風邪の症状で寝られない！症状別の原因や対処法、風邪を早く治すのに有効な方法も解説！
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風邪の症状が出てきたとき、皆さんはどの様に対処しているでしょうか。 「市販の薬を飲む」「自然に治るのを待つ」「病院に行く」などさまざまな対処法があり、どれが正解とは一概にいえないのが現実かもしれません。 しかし、どの様な方法をとるにしても、睡眠時間をしっかり取って身体を休めることが重要です。
このコラムでは、風邪をひいてしまったときに睡眠が大切な理由や、睡眠不足が症状を悪化させる理由、風邪のつらい症状別の原因と対処法、早く治すためのポイントについてご紹介していきます。 |
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風邪をひいた時に睡眠が大切な理由
風邪は、様々なウイルスによって引き起こされ、各症状への治療法は確立されておらず、名称もまとめて名付けられています。 病院で処方される処方薬や、市販薬も「風邪の症状」を抑えるための対症療法をするものがほとんどです。 しかし、「睡眠」と「風邪が治りやすくなる」ことの間には、医学的にも因果関係があるのではないかといわれています。 ここでは睡眠が大切な理由をご紹介します。
免疫力が高まる風邪を引き起こす原因となるウイルスには、さまざまな種類があります。 市販薬や病院で処方された薬は、風邪の原因となるウイルスを直接攻撃したり、ウイルスの増殖を抑えたりするものではありません。 しかし、これらの薬によって、発熱や咳などの症状が緩和され、体力を回復することで、人間の身体が本来持っている免疫作用が活性化されます。 その結果、ウイルスが体内から排除され、風邪が治癒するのです。
免疫には生まれつき身体に備わっている「自然免疫」と異物に反応して形成される「獲得免疫」の2種類があります。
健康な状態を維持するためには、免疫機能の最前線で日々身体を守っている自然免疫を強化し、その免疫力を高めておくことが必要です。 ウイルスや細菌などの感染をきっかけに分泌される免疫物質（サイトカイン）は睡眠を促進するとともに、睡眠自体も免疫物質（サイトカイン）の分泌を促進することが明らかになっています。 風邪をひいた時によく眠ることで治りが早くなるのはこうした理由によります。
風邪を早く治すためには、睡眠をとることが近道です。 睡眠不足は、免疫力を低下させ、風邪の症状を悪化させる原因となります。
自律神経が整う健康を保つためのホルモンなど、さまざまな分泌物は自律神経がコントロールしています。 自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、それぞれ生体の活動に応じてバランスをとっています。 睡眠は、免疫機能を高める上で欠かせないものです。 睡眠不足やストレス状態が続くと、免疫機能が低下し、風邪をひきやすく、治りにくくなります。 また、就寝後数時間の内に深い睡眠に達すると、成長ホルモンという細胞の修復や再生に重要なホルモンが多く分泌されます。 睡眠をしっかり取って休養すると傷や感染からの治りが早まり、疲労感も取れやすくなるのです。 自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスが重要です。 このバランスが崩れると、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなります。 そのため、睡眠や食事、運動などの生活習慣を規則正しくすることで、自律神経のバランスが保て、風邪の予防にもつながります。
睡眠不足によって風邪が悪化する理由
