もしかして不眠症？！眠れないと感じた時の対策や適切な改善方法とは？
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なかなか寝付けなかったり、眠りが浅く深く眠れないことで、「不眠症」を疑って不安を抱いている方もいるかもしれません。
不眠症とは、眠りたいのに眠れず、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が現れ、活動に支障をきたす状態のことです。
主に精神・身体の不調や、自律神経の乱れが原因で発症します。
このコラムでは不眠症と感じた時の対策や改善方法をご紹介していきますので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。 |
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不眠症は4つのタイプに分けられる
不眠状態が1カ月以上続き、日中の倦怠感、意欲や集中力の低下、食欲不振など生活に支障をきたす不調が出る場合は、「不眠症」という病気が疑われます。
不眠症は次の４つのタイプに分けられます。
入眠障害「入眠障害」とは、寝ようと思ってもなかなか寝付けず、眠りに入るまでに時間がかかる（30分〜1時間程度）状態でそれを苦痛と感じます。 身体が緊張していたり、不安な気持ちの時に起こりやすいといわれます。 人によっては、気になっていることが頭に浮かんで、ますます目が冴えてしまうこともあります。
不眠症で最も多いとされているタイプであり、若い人にも多く見られます。
中途覚醒「中途覚醒」とは、眠りに入ったあと、翌朝起床するまでの間に何度も目が覚めてしまう状態です。 途中で目が覚めると、眠りが浅い・ぐっすり寝た気がしない・昼間眠いなど、程度によっては日常生活に支障をきたす場合があります。 中高年や高齢者に多い傾向があります。
トイレで何度も起きる泌尿器疾患（夜間頻尿）が原因となる場合もあります。 また、目を覚ますと再び眠りにつけないケースも少なくありません。
早朝覚醒「早朝覚醒」は、希望している又は予定の起床時刻より2時間以上早く目が覚め、再び寝付けない状態です。 加齢の影響を受けるとされます。 また、うつ病の場合にもよくみられる症状といえます。
朝早く起きることで、日中に眠気を感じたり、夕方以降の早い時間帯に眠くなったりします。
熟眠障害「熟眠障害」は、睡眠時間は確保できているものの、眠りの質が悪く熟睡感が得られない状態をいいます。 睡眠時間は十分とれているにもかかわらず、目が覚めた時ときに「ぐっすり眠れて休養できた」という充実感がないタイプです。 「一晩中、眠りが浅くて、よく眠れなかった」という訴えが多いケースといえます。
これらの4つのタイプ（症状）は、どれか1つではなく2つ以上重複して現れる場合も多く、特に高齢者の場合は複数の症状を訴える人が多いとされています。 それぞれ対処方法や治療方法が異なるため、自分の不眠の症状がどのタイプなのかを知っておくことが大切です。
不眠症の主な原因とは？
不眠症の原因は複数ある可能性があり、1つだけとは限りません。 以下で紹介しているもの以外にも、様々な要因が考えられます。 自分に当てはまる原因を見つけることが、不眠症を治すためのはじめの一歩として捉え、1つずつ治していくようにしましょう。
生活習慣生活習慣が影響して、不眠に陥ることもあります。 不眠を引き起こす可能性のある生活習慣を順番にみていきましょう。
【寝る前の過剰なスマホ・パソコンの使用】 スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、不眠を引き起こす可能性があります。
【アルコールやカフェイン、ニコチンの摂取】 カフェインやアルコール、ニコチンは覚醒作用があり、寝る前に摂取すると不眠の原因となります。
【運動不足・運動過多】 運動不足はストレスを溜めやすく、不眠の原因となります。 反対に、運動のしすぎは交感神経を優位にし、寝つきを悪くする可能性があるので、適度な運動をするように心掛けましょう。
【不規則な生活】 寝る時間や起きる時間がバラバラだと体内時計が乱れ、不眠の原因となります。
【昼寝の時間やタイミング】 長時間の昼寝や、夕方以降の昼寝は、夜の睡眠を妨げる可能性があるので注意が必要です。
【不適切な睡眠環境】 寝具が身体に合っていない、温湿度・静かさ・明るさなどの睡眠環境が整っていない場合も睡眠リズムが乱れやすくなります。
