子どもの寝付きが悪いのはなぜ？原因や年齢別でみる対策などを解説！
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「寝る子は育つ」というように子どもの心と身体の健やかな成長には睡眠は非常に重要です。 成長のためにも子どもにはなるべく早く寝てほしいものですが、「寝る時間になってもなかなか寝てくれない」「朝起きられない」などと、お悩みの方も多いのではないでしょうか。
このコラムでは、0歳〜小学生までの子どもの睡眠に関して寝付きが悪い原因や早く寝かせるための対策方法などをご紹介していきます。 |
子どもの理想の睡眠時間とは？
子どもに必要な理想的な睡眠時間は年齢によっても異なりますが、世界的にみても日本の子どもたちの総睡眠時間は短い傾向にあります。 十分な睡眠時間とともに質の良い睡眠は、子どもたちの運動能力や記憶能力を高めることがわかっており、心と身体の両方を育てます。
厚生労働省が掲げている健康づくりのための睡眠指針についてでは、「1〜2歳児は11〜14時間」、「3〜5歳児は10～13時間」、「小学生は9〜12時間」の睡眠時間を確保 することを推奨しています。
また、0歳児は寝るのが仕事といっても過言ではないほど寝たり起きたりを繰り返していますが、「生後すぐ～3か月は14～17時間」、「4か月～11か月は12～15時間」が理想的な睡眠時間とされています。
早寝早起きの重要性
人間が健康で快適に生活するためには、質の良い睡眠をとることが大切です。 それは子どもでも同様で、寝る子は育つといわれる理由の1つで成長の鍵となる「成長ホルモン」は寝ている間に分泌されます。
成長ホルモンの主な役割は
などがあります。 特に幼児期は成長ホルモンが多く出されるため、早寝早起きで、成長ホルモンが活発に分泌されていれば、身体が成長しやすくなるだけでなく、記憶の安定化や免疫力向上などのメリットがあります。
また、人間は約24時間10分周期※で日中は活動モードに夜は休息モードになるという体内リズムを持っています。 体内時計の周期は地球の1日の24時間周期とは微妙な時間のズレがありますが、実はこのズレは日常生活の様々な刺激によって自然に時刻合わせを行っているのです。
刺激の中で1番影響力があるのは「光」です。 朝起きて太陽の光を浴び、その刺激で体内時計はリセットされて次の24時間が始まります。 ※過去に体内時計は25時間とされることもありましたが、最新の研究では体内時計は約24時間10分とされています。 ただ、これはあくまでも平均値で個人差があります。
夜更かしをして朝日を浴びない子どもは、体内リズムが崩れてしまっていることが多いので注意が必要です。 睡眠に関するホルモンとして代表的な「セロトニン」は、神経伝達物質として重要な働きをします。 「セロトニン」は朝日を浴びることで分泌が始まります。 早起きして朝日を浴びることが精神安定につながり、食欲や睡眠、呼吸などの基本的な生命活動に関係する役割を担うと同時に、安心・不安・快感・不快感・衝動などの情緒を制御することにも関係しています。
さらに睡眠中に「メラトニン」というホルモンも分泌されます。 「メラトニン」は睡眠と覚醒の1日のリズムをつくるために大切なホルモンです。 「メラトニン」は生涯を通じて1歳〜5歳の間に一番多く分泌されるといわれており、これを「メラトニンシャワー」といいます。 その分泌量は大人の約20倍ともいわれています。 この時期に、睡眠中「メラトニン」をしっかり分泌させておかないと将来の発ガン率が高まったり、キレやすくなったり、肥満や発語の遅さにつながってしまう可能性があります。
夜更かしをして夜に光を浴びる時間が増えるとメラトニンの分泌が抑えられ、「メラトニンシャワー」を浴び損ねることが危惧されます。
早い時間に寝る、早い時間に起きるといった規則正しい睡眠と覚醒のリズムを整えて質の良い睡眠をとることは、子どもの健やかな発育と成長、健康の保持増進のために非常に重要です。
子どもの寝付きが悪いときに考えられる原因