風邪を引いている時に睡眠不足になると、抗酸化作用のある睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が減少し、身体の抗酸化力が弱まります。 これにより免疫細胞がダメージを受け、免疫力が低下してしまいます。 私たちの身体は、睡眠中に成長ホルモンを多く分泌し、細胞を修復しています。 睡眠不足になると十分な成長ホルモンが分泌されず、免疫細胞が減少するため免疫力の低下につながり、風邪が治るまでの時間を長引かせる原因になります。
風邪をひいたときは、体力が落ちているため、十分な睡眠をとって、体力を回復させることが大切です。 睡眠不足は、免疫力を低下させ、風邪の症状を悪化させる原因となります。
あなたの風邪に当てはまるのはどの症状？寝られない原因と対処法を解説
風邪症状の中で1番辛い症状に当てはまるものはどれですか？ それぞれの原因と対処法を順番に解説していきます。
鼻水・鼻づまりの原因ウイルスや細菌が鼻腔に侵入すると、防御反応のひとつとして鼻の分泌物を増やして排除しようとするため、鼻水が出ます。 炎症物質の刺激によって、粘液・水分や漏出液が過剰に増えた結果、鼻水として流れ出てくるのです。
感染した初期の頃の鼻水は水っぽくサラッとしていますが、鼻の周りにある副鼻腔にウイルスの感染がひろがると、ドロッとした粘りのある鼻水に変化していきます。
鼻の穴（鼻腔）は、入り組んだトンネルのように狭く複雑な形をしていて、内側は粘膜に覆われています。 鼻づまりは、鼻の中の粘膜が腫れたり、鼻水が溜まったりして、空気が通りにくくなることで起こります。 風邪のときの鼻づまりは、鼻水が鼻腔にたまったことで起こると思われがちですが、実は鼻粘膜の腫れも大きく影響しています。 鼻粘膜の腫れで鼻腔が狭くなることにより、鼻水で空気の流れが妨げられやすくなります。
鼻づまり症状の原因は様々ですが、夜につまりやすくなる原因は大きく分けて2つあります。 1つ目は「自律神経の影響」です。 夜になると、副交感神経が優位になり、鼻粘膜の血管が広がって腫れやすくなる。 その結果、鼻づまりが起こりやすくなります。 2つ目は「冷気の刺激」です。 外気が寒いと、鼻粘膜の血管が拡張して、鼻づまりなどの鼻症状を引き起こすことがあります。 特に、冬の夜間の室温が低いと、その傾向が強くなります。
鼻水・鼻づまりの対処法【鼻や身体をあたためる】 血行を改善し鼻腔を広げるために、鼻をあたためることは即効性の高い方法です。 電子レンジであたためた蒸しタオルを鼻のつけ根にあてたり、マグカップに熱湯を入れて温かい蒸気を吸い込んだりすると、鼻の周囲の血行がよくなり、鼻水の症状が和らぎます。
また身体をあたためると全身の血行がよくなり、鼻水の症状緩和につながります。 シャワーや入浴は、あたたまるだけでなく、鼻の加湿にもなり効果的です。
【寝室の加湿し、マスクをする】 乾燥していると鼻の粘膜が刺激され、鼻水をはじめ鼻の症状の原因となります。部屋の湿度は50〜60％に保つのが理想的。 加湿器だけでなく、カーテンに霧吹きをしたり、濡れタオルを室内に干したりするとさらに効果が高まります。
加えてマスクをすると、鼻の粘膜の乾燥を防ぐだけでなく、ウィルスやアレルゲンなどの異物の侵入を防ぐことができます。 就寝用のぬれマスクも販売されていますので、寝るときに症状が気になる方はおススメです。
【寝姿勢を見直す】 鼻水や鼻づまりの症状があるときは仰向けの姿勢は寝苦しさを感じます。 おススメの寝姿勢としては、仰向け寝の場合は、枕やクッションなどで工夫して、上半身を少し上げた状態で寝る方法です。 横向きで鼻づまりの側を上にして睡眠をとる場合は、下側のわきの血流が減少して、鼻の通りが改善されることがあります。
【点鼻薬や薬を服用する】 鼻水や鼻づまりなどの症状は病原体から身体を守るための自然な防御反応です。 しかし、鼻づまりで口呼吸になると、乾燥した空気が直接喉に入ってしまい、ウイルスが繁殖しやすくなります。 鼻水で日常生活に支障がある場合には、鼻水を和らげる点鼻薬や薬を服用すると良いでしょう。 市販薬で眠気を抑える成分が入っているものがあります。 そのため、体力を回復するために、そういった成分が含まれていないものを選ぶようにしましょう。