ストレス不安や心配などからくる強いストレスによって不眠が悪化し、睡眠不足が更なるストレスを生み出すという負のスパイラルに陥ってしまう可能性があります。
例えば、仕事のトラブルや対人関係の悩みなどで眠れなくなるのは、不眠につながる心理的な要因があるためです。 特に、几帳面で真面目な性格の人はストレスを強く感じやすく、不眠症になるリスクが高いといわれています。
通常は、交感神経と副交感神経の2種類の自律神経が日中は交感神経が優位になり、夕方から夜にかけて副交感神経が徐々に優位になって上手くバランスを保っています。 しかし、このリズムがストレスによって乱されてしまうと、夜になっても交感神経が刺激されて優位になり、副交感神経に切り替えることができなくなってしまいます。
その結果、眠れなかったり、寝つきが悪くなったり、たとえ眠れたとしても深い眠り（ノンレム睡眠）が十分でなく浅い眠り（レム睡眠）が多くなり、夜中に何度も目が覚める、睡眠時間は確保しているのに熟眠感ないという状態になります。
心と身体の健康を守るために、まずはストレスの原因を特定し、 自分に合ったストレス解消法を見つけ、日頃から意識的にストレスを溜めないように心掛けましょう。
精神疾患うつ病、不安障害、パニック障害、統合失調症などの様々な精神疾患があると不眠の症状が現れることがあります。
例えばうつ病患者の約80％〜85％に不眠が認められ、その症状は、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害など多岐にわたるとされています。
精神医学的な要因で眠りが妨げられている場合は、不眠の症状だけではなく、食欲不振や集中力が続かない、頭痛やめまい、気分の起伏が激しい、意欲の減退、趣味に対する興味の喪失なども見られます。 このような場合は早めに病院に行き、適切な治療を受けるようにしましょう。
理想の睡眠時間とは？
睡眠は年齢とともに変化するということがわかりやすい指標の１つに「睡眠時間」があります。 個人差があることが前提ですが、皆さんはメディアで「8時間睡眠が理想的だ」と紹介されているのを1度は目にされたことはありませんか。
実はこれには明確な医学的根拠はありません。
しかしなぜ8時間睡眠が理想的だと認識されているのかは「1日（24時間）を3等分して、仕事に8時間、プライベートに8時間、睡眠に8時間」という考えが背景にあったともいわれています。 ですが、8時間眠ったからといって、必ずしもすべての人が上質な睡眠を確保できるわけではないのです。
長時間寝ないと頭が冴えないという人もいれば、短時間の睡眠でも平気というような人も耳にします。 実は睡眠時間は、様々さまざまな要因によって人それぞれ必要な時間は異なるため、1日何時間が良いとは一概にい言えないのです。 睡眠時間の個人差について詳しく知りたい方は「睡眠時間の個人差について解説！【ショート・ロング・バリアブル】あなたはどのタイプ？」の記事をご参照ください。
また、年齢による睡眠時間の変化について気になる方は「年齢によって睡眠はどう変化する？基本的な知識やそれぞれの対策をご紹介」の記事も参考にしてみてください。
不眠症を放置しておくとどうなる？
少しくらい眠れなくても大丈夫だろうと軽視するのは危険です。 睡眠は人間が生きていく上で重要な役割を担っています。 ここでは考えられるリスクについてご紹介します。
日常生活に支障をきたす不眠状態が続いて睡眠の質が悪くなることで、日中に眠気を感じるようになります。 さらに倦怠感・めまい・食欲不振などの症状を引き起こします。
すると、仕事のパフォーマンスが落ちる・集中力や判断力が低下してミスを引き起こすなど日中の活動に支障をきたすことがあります。
その結果、対人関係の悪化、生産性の低下、交通事故の増加などの様々な人的及び社会経済的損失をもたらすことが報告され、社会問題となっています。
様々な病気を引き起こすリスクが上がる不眠による睡眠不足は、糖尿病（2型）や高血圧症、脂質異常症といった生活習慣病のリスクを高めるおそれがあります。
通常眠っている間は休息時に活躍する「副交感神経」が優位になり、血圧が下がるようにできています。 しかし睡眠不足が続くと、活動を休めるはずの「交感神経」が活動したままになり、血圧も高くなったまま朝を迎えてしまいます。 本来は下がるべき血圧が下がらないため、慢性的な高血圧になりやすくなります。 また、不眠症が原因で精神疾患を引き起こす可能性もあり、例としてうつ病を発症するケースが考えられます。 さらにウイルスや細菌に抵抗する免疫力は、睡眠中に増える「成長ホルモン」によって維持・強化されています。 免疫力を働かせる役割を持つ自律神経がバランスの乱れを起こさないためにも充分な睡眠は欠かせないものです。 そのため、不眠状態が続くと免疫力が低下してしまうおそれがあります。 その結果、風邪を引きやすくなったり、疲労回復が遅くなって体調を崩しやすくなる可能性が高まります。
