反り腰を寝ながら改善できる方法とは？原因や寝具を選ぶポイントも解説
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「反り腰のせいで腰が常に痛む」 「就寝時に腰が痛くなって途中で起きてしまう」
このような悩みを抱えていませんか？
反り腰は、主に運動不足などの生活習慣に原因があるといわれています。 反り腰を放っておくと、慢性的な腰痛や肩こり、むくみなどの体調不良に悩まされてしまうかもしれません。
また、下腹がぽっこりしてきたり、お尻が垂れたりと、外見にも影響を及ぼすことがあります。
今回は、寝ながらでもできる反り腰の改善方法から、正しい寝具の選び方や寝方までを解説します。 反り腰で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
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反り腰とは？
反り腰とは、骨盤が前に傾くことにより姿勢がゆがみ、腰が強く反ってしまっている状態のことです。
反り腰になると、身体に以下のような不調や変化が起きやすくなるといわれています。
・慢性的な腰痛 ・ぽっこりお腹 ・首や肩が凝る ・太ももが張って太く見える ・お尻が垂れやすくなる
また、反り腰を放置すると、腰が痛くて寝られないなど、睡眠に悪影響を及ぼす要因にもなりえます。
自分でもできる反り腰チェック
反り腰は自分でも簡単にチェックできます。
頭・背中・お尻を壁にくっつけた状態で、腰の部分に握りこぶしを入れてみてください。 腰の部分に握りこぶしが入るようであれば、反り腰になっている可能性が高いです。
また、仰向けに寝た時に膝を伸ばすと腰が痛くなり、膝を曲げると痛みが和らぐという方も、反り腰になっているかもしれません。
反り腰になる原因
反り腰になってしまう原因は、運動不足などの生活習慣や、姿勢の乱れなど、さまざまあります。
反り腰になる原因について確認していきましょう。
姿勢の乱れ姿勢が乱れている方は、反り腰になりやすいといわれています。
特に、猫背の状態でデスクワークをすることが多い方は、反り腰を併発しがちです。 猫背が原因で起こる肩こりを軽減するために、無意識または意識的に背中や腰を反らしてしまうことが、反り腰の原因になるためです。
特に、1日8時間以上座っている方は、腰や椎間板への負担が大きく、反り腰になりやすい傾向があります。
体重・体型の変化体重が増えてお腹のまわりに脂肪がつくと、お腹が前にでてしまい、重心が前に傾きます。
重心が前に傾いている状態を正すために、自然と腰を後ろに反らしている姿勢になりやすく、結果的に反り腰になってしまうのです。 妊娠してお腹が大きくなっている時も、同様の理由で反り腰を引き起こしやすいと考えられています。
筋力の低下加齢による筋力の低下も、反り腰に影響しているといわれています。
特に骨盤を支えているお腹まわりの筋肉が衰えてしまうと、正しく骨盤を支えることができずに、前方に傾いてしまいます。
また、股関節の前側の筋肉にあたる腸腰筋（ちょうようきん）や大体直筋（だいたいちょっきん）の可動域が低下することにより、骨盤が前方に傾きがちになり、反り腰になってしまうこともあります。
ヒールの高い靴を履いている普段からヒールの高い靴を履く習慣のある方は、注意が必要です。
ヒールの高い靴を履いていると、通常の靴の場合と違い、かかとよりもつま先に重心が傾きやすくなります。 傾いた重心を元に戻そうとすることで、背中の筋肉が過剰に働き、反り腰を誘発させてしまうのです。
ストレッチで行う反り腰の改善方法
反り腰の方は、背中・腰・股関節付近の筋肉が緊張していて、硬くなっている場合が多いです。 それらの筋肉をほぐすストレッチを継続的に行えば、反り腰の改善が期待できるでしょう。
ご紹介するストレッチ方法は、すべて寝ながら簡単に自宅で実践できるものになっています。 反り腰からくる慢性的な腰痛やぽっこりお腹などに悩んでいる方は、試してみてください。
背中のストレッチ背中のストレッチ方法は、以下のSTEP1〜STEP4の手順となります。
①仰向けに寝た状態で膝をたてる ②両腕を頭の上に持ってきて手を組む ③頭の上で組んだ手を反転させて上に伸ばす ④伸ばしたまま30秒間キープする
反り腰は、腰まわりの部分だけが問題と思われがちですが、腰とつながっている背骨や背中の筋肉も関係しています。 ①～④までのストレッチを数回繰り返すことで背中の筋肉がほぐれ、背中とつながっている腰への負担が軽減し、反り腰が改善する効果が期待できます。
もし、頭の上で組んだ手を伸ばした時に腰が浮いてしまい、ストレッチがつらい方は、浮いた腰の間にタオルやクッションを挟み、隙間をなくした状態で行うとよいでしょう。