寝る時間になってもなかなか子どもが寝付けない原因は何なのでしょうか。 考えられるものを順番にみていきましょう。
テレビやスマートフォンなどの影響テレビやスマートフォン、パソコンからのブルーライトは刺激が強く、脳を興奮させて睡眠を妨げるといわれています。 寝る前にテレビや電子機器などの画面から発せられるブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンの分泌を抑制し、眠りにつきにくくなります。 また、興奮状態を促す行動も、睡眠の質を低下させます。 そのため、寝付く前の1時間は、光の刺激や興奮を避け、心身をリラックスさせることが大切です。
食事やお風呂の時間食事のタイミングも重要です。食べたものがある程度消化されないと、なかなかぐっすり眠れません。 食事は寝床につく1〜2時間くらい前に終わるようにしましょう。 スムーズな入眠には、お風呂に入る時間も大切です。 人間が眠くなるのは、身体の深部体温が下がるときなので寝る1時間前くらいにお風呂に入ると、徐々に体温が下がりちょうど良い時間に眠りにつくことができるはずです。
昼寝の時間やタイミング幼児期の多くの子どもには昼寝が必要ですが、夕方に眠ってしまったり、午後から長時間眠ってしまったりすると、夜の睡眠に影響する可能性が高まります。 昼寝をする場合は、遅くても午後3時半頃までに起きるようにしてそれ以降は寝ないようにしましょう。
保護者の生活習慣の影響保護者が遅くまで起きている家庭の子どもは、就床時刻が遅い傾向があります。 子どもの健やかな成長を願うのであれば、家庭で睡眠の大切さを話し合い、子どもがふとんに入る時刻を決めて、きちんと守るように家族でサポートしてあげましょう。 保護者もこの際、「子どもと一緒に寝て早起きして家事や仕事をする」など生活スタイルをガラリと変えてみるのも1つの方法です。
寝室などの睡眠環境寝室環境は、子どもの成長や健康に大きく影響します。 静かな環境でリラックスできているか、寝具は子どもの年齢や体格に合っているか、1人ではなく添い寝した方が良いのかなど注意したいポイントは様々 です。 日本では一般的に小学生に上がった頃から1人で寝る子どもが多いとされていますが、その場合子どもの寝室は、自分だけのスペースとして安心して過ごせる場所であることも大切です。 子どもの好きな色や絵柄で飾って、子どもが自分らしく過ごせる空間をつくる工夫も良いでしょう。
また、子どもと大人も同様ですがぐっすり眠れる寝室環境についてさらに詳しく知りたい方は「ぐっすり眠れる寝室環境｜どんなことに気を配ればいい？ 簡単実践５つの角度からアドバイス！」を参考にしてみてください。
慢性的な運動不足子どもが寝ない理由の1つに、慢性的な運動不足が考えられます。 活動的な1日を過ごすことで、子どもは夜に疲れを感じ、ストンと寝付くことができます。 しかし、家でゲームや室内の習い事、机に向かって勉強ばかりしていると、運動量が不足してしまいます。 日常生活に運動を取り入れる具体的な方法として、子どもと一緒に公園で遊ぶこと、家族で散歩やスポーツをすることなどです。 子どもの「パパやママと一緒にたくさん遊んだ」という充実感も、気分良く寝るためには有効です。
雨の日など外にでかけられない日は、室内でダンスや体操など、身体を動かす遊びを取り入れてみるのもおススメです。
心配ごとや不安なことを抱えている2〜3歳頃から、子どもは日常生活で嫌なことに対する不安や悩みを抱えるようになります。 幼稚園や小学校で、友達や親との関係、勉強のプレッシャーなど、心の状態が平穏でないと寝付きが悪くなります。 急に寝付きが悪くなったら、話を聞いて何に困っているのかを知ることが大切です。
【年齢別で解説！】寝付きが悪いときの対策
子どもの年齢によって有効な対策方法も変化していきます。 どのようなものが効果的なのか確認していきましょう。
【0歳】の寝付きを良くする対策赤ちゃんは周囲の環境に敏感なため、以下のようなことに気をつけて、睡眠環境を整えてみるようにしましょう。
