|
夏の寝苦しさの原因は？
夏の夜に寝苦しさを感じる原因は大きくわけて2つあります。
1つ目は、高温多湿な環境です。蒸し暑い夜は寝苦しく、眠りが浅くなりがちです。
また、湿度が高いと、汗が蒸発しにくくなります。これにより体温調節が難しくなり、蒸し暑さを感じる原因となります。
2つ目は、体温調節がうまくいかなくなることです。
人は深部体温（体内の温度）を下げることで、脳や身体を睡眠に適した状態に導きます。
外気温が高い夏は、体内の熱をうまく調節できず、深部体温が下がりにくくなります。
そのため、スムーズに入眠できなくなってしまうことがあります。
暑い夏の夜も快適寝具素材で寝床内気候を整えよう
暑い夏の寝苦しさを解消するためには、寝室の温湿度をコントロールすることに加えて、寝具と人との間にできる空間の温度や湿度（＝寝床内気候）を適切に整えることも大切です。
理想的な寝床内気候は温度が33℃±1℃、湿度が50％±5％といわれています。
寝具やパジャマの素材が不適切だと、体温を下げることがうまくできないため、ふとんやパジャマの内部に熱がこもってしまい寝苦しさの原因につながってしまいます。
毎晩、「睡眠中に人はコップ1杯分程の汗をかく」といわれていますが、その汗は体温を下げるための生理現象です。
もし寝具やパジャマの素材が、蒸れやすく吸湿発散性の悪い化学繊維（ポリエステルやアクリルなど）の場合、寝床内気象が高温多湿状態になり、不快に感じ途中で目が覚めてしまったり、朝起きて熟眠感を感じなかったりと睡眠の質を低下させてしまいます。
寝具やパジャマはなるべく天然素材が多く使われているものを使うことが蒸し暑い夜を乗り切るカギとなるのです。
おススメの代表的な４つの素材とは？
夏の時期は特に通気性・吸水性に優れた素材を選んで使用しましょう。
代表的な素材の特性や種類を解説しています。
麻
麻は天然繊維で通気性が良く、汗の吸水性・熱の発散性に優れているので、湿気や熱のこもりを軽減し、寝苦しさを抑えてくれる優秀な素材です。
独特なシャリ感があり硬めな麻素材は、身体に密着しづらいので、湿気や気温が高い時期には寝具と身体にすき間を作り、熱を逃がすことが快眠につながります。
また、麻にはリネンとラミー、ヘンプなどの種類があり、ラミーやヘンプは古くから日本やアジアで親しまれてきたものでシャリ感のあるやや硬めの風合いです。
ゴワゴワ感やチクチク感が感じられるものが多いので、一般的にはケットの中綿や敷きパッドの中材に適しています。
ネリンは麻の中では最もなめらかな使用感です。
ラミーやヘンプと比べて、繊維がやわらかく細いのでふとんカバーやベッドシーツに使用されていることが多いです。
リネンの中でも特に柔らかい触感のものが良いという場合は、糸の細さを表すものに番手という表記があるので品質表示や商品スペックを確認すると安心です。
一般的に数字が大きい方が繊維が細く、なめらかな肌触りとなりますので、例えば60番手のものよりも100番手のものの方が繊維の直径は半分以上の細さになります。
値段も高くなりますが、快適な眠りにこだわる方にはおすすめです。
綿
天然繊維で吸水性・吸放湿性に優れている綿素材もおススメです。
綿素材の場合には、表面が凸凹としたサッカー生地を選ぶのも◎。
サッカー生地の特徴である凸凹により、熱がこもりにくいためです。
さらに綿でもキシリトール加工を施してあるものや鉱石がねり込んであるものなどもあるので、冷たさを感じられます。
しかし、綿素材は品質がピンからキリまであるので、長繊維綿もしくは超長繊維綿（超長綿）などの、繊維が長い高品質なものが特におススメです。
ウール
ウールに関しては通年使用できる吸湿発散性に優れた素材なので、ウールのベッドパッドや肌掛けふとんなどが夏には特におススメです。
天然繊維であるウールは、汗と湿気を素早く吸収し、発散させる力に長けています。
サラっと気持ちいい肌触りのヒミツは、ウールがもつ、優れた温・湿度調整機能です。
蒸し暑さや、調整のむずかしい季節の変わり目にも、役に立つ優れものです。
ガーゼ
こちらはガーゼ生地のシーツ・カバーもありますが、夏にはガーゼケットがおススメです。
ガーゼケットは、薄いガーゼを何枚か重ねて層にしたタイプの寝具です。
生地と生地の間に空気を含んで体温を適度に保ってくれることやとっても軽いので掛けていても身体の負担にならずに快適です。
ガーゼケットの中には、綿を使用したものと、麻（リネン）を使用したものがあります。
