今こそ睡眠の質を上げたい！寝る前にすると良い8つのことを徹底解説！
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仕事や家事などが終わって、毎日寝る前の時間が最もリラックスすることができるため、この時間を大切にしている方も多いのではないでしょうか。
実は夕方から寝るまでの時間をどのように過ごすかによって睡眠の質を上げるチャンスがたくさんあります。
質の良い睡眠は毎日の生活に直結する欠かせないものです。 寝る前の過ごし方を見直して睡眠の質を上げるためにできることを意識してみましょう。
このコラムでは、睡眠のために寝る前にするといいことを具体的に8つご紹介しています。 また、朝に意識したいポイントも解説していますので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。 |
質の良い睡眠とはどのようなもの？
質の良い睡眠の定義はさまざまですが、量と質のバランスが保たれており、 心身の健康を促す睡眠がその方にとっていい睡眠といえます。 逆に昼間に生じる強い眠気や、睡眠中に目覚める回数なども睡眠の質を判断する目安として役立ちます。 眠りは大まかに３つのパーツに分かれています。 まずは眠り始めの「寝付き」、次に眠りを継続する「睡眠の維持」、最後は朝起きる「寝起き」とその時の「熟眠感」です。 この３つは基本的に連動しており、逆にどれか１つでも上手くいっていないと感じる場合は”良い眠り”として認識ができにくくなります。
寝付きがいい寝付きに関しては、寝床に入ってから1〜2分で眠れる人もいれば、30分くらいゴロゴロしてから眠る人もいますが、自分自身がストレスなく眠れていると認識していればOKです。 反対に数分で眠りに入ったとしても「なかなか寝付けなかった」と思ったら、その場合はストレス状態といえるでしょう。
早く寝付くための具体的な方法としては「 早く寝付くための6つの方法」の記事で紹介しているので気になる方はぜひ読んでみてください。
中途覚醒せずに睡眠を維持できる中途覚醒とは寝ている途中で目覚めてしまうことです。 トイレで起きることがあっても1晩に1回程度でまたすぐに眠りにつける場合は基本的にこれに該当しませんが、数回目覚めたり、1度起きると寝られない、再び眠るまでに長い時間がかかるなどがあると睡眠の質の低下につながります。 その場合の原因として考えられるのは、ストレスや長時間の昼寝、加齢によるもの、寝室環境など様々です。
途中で起きてしまい眠りが浅いと感じている方は「眠りが浅い？！寝ても途中ですぐ起きてしまうのはなぜ？原因や改善策を解説」の記事を参考にしてみてください。
起きたときにスッキリし熟眠感がある起きたときに心身ともにスッキリし、「よく眠れた！」と感じるかどうかで判断します。 起きた直後は寝ぼけている状態なので、目が覚めたらカーテンを開けて、1〜2分経ってから熟眠感があるのか、少し眠いのか、その日の睡眠を振り返ってみましょう。 ただしもしも、午前中に眠気を感じることがあれば睡眠の質や量に課題がある可能性があるので注意が必要です。
質の良い睡眠の指標は睡眠時間だけではない
質の良い睡眠とは、何時間寝たかではなく、入眠後にどのくらい深い眠りにつけたかも重要指標になります。
質の良い睡眠のリズムは、入眠直後に深い睡眠（ノンレム睡眠）に入り、一般的に90分のサイクルで深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を繰り返します。 朝は、眠りが浅いレム睡眠の時に起床することがポイントです。 レム睡眠の時は脳波活動が比較的活発になり、血圧や脈拍も変動するため、覚醒への準備状態といえます。 タイミングを合わせて起床することができれば、もし睡眠時間が短かったとしても、スッキリ目覚めたと実感できます。
また、眠れないときは、無理に寝ようとしないことも大切です。 「眠れない」という焦りが神経を興奮させ、余計に眠りにつきにくくなるためです。 30分以上眠れない場合は、いったん寝床を離れて、リラックスした時間を過ごしましょう。 そうすることで落ち着き、副交感神経が優位になり、眠りに入りやすくなります。
快眠のために寝る前にすると良い8つのポイント
快眠するためには寝る数時間前から気をつけたいポイントがあります。 習慣的な食事や入浴といったもののタイミングや効果などを知り、実践することで手軽にできるものから、ストレッチや良いこと日記のように新たに取り入れてみるものまで今回は8つのポイントを解説していきます。
①運動と食事のタイミングに気をつける運動のベストタイミングは、「夕方から夜に行う」とより効果的です。 夕方〜19時頃までに行うとよいでしょう。 あまり激しい運動をすると、逆に興奮して寝られなくなってしまうため、散歩やジョギング・ヨガなどがおススメです。
