早く寝付くための６つの方法 ｜ 布団のクリーニング・打ち直し・保管なら「おうちdeまるはち」

	監修者情報： おうちdeまるはち
	当社(株式会社丸八真綿販売)はグループで日本最大級のふとん専用水洗い工場設備を有し、35年以上にわたってふとんクリーニングを行っています。実績は累計640万枚を超え、多くのお客様に永く愛されております。また10年以上ご好評いただいている羽毛リフォームも最高グレードで丁寧に仕上げます。本コラムでは、安眠インストラクターや快眠セラピストの資格を持ったスタッフが寝具のメンテナンス情報やぐっすり眠れるコツをご紹介しています。
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ふとんに入ってもなかなか寝付けない、寝付くまでに時間が掛かってしまうことがストレスになっている・・・

こんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

のび太のようにスッと眠りに入れたらどんなに気持ちが良いでしょう。

寝付きが悪い原因は様々だと思いますが、今回は簡単に試すことの出来る方法を６つ紹介します。

どれが自分に合うかわからないですが、何かのヒントになったり、少しでも早く寝付くことが出来るきっかけになれば嬉しいです。気になるものはぜひ試してみてください。

• 【事前準備がいるよ、でも試す価値あり！】
• 　□ 頭寒足熱（冷えピタ、アイスノン、湯たんぽ）
• 　□ 玉ねぎで安眠？！
• 【ふとんの中で実践出来るよ、簡単だよ！】
• 　□ 安眠のツボ
• 　□ 安眠体操
• 　□ 米軍式睡眠法
• 　□ 4-7-8呼吸法
• 　□ まとめ

【事前準備がいるよ、でも試す価値あり！】

頭寒足熱（冷えピタ＋夏はアイスノンや冷感素材、冬は湯たんぽ）

快適な睡眠には昔から”頭寒足熱”が効果的と言われています。

人間は頭を冷やして足を温めると良い睡眠がとれるのです。

まずは“頭寒”から考えてみましょう。

ここでは単純に頭を冷やすという発想よりも「眠るために脳の温度を管理していく」というイメージをもつことが大切です。

人間の身体は深部体温(内臓の温度)が下がると眠くなるように出来ています。

その深部体温の中でも特に大事なのは実は脳の温度と言われています。脳の温度を下げることが寝付きが良くなる近道になります。

脳は、周囲に筋肉や脂肪分が少なく、外気温に直接影響を受けます。

脳の温度を下げるには、冷たいものをあてて直接冷やせば効果があります。

そこで冷えピタの出番です！

ふとんに入った状態でおでこを急に冷やすと、全身の血行がよくなって一時的に体温が上がります。

しかし頭はふとんから出ているので、徐々に脳の温度が下がり、そのときに自然な眠気が訪れてスーッと寝付くことができます。

本当はダメだとわかっていても眠る前にテレビやスマホなど、ブルーライトを浴びる習慣がある人は、特に頭を冷やすことを意識してみてください。

脳の温度はブルーライトを浴びることでも上がります。オーバーヒート気味になった脳の神経をクールダウンしてあげましょう。

冷えピタは風邪を引いて熱がある時にお世話になるアイテムなので、ご家庭に余っていることが多いのではないでしょうか。ぜひ１度お試しください。

また、夏の熱く寝苦しい日は冷えピタに加えて枕カバーに接触冷感素材のものや、麻素材のものを使用するもの◎。

さらに冷蔵庫や冷凍庫で冷やすジェル枕などもオススメです。固くならないタイプのものがGood！

ただし、目元や首の部分は冷やさないことが重要です。

特に首には、呼吸中枢などの生命維持機能があるので、ここが冷えると逆に脳が覚醒して目が覚めてしまいます。

耳から下は冷やさないように気をつけましょう。

次に“足熱”ですが、足を温めるといっても就寝時に靴下を履くのはNGです。

眠るときは手や足から熱を逃がして体温を調整するため、靴下を履いてしまうとその調節が上手くいかず、結果としてなかなか寝付けなくなってしまう可能性も。

では、真冬など冷え性や寒さで足先が冷たいときはどのように温めるのが良いのでしょうか。

おススメなのは就寝前に足湯をしたり、寝る1時間程前から湯たんぽをふとんの中に入れておいて寝具を温めておく方法です。そのまま就寝時に湯たんぽを使用するのは靴下と同様で熱を逃がすという点ではNGなのですが、どうしても寒さが気になる場合は入れるお湯の温度を低めに設定し、お風呂の残り湯を再利用するなどの工夫が必要です。