・暑すぎていないか、寒すぎないか部屋の温湿度や服装を調整する ・夜中のミルクやおむつ替えのとき、照明を明るくしすぎない ・エアコンの風が直接当たらないようにする ・ゆったりトントンしたり、リラックスした状態でマッサージをしたりしてスキンシップをとる
赤ちゃんの睡眠についてさらに詳しく知りたい方は「赤ちゃんの眠り｜幸せ脳は質の良い睡眠からつくられる」の記事を参考にしてみてください。
【1～2歳】の寝付きを良くする対策午前と午後の1日2回だった昼寝は、1回へと減っていきます。 この時期の睡眠時間は1日11〜14時間くらいがちょうど良いといわれています。
具体的な対策としておススメなのは、 ・寝る前に絵本を読む ・ゆったりした音楽を流す ・暗い部屋で1日の楽しかったことを話す などです。
2歳頃のイヤイヤ期になると、日中自分の思いが通らなかったことが心に残り、なかなか眠れなくなるという場合もありますが、イヤイヤ期は成長過程の1つであり、時期がくればおさまります。
また、ママが横になったままで授乳する「添い乳」は睡眠を妨げる原因になり、まとまった睡眠がとれないこともあるかと思います。その場合は夜間の授乳習慣を見直すことも重要です。
【3～5歳】の寝付きを良くする対策3歳になると、集団生活に入る子どもも増え、生活習慣を整えるには非常に良い機会を迎えます。 この時期におススメの対策は、 ・「入眠儀式」と呼ばれる、寝る前に行う習慣を取り入れる ・ブルーライトを多く含む白色の照明よりも、暗いオレンジ色の照明を取り入れる などです。
入眠儀式は生活の中で自然と取り入れられれば何でも良いと思いますが、例えば「食事をする→お風呂に入る→パジャマに着替える→歯磨きをする→おやすみなさいをいう」や「おやすみツアー（家族や家中の家具、家電などにおやすみの挨拶をする）」なども良いでしょう。
3歳〜5歳頃になると、お昼寝は1〜2時間とれば十分です。 個人差がありますが、お昼寝をせずに日中を過ごす子どもも増えてくる時期です。 反対にお昼寝しすぎると夜寝るのが遅くなりますので、1時間くらいで起こしてみるようにしましょう。
【6～12歳】の寝付きを良くする対策小学生になると親と並んで寝るよりも1人で部屋で寝る子どもが多くなります。 また、周りの環境や自分で何でもできるようになるため、寝る前にテレビやゲームをしてしまうことも増えてきますが、それよりも「なんとなく夜更かしをしている」子も多いとされています。 寝る時間になったら部屋を暗くしてベッドに入るなど、すべき時間と行動を習慣づけていきましょう。
この時期におススメの対策は、 ・テレビやゲームの時間制限や利用の約束 ・寝る1時間前の過ごし方を見直す ・早起きをする などです。
テレビやゲームの約束事を決める際は親が一方的にルールを決めるのでなく、親子で話し合って決めることがポイントです。 子どもも「自分で決めた約束だから」と自分の行動をコントロールできるようになるはずです。
また、寝る前に1時間はリラックスタイムとし、スマホなどは寝室に持ち込まず、家族でその日あったことを話したり、お気に入りの音楽や本を読んだりする時間にシフトするのも有効です。
さらに早く起きることが体内時計を整える近道です。朝日を浴びて朝食を食べることで、朝の活力がアップします。 そのため、小学生になったら、特に早起きと朝食を習慣づけることが大切です。
もしかして睡眠障害？子どもの寝付きの悪さに隠れている病気の可能性
生活習慣の改善や年齢別の対策を実施してみても寝付きの悪さは変わらない・・ といった場合は別の睡眠障害を考えなければならないかもしれません。 お子さんの行動や就寝前・就寝中の様子などを観察し、当てはまるものがあれば医療機関を受診するようにしましょう。
子どもの睡眠時無呼吸症候群「寝ているときに、いびきをかいている」「寝ているときに、呼吸をしていないときがある」といった場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。 主な原因は気道が舌などによって塞がり、呼吸が止まってしまうことです。 子どもの場合、口の奥にある扁桃（へんとう）や、鼻の奥の突き当たりにあるアデノイドという部分が何らかの原因で膨らみ、肥大してのどが塞がっている場合があります。 また、花粉症をはじめとするアレルギー性鼻炎が増加し、長びく鼻炎や鼻づまりにより、副鼻腔炎（蓄膿症）が原因にもなっていることもあります。肥満も原因の1つと考えられています。