腰のストレッチ腰のストレッチ方法は、以下の①～③の手順となります。
①仰向けに寝た状態で片足の膝をたてる ②膝をたてたほうと逆の足の裏がお尻のあたりにくるように曲げる ③そのまま30秒間キープする
このストレッチにより、骨盤の前側を支える腸腰筋がほぐれ、骨盤が正しく機能するように改善する効果が期待できます。 両足で交互に数回ずつ行いましょう。
股関節のストレッチ股関節のストレッチ方法は、以下の①～③の手順となります。
①仰向けに寝た状態で、片方の足を曲げてお尻付近に近づける ②足首や足の甲を持って、お尻へ引っ張る ③そのまま30秒間キープする
股関節とつながっている大腿四頭筋（だいたいしとうきん）がほぐれ、骨盤が正常に動くことで、反り腰の改善につながります。 特に腰と股関節のストレッチは、身体の筋肉が比較的柔らかくなっているお風呂上がりに行うと、効果的にストレッチができるでしょう。
寝ながらできる反り腰の改善方法
反り腰の方は、睡眠時の寝姿勢も重要です。 なるべく腰に負担がかからず、腰が楽になる寝姿勢を保つことができれば、就寝時や寝起きの腰の痛みも軽減できるはずです。
また、腰への負担を軽減することで、反り腰の改善も期待できます。 反り腰による睡眠障害に悩まされている方は、ご紹介する方法を試してみてください。
仰向けで寝る時に膝下にクッションを敷く仰向けで足を伸ばした姿勢で寝ると、骨盤が足のほうに引っ張られるため、腰に負担がかかり、反り腰がさらに悪化してしまう原因になりかねません。 膝下にクッションを入れて、膝と股関節が軽く曲がった状態にすることで、腰の反りが緩和され、腰への負担を減らせます。 反り腰でも仰向けで寝たい方におすすめの方法です。
横向きで丸くなって寝る反り腰の方は仰向けよりも横向きで寝たほうが腰への負担が軽減できます。
また、横向きのままで少し身体を丸めて寝ると腰が反らないため、より腰への負担を抑えられるでしょう。 この方法は、反り腰の方だけでなく、慢性的な腰痛持ちの方や、妊娠中で腰に負担がかかりやすい方などにもおすすめです。
反り腰の方が寝具を選ぶポイント
反り腰の方は、寝具選びも重要です。 そもそも寝具が体に合っていないと、改善方法を実行しても反り腰が改善しない可能性もあります。
マットレスとふとん、それぞれの寝具について、注意すべきポイントを確認していきましょう。
マットレスの場合マットレスにはさまざまな種類がありますが、腰痛持ちの方やなるべく腰に負担をかけたくない方は、以下の特徴をもつマットレスを選んでみてください。
・体圧分散に優れたマットレスを選ぶ ・寝返りが打ちやすいマットレスを選ぶ
体圧分散に優れたマットレスを使用することで、寝ている間の身体の負担を軽減できます。
また、寝返りには寝ている時の腰の負担を軽減させる役割があるため、ある程度反発力があって寝返りがしやすいマットレスがおすすめです。
ふとんの場合ふとんの場合は、以下の特徴のものを選びましょう。
・硬めのふとんを選ぶ ・厚さのあるふとんを選ぶ ・体圧分散に優れたふとんを選ぶ
柔らかすぎるふとんは寝た時に腰が沈んでしまい、正しい寝姿勢が保てません。 また、床つき感のある薄いマットレスは、腰へダイレクトに負担がかかります。 適度な硬さと厚みのあるふとんを選ぶことで、腰への負担を軽減できるでしょう。
マットレスと同様、体圧分散に優れたふとんもおすすめです。 身体全体に圧力を分散させる効果があるため、腰だけに強い負担がかかることを防いでくれます。
まとめ
反り腰になると、腰痛・肩こりの悪化や、ぽっこりお腹の原因にもなり、身体にさまざまな悪影響を与えます。
反り腰は、生活習慣の見直しやストレッチなどを行うことで、改善する場合があります。 しかし、自宅でストレッチを継続してもあまりよくならない場合は、整体院や整骨院などで診察を受けてみましょう。
また、反り腰の方は寝具選びや寝方も重要です。 腰に負担がかからない寝具を選ぶ、横向きで寝る、タオルやクッションを活用するなど、この記事でご紹介した改善方法を試してみてください。
もしも長年使用してふとんがへたってしまった場合や、体圧分散の効果も得られにくいと感じる場合は、ふとんのクリーニングや打ち直しをおすすめします。 「おうち de まるはち」では、羽毛ふとんの打ち直しをはじめ、カビの生えたふとんや自宅では落としきれない汚れがついたふとんなど、あらゆるふとんクリーニングに対応しています。 また、ふとんはスタッフがお客様の自宅に取りに伺うため、面倒な事前準備や作業は一切必要ありません。
羽毛ふとんの打ち直しやクリーニングについては、「おうち de まるはち」までお気軽にお問い合わせください。
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