玉ねぎで安眠？！

身近な食材である「玉ねぎ」

和・洋・中・伊・仏などどんな料理にも馴染んで良い味を出してくれますよね。

そんな玉ねぎと安眠には意外な深い関係があるのです。

今回ご紹介するのは玉ねぎを「食べる」ではなく「一緒に寝る」方法です！！

実は随分昔から玉ねぎには安眠効果があると言い伝えられてきたそうです。

玉ねぎを刻むとツ―ンとくる「硫化アリル」という成分に心身の緊張をほぐす鎮静効果がああります。

「硫化アリル」には、血行促進、自律神経や脳神経を鎮める効果がありますが、心地よい香りとしてのリラックス効果ではなく、空気中に揮発した成分を匂いとして感じています。

この特有の辛味成分を利用したアロマテラピーを生み出すには、次の３つを実践してください。

①玉ねぎと小皿を用意する。

②玉ねぎを薄くスライスする。面倒な場合は皮ごと大きめに切ってもOK！（切った断面から硫化アリルの成分が出てきます）

③小皿に切った玉ねぎをのせ、枕元や部屋の隅に置く。

玉ねぎの量は匂うか匂わない程度が適量です。多すぎると逆効果になることもあるので注意しましょう。

また寝返りを打ってお皿を倒さないようにする置き場所の工夫が必要です。

そういえばいつだったかテレビ番組で、いつも昼寝をしないで先生が手を焼いている保育園児に、玉ねぎの香りを嗅がせ、どう変化するかを調べた企画がありました。

玉ねぎの香りがない部屋の園児たちはいつも通り眠らずに元気でしたが、刻んだ玉ねぎを置いた部屋の園児たちは、ほとんどが自然に昼寝に入っていました。

これがまさに「硫化アリル」のパワーだったのですね。

玉ねぎの匂いは揮発するため、自然と嗅いで脳をリラックスさせることでアルファ波が出やすくなると言われています。

また、食べることで血行促進効果によって体を温める働きが作用し、相乗効果によって安眠効果が期待できます。

硫化アリルは玉ねぎだけでなく、ネギ、ニラ、ニンニク、ラッキョウなど、独特の刺激的な香りを放つ食材に多く含まれます。これらは食べても安眠には効果が高い食材です。ねぎ類の安眠効果を得るには、夕食時に「生」で食べるのが1番です。

硫化アリルは熱に弱いため、加熱調理をすると効果を半減させてしまうのですが、生で食べるのは意外にハードルが高く感じる方も多いかと思います。まずは枕元に置いてみてはいかがでしょうか。

斬新な方法でしたね・・でもぜひ寝付きが悪いと感じたら冷蔵庫の野菜室をチェックしてみてください。

そこに玉ねぎがあったらとりあえず試してみましょう！

＊注意：犬や猫には玉ねぎは毒とされているので、誤って食べてしまうことがないように置く場所にはくれぐれもご注意ください！ また、試す時期は虫などが少ない冬をおススメします。

【ふとんの中で簡単に実践出来るよ！】

安眠のツボ

快眠をもたらす基本のツボと言われているのが、「安眠（あんみん）」と「失眠（しつみん）」。

「安眠」は、耳の後ろにある骨の下のツボで、不眠や寝不足に効果が期待出来ます。

「失眠」は、足裏のかかとの膨らみ部分の中央にあるツボで足の血流を促します。

ツボ押しは、強く押しすぎてもNG。

気持ち良さを感じる程度の強さで、ゆっくり呼吸をしながら行うと◎。強く押しすぎると、かえって覚醒してしまうので気をつけましょう。

また、正しいツボの位置を探すのに意識を向けすぎるのも✖。

ツボの位置には個人差があるので、自分の気持ちいいと感じる場所を見つけることが大切です。

安眠に効果のあるツボの位置を覚えておくと、寝れない時に横になったまま刺激できるのでおすすめです。

さらに覚えておくとプラスの効果が得られるツボを3つご紹介します。

ツボ	場所	特長
百会（ひゃくえ）		頭頂部にあるツボで、不安や緊張を和らげてくれる
湧泉（ゆうせん）		足の指を曲げると「へ」の字にくぼむところにあるツボで 冷えや足の疲労、腰痛に効果あり
内関（ないかん）		手首の付近にあるツボで、自律神経のバランスを整えてくれる