ふんわりとした触り心地がお好みの方には綿が、まとわりつかない独特のシャリ感がお好みの方には麻がオススメです。
若干縮みやすいため洗濯の後は形を整えてからすぐに干す必要がありますが、通気性が良く乾きやすい素材です。
また、人気の冷感素材を使用した寝具やカバーですが、これは入眠の際は快適に使用できるかと思います。
ただ、素材としてはポリエステルなどの化学繊維のものが多いので、吸水性・吸湿性が悪く、汗の吸い取りをほとんどしないため最終的に朝起きたときの熟眠感が下がってしまったり、途中で寝苦しくなり起きてしまったということもありますので注意が必要です。
冷感素材の寝具を購入する際は使用されている素材をチェックし、天然素材か化学繊維か確認するようにしましょう。
快眠には定期的な寝具のメンテナンスも重要
人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくといわれていますが、夏はさらに多く汗をかいています。
汗や皮脂汚れが付着したままにすると、変色やシミ、カビが発生したり、嫌なニオイにもつながります。
また気温が高く湿気も多くなる時期なので、寝具のお手入れは欠かせません。
寝具に湿気をため込まない工夫が必要
寝具には湿気をため込まないことが大切です。
特に湿気や汗がたまりやすい敷き寝具の裏面は、風通しを意識して湿気を逃がしましょう。
ふとんは天気の良い時に干すか、または風通しの良い日陰に両面を干してください。
夏の時期は可能であれば週1回は、天気のよい乾燥した日に午前10時から午後3時頃までに片面1時間ずつを目安に行いましょう。
干す際、ふとん生地の傷みや汚れを防ぐために、シーツやカバーを掛けたまま干すようにすると◎。
また、寝具を収納している押入れやクローゼットの中の湿気対策も忘れずに！
定期的な換気や除湿剤や除湿機を活用するのも効果的です。
シーツやカバー類は適切な頻度で洗濯する
寝具を汚れから守るカバーは、こまめに洗濯しましょう。
肌に直接触れるものなので、こまめに洗濯する習慣をつけておくことが大切です。
最低でも週に1回洗濯をするのが理想的な頻度といえます。
ふとんの上に掛けるカバーやシーツに関しては睡眠中の汗や皮脂・角質汚れをしっかりとキャッチしています。
カバーやシーツの上には毎日平均して7〜8時間程度横になっているので、毎日洗濯している衣類よりも、圧倒的に多くの時間・多くの汗や汚れを吸い込んでいます。
そう考えると『週1でも足りないくらい？』と思われる方もいるかと思いますが、これ以上洗濯をしてしまうとカバー・シーツの劣化を早めてしまう可能性がありますので、週1回を目安に洗濯することを意識してみてください。
しかし、直接顔に触れる枕カバーは夏の時期は、劣化のスピードは上がってしまいますが、清潔さを優先するのであれば頻度を上げて3日に1回程度で洗ってみることもおススメです。
枕カバーの上にもう1枚カバーをかけたり、汗を吸収するようにタオルを置いてみたりしている場合は肌に触れてる部分の1枚を毎日洗濯するのも◎。
寝苦しい季節には眠る前の準備も必要？！入眠前5つのポイント
熱帯夜には室内の温湿度の調整や寝具を快適な素材のものに変える以外にも安眠できる工夫があります。
今回は5つのポイントについて解説していきます。
氷枕やアイスノンも有効！脳の温度を下げることをイメージする
快適な睡眠には昔から”頭寒足熱”が効果的と言われています。
人間は頭を冷やして足を温めると良い睡眠がとれるのです。
“頭寒”という部分に注目してみると、ここでは単純に頭を冷やすという発想よりも「眠るために脳の温度を管理していく」というイメージをもつことが大切です。
人間の身体は深部体温（体内の温度)が下がると眠くなるように出来ています。
その深部体温の中でも特に大事なのは、実は脳の温度と言われています。
脳の温度を下げることが寝付きが良くなる近道になります。
脳は、周囲に筋肉や脂肪分が少なく、外気温に直接影響を受けます。
脳の温度を下げるには、冷たいものをあてて直接冷やせば効果があります。
そこで冷えピタの出番です！
ふとんに入った状態でおでこを急に冷やすと、全身の血行がよくなって一時的に体温が上がります。
しかし頭はふとんから出ているので、徐々に脳の温度が下がり、そのときに自然な眠気が訪れてスーッと寝付くことができます。
本当はダメだとわかっていても眠る前にテレビやスマホなど、ブルーライトを浴びる習慣がある人は、特に頭を冷やすことを意識してみてください。