もし市販薬では症状の緩和や改善が見られないときは、医療機関を早めに受診するようにしましょう。
咳・のどの痛みの原因咳は、のどや気管にたまった異物を身体の外に出すために起きる生理的な現象で、風邪の場合は一般的に数日でおさまる咳が大半ですが、2週間以上続く慢性の咳もあります。
人間の身体は自律神経の働きにより、呼吸や体温、免疫などの機能が調節されています。 自律神経には、活動を活発にする交感神経と、リラックスさせる副交感神経があり、この2つがバランスを取りながら健康を維持してくれています。 よくいわれるのが、夜になって副交感神経が優位になると、身体の緊張がゆるむことで気管支が狭くなります。 そのため、夜になると咳が出やすくなることもあります。
のどの痛みの原因は、奥の扁桃に存在する様々な免疫細胞がウイルスや細菌などの外敵を取り込むと、免疫を発動して炎症反応が起こります。それに伴い扁桃が赤く腫れて大きくなり、のどが痛くなります。 また、煙草に含まれる有害物質やアルコール、辛味や刺激の強い食べ物や熱い飲み物などにのどがさらされると、のどの粘膜に炎症が起きて痛みの原因になります。 長時間歌ったり、スポーツ観戦やライブ鑑賞などで大きな声を出し続けたりするなど、のどを酷使することも痛みの原因になります。
咳・のどの痛みの対処法【のどを刺激せず、負荷をかけない】 のどが痛い時には、飲酒や喫煙はせず、刺激物や熱い飲み物などの摂取は控え、のどに負担をかけないようにすることが大切です。 また、のどの通りがよく、熱すぎたり冷たすぎたりすることがない適温の食べ物を、ゆっくり摂るようにしましょう。 のどの炎症に効果がある食材としては、大根やレンコンが挙げられます。両方ともすりおろして調理すると食べやすくなります。
【水分をこまめにとり、乾燥させない】 のどを乾燥させないように保湿することが大切です。 内側からの保湿としては、常温の水やぬるま湯を、少しずつこまめに飲むようにします。 お茶やコーヒーなどカフェインが入った飲み物は利尿作用があり体内の水分が減る可能性があるので、避けた方が良いでしょう。 また、のどあめやトローチは唾液の量が増えるため、のどを潤すことができるのでおススメです。 外側の保湿としては加湿器を置く、マスクを使用するなどの工夫が有効です。
【寝姿勢を工夫する】 咳がひどくて呼吸が苦しい時は、上半身を少し高くし、横向きで寝ると楽になります。 仰向けのときは、上半身を少し上げ、膝を曲げると楽になることがあります。 大きめの枕やクッション、タオルなどを利用して頭をあげ、膝を曲げられる姿勢をとりましょう。
発熱・関節痛の原因風邪をひくと熱が出るのは、身体の中で免疫細胞がウイルスと闘っている証拠です。 体温を上げて免疫を活性化させ、ウイルスへの攻撃力を高めています。
通常は、私たちの体温は37℃前後に保たれていますが、ウイルスや細菌の侵入を察知した時に、人間の身体は体温を上げて免疫機能を活性化し、ウイルスや細菌を排除するために有利な環境を整えます。
よく熱が出る時に悪寒がして震えるのは、筋肉を震えさせて熱を生み出すためです。 この際、「プロスタグランジン」という物質によって筋肉を震わせて、発熱量を増やし体温を上げていきます。 「プロスタグランジン」は痛みを起こす物質でもあり、熱を上げる働きと同時に関節痛の他、頭痛や筋肉痛を誘発する原因にもなります。
発熱・関節痛の対処法【身体をあたためる】 かぜで熱が出た時には、はじめの段階で病原体に対する生体防御の効果を高めるために、免疫力を上げることが大切です。 体温が上昇すると、免疫力が活性化されるといわれているので、上手に体温を上げるのがポイントです。
悪寒やふるえがあるときには、部屋や衣服をあたたかくしましょう。 また、乾燥する季節には部屋の温度を上げることに加えて適度に加湿しましょう。 ただ、体温が過度に上がってしまわないように、厚着やふとんで暑くなり過ぎないようにすることが大切です。 汗をかきはじめたら、こまめに着替えをするなど身体を冷やさないことも重要です。