安眠体操

ストレスなどにより無意識に力が入ってしまっている体の筋肉をゆるめることで、全身の緊張をほぐす体操です。

やり方はとても簡単で、体の各パーツの筋肉を意識して緊張させたあと、一気に力を抜くことを繰り返すだけ。

こうすることで体の緊張がほぐれリラックスでき血流の流れが良くなるのを実感して、自然と眠りにつくことができます。

■ステップ1

仰向けになり、全身にギュッと力を入れます。顔や足にも力を入れて手はグーにして握ります。そのまま5秒間キープします。

■ステップ2

5秒経ったら、息を吐きながら思いっきり全身の力を抜いて、ストーンと脱力します。

気持ちを楽に顔やつま先も楽にして手はパーの状態にします。 これを3〜5回繰り返します。

両手は握りグーにして力を入れるのがポイントです。

また、足はつま先を上に向け、ふくらはぎにギュッと力を入れることを意識しましょう。

米軍式睡眠法

もともとこの睡眠法は陸軍向けに開発されたそうで、戦闘のような緊迫した状態でもしっかり睡眠をとることが求められるため、このような方法が生まれたのだとか。

米軍がこの睡眠方法を6週間にわたって訓練したところ、96％の確率で成功したとも言われています。

1回の挑戦で簡単に効果が得られるわけではないけれど、毎日続けていくことで気持ちを落ち着かせ、普段よりも早く眠れるようになるかもしれません。

その睡眠方法は4つのステップからなります。

【米軍式睡眠法のやり方】

①楽な体勢で横になりゆっくりと深呼吸をして額や顎、目の周りの緊張を解いて顔の筋肉をリラックスさせる。

②左右の肩をできるだけ下げ、片腕ずつ上から下の順に力を抜く。

③ 深呼吸して、ゆっくり息を吐き出しながら上半身をリラックスさせる。次に下半身の力も抜いていく。

④全身を10秒間リラックスさせたら、何も考えないようにして次のうちのひとつの情景をイメージしてみる。

―青空が広がる静かな湖と、そこに浮かんだカヌーに寝そべる自分。

―真っ暗な部屋に吊るした黒いハンモックに乗っている自分。心地よく温かいイメージ。

―「何も考えない、何も考えない」と、何度も繰り返し自分に言い聞かせる。

正確には40数か所の身体のパーツをリラックスさせていくようですが、メインはこのやり方が採用されています。

ただ、上記の方法でいきなり米軍式睡眠法を行うと、なかなか上手くいかず失敗してしまうことも多いようです。

ポイントは「身体の力の抜き方」と「思考を止めてイメージのみに集中する」の２つです。

どうやって力を抜けば良いのかわからない場合は、力を抜きたい場所に力を入れ、そのまま5秒ほどキープし、次に一気に脱力すると身体のこわばりが取れて全身の筋肉が緩んでリラックス出来ます。

前項の安眠グーパー体操を行うと良いでしょう。

さらに眠る前にお風呂に入り身体を温め、マッサージやストレッチでほぐしたり、快適な室温、明るさで寝室を整えていくとより効果的です。

また、④のステップのイメージをするところでつまづく場合は、YouTubeやスマホアプリなどで米軍式入眠法を手助けするものがあるので、まずはこれらを併用して試してみることをおススメします。

その場合は事前に準備しておいて、くれぐれもブルーライトで覚醒してしまわないように注意しましょう。

4-7-8呼吸法

私たちの体は日中「交感神経」が働き、いわゆる興奮状態や緊張状態を作って過ごします。

一方、夜は心身ともにリラックスさせる「副交感神経」が優位になり、ゆったりとした気分で過ごします。

しかしこの交感神経が優位の「活動モード」と副交感神経が優位の「休息モード」の切り替えが上手くいかないと自律神経が乱れて、睡眠の質が低下します。

「4-7-8呼吸法」という呼吸法は、世界的に有名な健康医学研究者のアンドルー・ワイル氏が発案したもので、簡単に誰でも取り入れられる呼吸法の1つとして有名です。

この呼吸法の特徴は、息を完全に吐き切って、さらに鼻からゆっくり息を吸うことで正しい「腹式呼吸」ができる点です。

これによって脳波がアルファ波に変化するため、眠りに入りやすい状態になる効果が期待されています。

また腹式呼吸法は自律神経の乱れを改善し、副交感神経を整えてくれるので心身ともにリラックスさせる効果があります。

【4-7-8呼吸法のやり方】

①「4秒間」鼻から息を吸う。

②「7秒間」呼吸を止める。

③「8秒間」口から息を吐く。

名前の通り、4秒⇒7秒⇒8秒の順番で呼吸を行うので覚えてしまえば簡単に実践出来ます。

まとめ

日々いろいろなことがありますが、寝るときは何も考えずに気持ちよく寝付きたいですよね。

そして安眠出来たら次の日の元気に繋がります。

今回ご紹介した寝付きを良くするために実践する方法を試す際には、前提として眠る場所の環境を整えることも重要です。

部屋の明るさや室温、湿度は睡眠の質に大きく影響するので、寝室の照明は自分が不安にならない程度に暗くしましょう。

また、深部体温を効率的に下げるため、室温は26℃程度、湿度は50～60％を保つのが理想です。

心身ともにリラックスさせて、目を閉じるといつの間にか眠りに入れるようなのび太的な体質を手に入れましょう！