眠れない時に有効な6つの対策
質の良い睡眠や入眠、熟眠感を得るためには、深部体温が下がることや末梢からの熱の放散や交感神経から副交感神経の切り替え、脳の興奮を鎮めることなどが関係しています。 ここでは「体温調整」「リズムを整える」「気持ちのコントロール」の観点からそれぞれ有効な対策を解説していきます。
ぬるめのお湯に浸かる体温調整の観点から睡眠の質を高めるためには、就寝時間の1〜2時間前には入浴を済ませるよう意識しましょう。
38〜40℃程度のぬるめのお湯に20分程度の入浴が理想的です。 ゆっくりと浸かることで深部体温をしっかり上げます。
眠気は、深部体温が下がり始める時に訪れます。 入浴で体温を少し上昇させることで、寝る間に深部体温が下がり始め、心地良い睡眠を得られるでしょう。
また、好きな香りのアロマオイルや入浴剤を入れるのも効果的です。 入浴時間をリラックスできるものにすると、睡眠の質もより高まります。
寝る前に軽めのストレッチをする快適な睡眠を得るためには、就寝前にストレッチなど軽めの運動を行い、身体の熱放出を効率的に進めることが重要です。
熱を放出し、深部温度を下げることで眠りにつきやすくなるでしょう。 ただし激しい運動を行うと、逆に睡眠を妨げてしまうため注意が必要です。
ヨガやストレッチで身体をほぐすなど、軽い運動を行いましょう。
ここでは筋弛緩法を用いたストレッチをご紹介します。
まずは、ゆっくりと座るか横になりましょう。 目を閉じて、全身の力を抜きます。 親指を握るようにこぶしを作り、5秒程度グッと力を入れます。 その状態から一気に力を抜き、緊張がほぐれていく感覚を味わいましょう。
次に足のリラックスです。 足首をグーっと上を向けるように曲げてアキレス腱を伸ばします。 5秒程度キープしたあと、一気に脱力します。
光を味方につける私たちの体内時計は24時間ちょうどではなく、少し長めに設定されています。 そのままにしておくと徐々にずれてしまうのですが、朝日を浴びることでリセットできます。 朝起きたらカーテンを開け、しっかり朝日を浴びるようにすると夜の快眠につながります。
また室内の照明も大切な要素の1つです。 照明の光は大きく分けて3種類の色があります。 青みがかった昼光色、白い色の昼白色、オレンジ色の電球色ですが、3種類の中で寝室に使用するのは電球色がおススメです。 あたたかみあるオレンジ色で、3色の中でも1番人が落ち着きを感じる色といわれています。
人がリラックスする場所で使用されることも多いので、夕食後にはリビングの照明を電球色に変えるなど寝室に行く前の段階でも取り入れると落ち着きます。
起床時間をできるだけ一定に保つ脳は朝、太陽の刺激を受けると一定時間後に眠くなる仕組みになっているので、なるべく同じ時間に起きるようにしましょう。
朝の起床時間をそろえれば、夜に寝る時間もそろえられます。
休日に寝溜めをする方もいると思いますが、なるべく同じ時間に起きるようにしてください。 平日と休日の起床時間の差は、2時間以内におさめるようにしましょう。
眠くなってからふとんに入る目が冴えた状態でふとんに入りゴロゴロしながら眠くなるのを待つのはおススメできません。 眠くなってからふとんに入ることでふとん＝眠る場所という認識がしやすくなります。
また、ふとんでは食事・勉強・仕事などをしないようにして、寝るための場所であることを徹底することが大切です。
寝付けない時は1度起きる寝付けない時は、あまりベッドで粘らない方が良いです。 このままいくと１時間以上寝付けないと感じたら、一度ベッドから出て気持ちを整えるようにしましょう。
白熱灯でしたら睡眠への影響が少ないので、本を読んだり、軽くストレッチをしたりしてリラックスしてください。 少し落ち着いてから再びベッドに入るようにします。
もしその日寝られなかったら、まわりめぐって次の日に寝やすくなると考えてみた方が気持ちが楽になります。
不眠症改善のポイント
不眠の原因を理解し、取り除くことに加えて自分なりの安眠法を工夫することが効果的です。
安眠のためのポイントを3つに分けてご紹介していきます。
刺激を避ける良質な睡眠を得るためには、就寝前にテレビやスマホを見ることは避けましょう。 スマホやゲームを操作することで、脳が活動的になり睡眠を妨げます。 また、スマホやテレビからのブルーライトも睡眠に影響を与えます。