【保温する】 関節痛がひどい場合は、関節痛がある場所を保温することで痛みが和らぎます。 もし、症状がそこまでひどくない場合に関節痛で眠れないときは、入浴することで血行促進や筋肉の緊張緩和により、痛みが改善されることがあります。 発熱時のお風呂は入ってはいけないというイメージがある方も多いかもしれません。 しかし、身体を清潔に保ち、心身ともにくつろぐためには入浴は効果的です。 特に、関節・筋肉痛をやわらげるためには、湯船にゆったりつかって血行をよくすることも大切です。 ただし、熱すぎないぬるめのお湯に設定し、長湯と湯冷めはしないよう注意しましょう。
また、高熱のときや関節痛がひどいときなどは、無理に入浴せず、部分的にあたためたタオルなどで保温することもおススメです。 例えば肘の関節が痛む場合は、その部分をあたためることで血行がよくなり、新陳代謝が活発になります。
風邪を早く治すのに有効な3つの方法
風邪を早く治して体調を回復させるために有効な方法を3つご紹介します。
寝室寝具環境を整える冬は寒いので1日中部屋を閉め切っていることも少なくありません。 そうすると酸素濃度が外気よりも低くなっていることがあり、風邪やインフルエンザの原因となるウイルスが増殖している可能性があります。 5分程度で十分なので、寝る前に1度換気を行い寝室の空気を入れ替えましょう。
また、室内の空気が汚れていると、呼吸が浅くなって睡眠の質が低下にも繋がります。 部屋の空気の中には風邪の原因となるウイルスの他にも、建物の建材から発散される化学物質やカビの胞子、ほこりや花粉などが含まれていることがあります。 これらの異物は人体にとって有害なものとなり、体内に取り込まれると健康に良くありません。 寝ている間は空気清浄機を活用し、これらの異物や風邪の原因となるウイルスを除去しましょう。
前述したように、鼻水や鼻づまりや咳の症状があるときは仰向けの姿勢は寝苦しさを感じます。 おススメの寝姿勢としては、仰向け寝の場合は、枕やクッションなどで工夫して、上半身を少し上げた状態で、横向き寝の場合は、鼻がつまっている側を上にして寝ると、下側のわきが圧迫されて鼻の通りが良くなることがあります。
さらに寝具を清潔に保つこともウィルスやアレルゲンを防止し、質のよい睡眠につながるため、正しい洗濯方法やクリーニングに出す必要性なども確認しておきましょう。
適度な水分補給をする体調を維持して免疫力をサポートするためにも、風邪のときは水分補給が非常に重要です。 風邪を引くと発熱により、発汗や蒸発の増加、食欲不振によって普段よりも水分が失われやすくなります。 体内の水分量が低下すると代謝機能が低下し免疫力が下がるほかにも、脱水症状によるさまざまな症状を引き起こしてしまうため、こまめな水分補給を心がけてください。 このとき、利尿作用があるお茶やコーヒーは避けて、水や経口補水液、スポーツドリンクなどを摂るようにしましょう。
食事（栄養）に気を配る風邪を早く治すためには、元から備わっている自然治癒力を高める必要があります。 そのためには必要な栄養をバランスよく摂取することが重要です。 風邪のときは食欲も消化機能も低下しがちなので、糖質を中心としたビタミン豊富な食事で水分が多く消化の良い、薄味でさっぱりした食べやすい料理がおススメです。 また、ビタミンCには免疫細胞を活性化させる効果があり、風邪の引きはじめに摂取すると風邪が早く治りやすいとされています。
まとめ
今回は風邪で寝られない際の原因や対処法をご紹介しました。 ご自身の症状に当てはまるものをぜひ試してみてください。
実は風邪をひくきっかけは睡眠中が多いとされています。 朝、起床直後に「のどが痛い」「鼻が詰まっている」「だるい」などと、風邪症状を自覚したことはありませんか？
風邪予防のためにも知っておきたい睡眠習慣については「 風邪を引きやすいのは睡眠中？！今こそ知っておきたい睡眠習慣」の記事をご覧ください。 |
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