脳の温度はブルーライトを浴びることでも上がります。
オーバーヒート気味になった脳の神経をクールダウンしてあげましょう。
また、夏の熱く寝苦しい日は冷えピタの他にも枕カバーに接触冷感素材のものや、麻素材のものを使用するもの◎。
さらに冷蔵庫や冷凍庫で冷やすジェル枕などもオススメです。固くならないタイプのものがGood！
ただし、目元や首の部分は冷やさないことが重要です。
特に首には、呼吸中枢などの生命維持機能があるので、ここが冷えると逆に脳が覚醒して目が覚めてしまいます。
耳から下は冷やさないように気をつけましょう。
睡眠の質を上げるための入浴のコツとは
スムーズに眠りにつくためには、深部体温を下げることが必要です。
深部体温を効率よく下げるには、就寝の1時間ほど前に湯船につかって、深部体温をあえて上げる方法が有効です。
深部体温は1回上がると急激に下がる性質があるため、深い眠りに入りやすくなるといわれています。
暑苦しく感じ、シャワーだけで済ませてしまうのは快眠の観点からするともったいないのです。
夏を快適に過ごせる入浴のコツは「きちんと湯船につかること」です。
入浴時間が短いと身体の芯まで温まりません。最低15分はしっかりとつかりましょう。
温度は38〜40℃が目安です。
ぬるめのお湯に長く浸かりじんわりと汗をかいて入浴するとむくみやクーラーでの冷えの解消にもつながります。
また、ぬるめのお湯でもしっかり身体を温めてくれる炭酸系や水素の入浴剤が最適です。
さらにミント系やメントールなどのクールな香りのするものもリラックス効果や爽快感が高まるので夏の時期には試してみる価値ありです。
もし湯船につかる習慣がなく抵抗のある方やシャワーだけしか自宅にない場合は、シャワーを足首・手首・首の後ろなど太い血管が通っている部分に合計5分ほど少し熱めの温度にして当てることで、効率よく深部体温を上げることができます。
シャワーでも温度、時間、当てる場所を意識することで一定の効果は期待できるのでぜひ試してみてください。
寝ている間の汗を補うための水分補給も大切
睡眠中にかく汗は深部体温を下げる働きがあるので、入眠前には汗の材料である水分を摂取することも大切です。
睡眠中の生理的発汗は、身体から熱を逃すことによって深部体温を下げ、良質な眠りを促す役割をしているので、水分が足りないと発汗による体温調節がうまくいかず、睡眠の質が低下しやすくなります。
また、水分不足は脱水症状にもなりやすいので、健康を守るためにも、寝る前にコップ1杯（150ml〜250ml）の水又はノンカフェインの麦茶などを飲む習慣をつけましょう。
起床時にすぐ飲めるよう、枕もとに飲み物を置いておくのもおススメです。
夏用のパジャマと寝具を準備
就寝時に、夏用のパジャマと寝具を用意することも快適な睡眠を得るために重要なポイントです。
夏用のパジャマは、コットンやリネンなどの通気性の良い素材で作られており、汗を吸収しやすく、蒸れにくいです。
これにより、体温調節がしやすくなり、快適な睡眠が取れます。
また、薄手で軽い素材を使用しているため、肌に触れる部分が少なく、涼しさを感じやすくなります。
さらに夏用の寝具には、冷感素材のものや吸湿速乾性のあるものなど、蒸し暑い夜でも快適に眠れるように作られているものが多数あります。
就寝中の発汗や室温の変化に対応できるよう、シーツやふとんカバー、タオルケットなど、夏用の寝具を揃えておきましょう。
寝る前のスマホやパソコンの使用は2時間前まで
スマホやパソコンの画面からはブルーライトが放出されています。
ブルーライトは、脳に刺激を与え、眠りを誘発するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
そのため寝つきが悪くなったり、スマホやパソコンの画面を見ていると目が疲れるだけでなく、視覚的な刺激が強くなります。
それが脳を活発な状態に保ち、寝つきが悪くなる原因となります。
スマホやパソコンの使用は就寝2時間前までに制限しましょう。
寝る前にデジタルデトックスの時間をとることで、脳がリラックス状態でスムーズに入眠することができます。
効率的なエアコン活用術
寝苦しい夏に大活躍するエアコンですが、ちょっとしたことを意識するとさらに効果的に使用することが可能です。
順番にみていきましょう。
【スイッチを入れるタイミング】
