しさを感じたりする場合もあるでしょう。 寝具の高さや硬さ、パジャマの素材や吸水性、形状など、使用しているものを見直すのがおススメです。
寝苦しいときの5つの対処法
寝る時間なのになかなか寝つけない場合や途中で何度も起きてしまう場合は、これから説明する方法を試してみましょう。 ここでは、寝苦しいときにすぐできる対処法をご紹介します。
また、暑い夏に寝苦しさを感じる場合は「寝苦しい夜にエアコンなしでも快適に寝る方法は？熱帯夜の対策やエアコン使用時の注意点などご紹介」をご覧ください。
寝室環境を整える快眠するためには、温度や湿度、音、光などの寝室環境が重要です。 強い光を目にすると睡眠が阻害されてしまうため、できるだけ暗く落ち着いた環境を作りましょう。
真っ暗にするのが不安な方は、テーブルランプやキャンドルを使用したり、常夜灯などの暖色系の照明を使用したりするなど、不安を感じない程度の明るさにするのがおススメです。
また、就寝時の温度は夏季26℃前後、冬季約16～19℃、湿度は50～60%程度に調節しましょう。 寝室の冷えすぎは寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めてしまったりする恐れがあるため注意が必要です。 温度や湿度を自動で調整してくれるエアコンの「おやすみモード」など、睡眠のためのモードを活用し睡眠時も適切にコントロールしましょう。
なお、心地よい眠りにつくには、周囲の音の大きさが30～40dBに保たれているのが理想的です。 30～40dBとは、静かな図書館の音やそよ風に揺れる木の葉の音程度の静けさです。 40～50dB以上の大きな音は眠りを妨げてしまい、反対にまったく音がない状態も不安感や緊張感を与え、睡眠の質を低下させてしまいます。
心地より眠りを誘うためには、耳栓やイヤーマフで周囲の音の大きさを抑えたり、川のせせらぎや鳥のさえずりなど自然の音を収録したヒーリング音楽を聴いたりするのがよいでしょう。
カフェインレスや温かい飲み物を飲むカフェインを含む飲み物は覚醒作用があるため、就寝2時間前から摂取を控えましょう。
また、就寝前は冷たい飲み物は避け、温かい飲み物を摂取するのがおススメです。 交感神経の活性化を抑えるホットミルク、リラックス効果が期待できる白湯やカモミールティー、カフェインを含まないハーブティーなどが効果的です。
ただし、水分の摂りすぎは夜間頻尿の原因となり、睡眠にも影響を及ぼす可能性があるため注意しましょう。
ストレッチなどで軽く身体を動かす快適な睡眠を得るためには、就寝前にストレッチなど軽めの運動を行い、身体の熱放出を効率的に進めることが重要です。 熱を放出し、深部温度を下げることで眠りにつきやすくなるでしょう。 ただし、腹筋など激しい運動を行うと、逆に睡眠を妨げてしまうため注意が必要です。 ヨガやストレッチで身体をほぐすなど、軽い運動を行いましょう。
ここでは、就寝前に行えるリラクゼーション法をご紹介します。
腹式呼吸
まずは、両足を大きく開き、下腹部に手を添えます。 目を閉じて、まずは口からゆっくり大きく息を吸いましょう。 このとき、お腹が凹むのを意識します。
ゆっくり息を吐ききったら、次は鼻からゆっくり息を吸います。 このときもお腹が凹むのを意識しましょう。 また、息を吸うときの倍くらいの時間をかけてゆっくり息を吐きます。
筋弛緩法を用いたストレッチ
まずは、ゆっくりと座るか横になりましょう。 目を閉じて、全身の力を抜きます。 親指を握るようにこぶしを作り、5秒程度グッと力を入れます。 その状態から一気に力を抜き、緊張がほぐれていく感覚を味わいましょう。
次に足のリラックスです。 足首をグーっと上を向けるように曲げてアキレス腱を伸ばします。 5秒程度キープしたあと、一気に脱力します。
ツボ押しマッサージでリフレッシュする就寝前にツボ押しマッサージをすることで、脳と身体の緊張をほぐし、リフレッシュできます。 圧力が弱すぎるとツボが刺激されず、圧力が強すぎると交感神経が働き興奮状態になってしまうため睡眠には逆効果です。 ツボを刺激する際は、痛気持ちいいくらいの程よい圧力を意識しましょう。
不眠に効果的なツボとおススメの処置方法をご紹介します。
百会（ひゃくえ）
頭のてっぺん。両耳を結んだ線と、鼻と後頭部を結んだ線が交わる場所。指の腹でツボを押し刺激します。
内関（ないかん）
手と手首の境目から肘側に指3本分の位置。手首を掴むように反対側の親指で指圧します。
井穴（せいけつ）
5本指すべての爪の付け根。反対側の指でつまみ、コリコリと揉むように刺激します。
神門（しんもん）
手の平側の手首の小指寄りにある凹み。手首を掴むように反対側の親指で指圧します。
失眠（しつみん）
足の裏側。かかとの中央にある凹んだ場所。指またはペン先、硬めのボールなどをグリグリ押し付けます。