小児の睡眠時無呼吸症候群の発症は個人差がありますが、2〜6歳に多いとされています。 2〜6歳の時期は、ちょうど扁桃組織の肥大と、心身の発達の時期が重なります。 ただ、前述したアレルギー性鼻炎や肥満なども原因となるため、子どもでも幅広い年齢に起こります。
睡眠時無呼吸症候群を発症した場合、日中の眠気、注意力の低下、落ち着きがない、イライラしているなどの問題行動、成績の低下がみられるなどの症状がみられます。 さらに特に大きな問題は成長ホルモンへの影響です。 子どもは就寝後1〜2時間の間に、成長ホルモンが分泌されますが、無呼吸では眠りが浅くなることでそれが妨げられ、成長に影響が出る場合があります。
ノンレム睡眠からの覚醒障害眠っているときにふとんやベッドから起き上がり歩き回る「睡眠時遊行症」や叫んだりわめいたり、悲鳴をあげたりする「睡眠時驚愕・夜驚症」などの行動があり、中途覚醒してしまう場合があります。 「睡眠時遊行症」の場合は、子どもが3〜12歳頃に多くみられます。 睡眠不足やストレス、音や光などの環境刺激が原因の1つです。
また、子どもの「睡眠時驚愕・夜驚症」は、夢遊病などと同様に睡眠障害の1つです。 非常に稀ですが、4〜12歳の子どもの3〜6％に発症するといわれています。
通常、子どもの頃にみられるものは、正常な成長の過程で起こる現象と考えて良い場合がほとんどですが、回数が多いとき、危険を伴うとき、翌日の日中の活動にも影響するようなときや思春期を過ぎても続くときは病院を受診するようにしましょう。
むずむず脚症候群足を動かさずにはいられない不快な感覚があり、眠りにつけない病気です。 お子さんがふとんに入ったときに「足を動かさないと落ち着かない」「足が気持ち悪い」「足に虫がはっているような感じがする」というようなことを訴えてきた場合は注意が必要です。 むずむず脚症候群の不快症状は、夕方〜夜間に出現しやすいのが特徴です。 特に、静かに横になったり、座ったりしていると症状は強く出現します。
脳内の鉄欠乏、ドーパミンという神経伝達物質の機能異常、遺伝的素因によって起こり、睡眠の質や量が低下し、日中の眠気やだるさ、集中力の低下などが出現しやすくなります。 その結果学校の授業に集中できない、授業中にじっとしていることができないなど、睡眠不足がもたらす学校生活への影響も心配です。
ナルコレプシー目覚めるために働く神経の機能に障害があるために起こる「ナルコレプシー」は、日中に耐えがたい眠気のために眠り込んでしまったり、夜の睡眠は充分とれているのにもかかわらず、すぐに眠くなったり、興奮したり、喜んだりなどをきっかけに、全身、首、膝、腰、まぶたなどの緊張が突然ゆるむことがある症状を持つ睡眠障害の1つです。
ナルコレプシーは特に子どもが発症すると周囲には、怠け者、居眠りをしてしまうダメな子と思われてしまうことがあります。
様子がおかしいと思ったら病院で相談してみましょう。
まとめ
成長とともに子どもの生活サイクルは変わりますが、親が変化に対応できていないと知らないうちに子どもが寝ない原因をつくってしまっていることもあります。
お昼寝の時間やタイミング、お風呂やごはんの時間というような1日の流れを成長に合わせてアップデートしていきましょう。 テレビやゲーム、スマホの利用時間を調整しないと、子どもが良質な睡眠をとりにくくなってしまいます。 家庭でルールを決めて使用し、寝る2時間前からは極力控えましょう。
早寝や寝付きを良くするためには、まずは早起きの習慣をつけましょう。 十分な睡眠がとれれば、目覚めも良くなり、一日を快適に過ごすことができます。 寝付きの悪さに悩んでいるお子さんがいる方は、ぜひ参考にしてみてください。 |
寝具のメンテナンス情報やぐっすり眠れるコツが満載
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