一般的に室温は28℃以下が心地よく眠れる環境だといわれていますが、大切なのは設定温度に加えてエアコンを入れるタイミングも重要です。
ついついやりがちなのが、ふとんに入るタイミングでスイッチを入れてしまうことです。
実は寝室に入る30分前にエアコンのスイッチを入れて熱の溜まりやすい天井に風をあてておくのが、効率よく涼しい寝室環境をつくるコツです。
この時の温度設定は26℃以下にして室内を少し冷やしておくとさらに効果的です。
そして眠る前には28℃以下に設定しなおしましょう。
お部屋によって条件は多少異なりますが、日中に室内に溜め込んだ熱が夜になっても天井や壁にこもっているため、寝るタイミングでエアコンをつけても、なかなか室温が下がりにくいので少し前にスイッチを入れることを意識してみましょう。
【サーキュレーターと併用して風の流れをつくり、循環させる】
扇風機とサーキュレーターってどう違うの？という疑問がある方も多いかと思いますが、簡単にいうと使用する目的が異なります。
扇風機は近距離に広範囲に広がるやわらかい風を送ることによって、直接身体に浴びて涼をとるのが目的です。
一方のサーキュレーターは遠距離に強く直線的な風を送ることで、空気を循環させるのが目的です。
基本的に高い温度の空気は軽いので天井に集まり、低い温度の空気は重く床にたまる性質を持っています。
そのため冷気は床に溜まることになるのですが、サーキュレーターは床に漂う冷気に強い風を当てることで拡散し、室内全体の温度を均一化するので、エアコンと併用すると高い効果を発揮します。
置く場所ですが、冷房時、サーキュレーターはエアコンとは反対側の冷風が落ちる場所に設置します。
そして、風を送る向きはエアコンに向けて送り込むようにして循環させます。
そうすることで床に溜まる冷風をかき回し、冷たい空気を室内全体に広げることができます。
【途中で起きてしまうならひと晩中つけっぱなしでOK】
2〜3時間程度で切れるようにタイマーをセットして、いざエアコンが切れたら室温と湿度が上がって汗をかいてしまう・・・という経験はありませんか？
その時の不快感で目を覚ましてしまうこともありますし、汗が蒸発すると身体が冷えてエアコンをつけていないのに風邪の原因になったりもします。
タイマーが切れたら途中で起きてしまう場合は、エアコンは適正な温度設定（28℃以下）と風向き（天井に対して水平又は上向き）、風量（弱又は自動）を考慮してひと晩中つけっぱなしでもＯＫです。
エアコンを使用する際の注意点
蒸し暑い夏の夜に快適な睡眠をもたらしてくれるエアコンですが、気を付けたい点もあります。
エアコンを使用する際の注意点という観点で、下記に留意して使用するようにしましょう。
・設定温度を低くしすぎず、28度程度にする
・エアコンの風が直接身体に当たらないように、風向きを調整する
・フィルターをこまめに清掃し、エアコン内部を清潔に保つ
・加湿器を併用する等、室内が乾燥し過ぎないようにする
エアコンによって身体を冷やしすぎたり、室内に汚れた空気を循環させたりしてしまうと、体調不良を引き起こす場合もあります。
上記の点に気を付けて、うまくエアコンを使ってみましょう。
夏の寝室環境で気をつけたいこと
室温だけでなく、重要なのが「湿度」のコントロールです。
快適な睡眠には、湿度50％前後が理想といわれますが、多湿の日本では湿度を下げるだけで快適度はかなり増すので、エアコンの「ドライ」や「冷房除湿」など湿度を下げる機能を使って、部屋の室温だけでなく湿度も下げておくことがポイントになります。
他にも、除湿機がある場合は、エアコンと併用して湿度を調整するのもおススメです。
またご夫婦や家族で、体感温度が違う場合には、どちらかの好みの温度に合わせていらっしゃるかもしれませんが、湿度を少し下げてあげると必要以上に部屋の温度を下げる必要がなくなるかと思います。
もしパートナーの方がエアコンの温度を下げがちな場合などは、掛け寝具をシェアすることはやめて、それぞれ掛け寝具を自分の体感に合わせて調整して使ったり、パジャマの素材を変えたりすることで、上手にコントロールしてみましょう。
まとめ
寝室とふとんの中の温湿度、そして入眠前の体温をコントロールできれば、寝苦しい夜でも睡眠の質を落とさずに快適に眠れるかと思います。
これから夏本番、眠りを味方につけてぐっすり安眠し、日中は暑さに負けずに元気に過ごしていきたいですね。
|
寝具のメンテナンス情報やぐっすり眠れるコツが満載