睡眠の質を高めるための生活習慣とは
睡眠の質を高めるためには、日頃の生活習慣を見直し、よい習慣をつけることも重要です。
ここでは、睡眠の質を高めるための生活習慣をご紹介します。
寝具やパジャマを見直す寝具やパジャマは、自分の身体や好みに合ったものを選ぶことが重要です。 マットレスや敷きふとんは、硬すぎず柔らかすぎず適度な硬さのあるもの、寝返りがスムーズに打てるものを選びましょう。
さらに通気性に優れた寝具なら、寝汗による湿気がこもりにくく、快適な睡眠をサポートしてくれます。 掛けふとんやパジャマは、天然素材や季節に合った素材に変えるのもおススメです。 直接肌が触れるものであるため、柔らかく肌触りのよいものを選びましょう。 また、麻やコットンなど、睡眠時の汗をしっかり吸収してくれる素材かどうかも重要なポイントです。
なお、自分に合った寝姿勢や正しい寝姿勢を保てる寝具の選び方を知りたい方は「自分に合っている寝姿勢はどれ？お悩み別・タイプ別でおススメの寝姿勢をご紹介」をご覧ください。 また、パジャマについて詳しく知りたい方は「パジャマの基礎知識や選び方は？ 季節ごとのおススメ素材やパジャマで得られる安眠効果をご紹介」の記事を参考にしてみてください。
規則正しい生活を送る規則正しい生活を送ることを心掛けるのも、質の高い睡眠を得るためには欠かせません。 「就寝時刻や起床時刻を一定にする」「規則正しい食生活を意識する」ことが重要です。
そのため、食事を摂るタイミングにも注意しましょう。 就寝直前の食事は、食べたものを消化するために胃腸が活発に動いてしまい、眠りにつくことや熟睡することが難しくなります。
目安として、就寝する3時間前には夕食を済ませ、就寝前の間食は控えるようにしましょう。 また、脳を目覚めさせるためにはしっかり朝食を摂ることが重要です。 体内リズムを整えるためにも、朝食は欠かさず食べましょう。
ぬるま湯にゆっくりと入浴する睡眠の質を高めるためには、就寝時間の1～2時間前には入浴を済ませるよう意識しましょう。 38〜40℃程度のぬるめのお湯に20分程度の入浴が理想的です。
眠気は、深部体温が下がり始めるときに訪れます。 体温を少し上昇させることで、寝る間に深部体温が下がり始め、心地よい睡眠を得られるでしょう。
また、好きな香りのアロマオイルや入浴剤を入れるのも効果的です。 入浴時間をリラックスできるものにすると、睡眠の質もより高まります。
就寝前はスマートフォン・パソコンを触らない就寝前はスマートフォンやパソコンなどの使用を避け、暗く落ち着いた環境で過ごすとよいでしょう。 つい仕事の都合や日々の習慣で、スマートフォンをチェックしてしまうという方は「お風呂のあとは見ない」「就寝の1時間前からは見ない」などと、自分なりのルールを作ってみるのもおススメです。
就寝前は喫煙・飲酒を控える就寝前に喫煙をしたり、お酒に頼って眠ろうとしたりするのは、睡眠の質を低下させるため逆効果です。 喫煙は就寝の1～2時間前は控える、飲酒は就寝の3時間前に済ませるのがよいでしょう。
暑い夜はエアコンを活用しよう
暑くて寝苦しい夜は、エアコンを効果的に活用することで、眠りの質を向上させることができます。 エアコンをつけたまま眠ることに抵抗があるという方もいるかもしれませんが、ここ数年は夜間の平均気温も上がっているため、自分の体質と気候に合わせて上手にエアコンを取り入れることが重要です。 就寝時にエアコンを使用する際は以下項目に注意して、使用するようにしましょう。
【電源を入れる時間】 日中の熱が夜になっても壁や天井にこもっているため、ふとんに入る直前ではなく、少し早めにエアコンの電源を入れておくと効果的です。 【風を循環させる】 エアコンだけでなく、サーキュレーターや扇風機を併用して風を循環させる方法も効果的です。 特にサーキュレーターは、遠距離に強く直線的な風を送ることで空気を循環させてくれるのでおすすめです。 【タイマーを活用する】 就寝時はエアコンのタイマーをぜひ活用しましょう。 特に、睡眠の前半だけエアコンを使用し、起床の4時間程度前には冷房が切れている状態にしておくことがおすすめです。
エアコンの活用術やエアコン以外の安眠対策は「夏におススメの快適寝具素材と寝苦しい夜の安眠対策！ 眠りを味方につけて暑い夏も元気に過ごそう！」で詳しく紹介しておりますので、併せてご覧ください。
まとめ
今回は、寝苦しい原因や対処法、睡眠の質を高めるための生活習慣を解説しました。
睡眠の質を妨げる原因は、習慣や疾患によるものなどさまざまです。 また、原因に対する対処法もすぐに対処できるものから、受診する必要性があるものまであります。 まずは見直せる行動から改善して、睡眠の質の向上を目指しましょう。 |
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