夕食は、就寝3時間前までに済ませ、ボリュームを控えましょう。また、寝る前は飲食を控えて、消化管を休ませることも大切です。 中途覚醒の原因は、夕食の食べ過ぎや寝る前の飲食、ストレスや自律神経の乱れなどが挙げられます。 ストレスや自律神経の乱れを抑えるためには、GABAを含む食べ物を取り入れましょう。GABAは、発酵食品、キノコ類、雑穀類、トマトなどに多く含まれます。 キノコ類の中では、ぶなしめじやブナピーに特に多く含まれています。そのため、夕食にぶなしめじやブナピーを加えるのがおススメです。
【夕食時や就寝前に避けるべき食べ物・飲み物】 香辛料や刺激の強いもの：唐辛子やスパイスなどの辛いものは胃に刺激を与え、睡眠の質を低下させる恐れがあります。 また、ニンニクやネギなども刺激が強いので、眠る3時間前までにして過剰な摂取は控えましょう。
カフェイン：コーヒーに多く含まれる興奮作用があるカフェインは、通常2時間程度、高齢者では4〜5時間以上身体の中に残るといわれています。 そのため、夕食後に飲むものはノンカフェインの麦茶やハーブティーに替えましょう。 また、チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、注意が必要です。
アルコール：お酒を飲むと良く眠れる…という理由で飲酒をする方は注意が必要です。 アルコールは睡眠中の尿の量を増やし、トイレに行きたくなって目が覚めやすく、睡眠がこま切れになります。 そのため、夕食時の晩酌は日本酒1合、ビール（500mL）1缶、ワインはグラス2杯までを適量とし、寝酒としてアルコールを摂取するのはやめましょう。
②入浴で活動モードから休息モードに切り替える夜の眠りには活動モードの「交感神経」から休息モードの「副交感神経」への切り替えが必要です。 交感神経への切り替えは、行動などの刺激によって比較的容易にできますが、副交感神経への切り替えは、意外と難しいのですがそのための有効な方法の1つとして、ゆっくりとお風呂（湯舟・バスタブ）に浸かることをおススメします。
寝る1〜2時間前に身体を温めると、快眠効果が得られます。 人は体温が下がると眠気が誘発されます。 お風呂に浸かることで体内温度が一時的に上昇します。 就寝の1〜2時間前にお風呂に入れば、ちょうどふとんに入るタイミングで体温が下がってくるため寝つきがよくなります。 ただし42℃以上の熱いお湯に浸かると、交感神経が活性化されて眠りにくくなるため注意してください。 もっともよい湯温は「38〜40℃」、時間は「20〜30分」になります。
③寝る1時間前にデジタル機器はOFFに就寝前にテレビやスマホを見るのは、ブルーライトが脳を活性化させて睡眠を妨げるため、避けましょう。 寝る前についスマホやテレビを見てしまう…という方は、ブルーライトカットメガネやカットシートを使い、さらに冷えピタをおでこに貼って頭を冷やすと、脳の温度を下げて、睡眠の質を高めることができます。
④次の日の準備をしておく次の日に着ていく洋服のコーディネートをしたり、持ち物ややることリストなどを事前に準備しておくことで、安心して眠りにつくことができます。
就寝前に明日の予定やするべきことを書き出します。できれば紙やメモに書き出すのがよいでしょう。 また、今日の失敗やできなかったことなど、明日以降へ持ち越すものも一緒に書き出しておくと頭の中が整理されてやるべきことが見えてきます。
準備がしっかりできていれば、より良い朝がむかえられます。また、もし寝坊してしまったときなどにも良い対応ができるでしょう。
⑤部屋の照明の色を暖色や間接照明にする照明の光は大きく分けて3種類の色があります。 青みがかった昼光色、白い色の昼白色、オレンジ色の電球色です。 この3種類の中で寝室に使用するのは電球色がおススメです。 あたたかみあるオレンジ色で、3色の中でも1番人が落ち着きを感じる色といわれています。 人がリラックスする場所で使用されることも多いので、夕食後にはリビングの照明を電球色に変えるなど寝室に行く前の段階でも取り入れると落ち着きます。
また、光が直接目に入ってくるよりも、壁や天井などによって拡散された柔らかく優しい光のほうがリラックスしやすいので寝室を間接照明にしたり、位置を足元に近い場所にすると、休息モードになりやすいので、背の低いフロアランプを置くのもおススメです。
⑥眠る1～2時間前からリラックスタイムを設ける質の良い睡眠をとるためには、心身ともにリラックスさせることが重要です。 人間は、慣れないことをする際には緊張によって交感神経が活発になりやすい性質を持っています。 就寝の際には副交感神経が優位になっているほうが眠りやすいので、眠る1〜2時間前からはリラックスタイムとし、ご自身のご褒美の時間として過ごすのがおススメです。 それが入眠スイッチになり、快眠につながっていきます。 例えば、穏やかな音楽を聴くことによって脳を休ませたり、カモミールやラベンダーの香りのアロマで気持ちをリラックスさせたりすると睡眠の質を高める効果が期待できます。