理想は就寝1時間前からブルーライトはOFFにして刺激を避けることですが、他にもブルーライトカットメガネやシートをつけたりする工夫をし、さらに冷えピタをおでこに貼って頭を冷やすことも意識してみてください。 脳の温度はブルーライトを浴びることでも上がるので、脳の神経をクールダウンしてあげましょう。
就寝前に喫煙をしたり、お酒に頼って眠ろうとしたりするのは、睡眠の質を低下させるため逆効果です。 たばこに含まれるニコチンには興奮作用があるので、喫煙は就寝の1〜2時間前は控える、飲酒は夕食時の晩酌で日本酒1合、ビール（500mL）1缶、ワインはグラス2杯までを適量とし、就寝の3時間前に済ませるのが良いでしょう。
香辛料を大量に使用したものや辛味などの刺激がある食べ物は夕食時や就寝前に避けた方が良いでしょう。 唐辛子やスパイスなどの辛いものは、胃に刺激を与えてしまうので睡眠の質の低下につながる恐れがあります。 また辛いものだけでなく、ニンニクやネギなども刺激が強いので、眠る3時間前までにして過剰な摂取は控えましょう。
さらにコーヒーに多く含まれる興奮作用があるカフェインは、通常2時間程度、高齢者では4〜5時間以上身体の中に残るといわれています。 夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティーに替える工夫をしましょう。 またチョコートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、要注意です。
適度な運動を取り入れる頭は疲れていても、身体が疲れていないとなかなか寝られないこともあります。 適度に汗ばむ程度の運動をすると身体の深部体温が上がるため、寝つきがよくなります。
ただし一度だけの運動では、なかなか効果は得られません。 習慣にすることが大切なので、まずは週3回以上継続的に運動習慣を取り入れることを意識しましょう。
実践する時間帯は夕方から夜に行うとより効果的です。 夕方〜19時ごろまでに行うと良いでしょう。 ちょうど仕事だという方は、帰り道に1駅前で降りて歩いたり、階段を使ってみるなどいつもより身体を動かすことを意識することから始めると取り入れやすいかもしれません。
あまり激しい運動をすると、逆に興奮して寝られなくなってしまうため、散歩やジョギング・ヨガなどがおススメです。
また、運動によって体内時計のリズムがしっかりと整ってくるため、朝が起きられない方は午前中に運動することでリズムが良くなってきます。 もし高齢の方などで生活のメリハリが低下して早朝に目が覚めてしまう場合は、夕方に軽い運動や散歩をすることで改善が期待できます。
リラックスできる習慣を作る質の良い睡眠をとるためには、心身ともにリラックスさせることが重要です。 人間は、慣れないことをする際には緊張によって交感神経が活発になりやすい性質を持っています。 就寝の際には副交感神経が優位になっている方が眠りやすいので、眠る1〜2時間前からはリラックスタイムとし、ご自身のご褒美の時間として過ごすのがおススメです。 それが入眠スイッチになり、快眠につながっていきます。
例えば、穏やかな音楽を聴くことによって脳を休ませたり、カモミールやラベンダーの香りのアロマで気持ちをリラックスさせたりすると睡眠の質を高める効果が期待できます。
その他、読書やハーブティーやホットミルクを飲むなどもおススメですが、読書の場合は容をしっかり選別することが大切で、興奮するようなスリリングな内容や、脳がフル回転するような難しい内容の本は避け、あまり集中力を必要としない、心穏やかに楽しめるものを選ぶようにしてください。
また、目元を40度ほどで温めることで、リラックス効果が期待できるだけではなく、目元以外にも手足の血行が促進されます。 手足から放熱することで入眠時に深い眠りにつけることもメリットなので、リラックスタイムの最後に行うのも良いかもしれません。
まとめ
今回は不眠症と眠れない時の対策や睡眠不足を改善する方法をご紹介しました。
不眠症といっても様々なタイプがあり、個人によっても不眠症の原因が異なりますが、原因を考え、生活スタイルの見直しや環境の変化、心のあり方などを探ることで対策することが基本です。
ただし、中には他の病気が隠れていることもあるので、睡眠不足の他に気になる症状がある場合は我慢しないで医療機関を受診しましょう。
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