その他、読書やハーブティーやホットミルクを飲むなどもおススメですが、読書の場合は容をしっかり選別することが大切で、興奮するようなスリリングな内容や、脳がフル回転するような難しい内容の本は避け、あまり集中力を必要としない、心穏やかに楽しめるものを選ぶようにしてください。
また、目元を40度ほどで温めることで、リラックス効果が期待できるだけではなく、目元以外にも手足の血行が促進されます。 手足から放熱することで入眠時に深い眠りにつけることもメリットなので、リラックスタイムの最後に行うのもよいかもしれません。
⑦お休み前のストレッチを習慣化するストレッチにはリラックス効果があり、寝る前に行うとより効果的です。 なかなか習慣化できない人にご紹介したいのがふとんやベッドの上で簡単にできる「お休み前ストレッチ」です。 寝る前にいつも同じタイミングで行うと習慣化しやすくなるので、1日の終わりに心と身体をリセットしましょう。
【筋弛緩法を用いたストレッチ】 まずは、ゆっくりと座るか横になりましょう。 目を閉じて、全身の力を抜きます。 親指を握るようにこぶしを作り、5秒程度グッと力を入れます。
その状態から一気に力を抜き、緊張がほぐれていく感覚を味わいましょう。 次に足のリラックスです。 足首をグーっと上を向けるように曲げてアキレス腱を伸ばします。
5秒程度キープしたあと、一気に脱力します。
【胸開きストレッチのやり方】
枕やクッション、ブランケットなどを丸めたものを「Tの字」に並べます。 上半身の重さを支えるので、ある程度の高さと強度のあるものが適切です。
Tの字の「ー」の部分に頭を乗せ、「│」の部分に背中（肩甲骨の間）を乗せます。そこで10回呼吸しましょう。
⑧その日の嬉しかったことを3つ思い出す寝る前には「頭を空っぽにする」ことも大切です。 気になることや不安なことがあると、それが頭の中に引っかかってなかなか眠れない……ということになりがちです。 日記でもメモでもOKなので、その日のうちに解決できなかったことをアウトプットすることで、頭の中から強制的に追い出してしまうのがおススメです。
さらに、その日に体感した嬉しかったことを思い出し、書き出すことも効果的です。 いろいろなことがあるとは思いますが、そのときに意識していただきたいのは「1日の出来事の中で感謝を3つ見つけること」です。3つが難しい場合はまず1つから実践してみましょう。 振り返りの最後にこの感謝を思い出し、1日の終わりをプラスの気分で終えるようにし、寝床に不安や心配事を持ち込まないことが大切です。
書くのが面倒という方はスマホで「3行日記」や「3Good Things」と検索するとピッタリのアプリも見つかりますので、試してみてください。
起床時にできる睡眠の質を向上させるコツ
起きた時から夜の睡眠に向けて準備をすることも可能です。 翌朝スッキリ目覚めて活動的になるように夜の睡眠の質を上げたいと考える方が多いとは思いますが、逆の発想で「夜の睡眠を充実させるために朝～日中効果的にできることを意識する」ということが結果的に心身ともに健康な状態に導いてくれます。 ここでは特に朝にできるコツをご紹介します。
体内時計をリセットするために朝日を浴びる体内時計は24時間ちょうどではなく、少し長めに設定されているため、朝日を浴びることでリセットできます。 夜の快眠のためにも、朝起きたらカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう。 冬や天気の悪い日は朝日を浴びるのが難しいため、照明を上手く活用しましょう。
起床時間を一定に保つなるべく同じ時間に起きるようにしましょう。
脳は朝、太陽の刺激を受けると一定時間後に眠くなる仕組みになっています。 朝起きる時間を同じにすることで、体内時計が整い、夜の寝付きが良くなります。 休日に関しては、寝溜めせず、平日と2時間以内の差を保ちましょう。 早起きだけでなく、早寝も心がけることで、快眠につなげられます。
朝食を摂り、軽めの運動を意識する朝食は、体内時計の乱れを整える効果が期待できるだけではなく、血流を促進して身体や脳を目覚めさせる役割もあります。 日中のパフォーマンスアップのためにも、朝食をしっかり食べることが大切です。 さらに朝から散歩や軽めのジョギング、ヨガやストレッチなどの運動を取り入れることで身体が目覚め、気分もスッキリして程よい疲れを感じ日中を過ごすことができます。 もしも昼間に眠くなった場合は昼寝（パワーナップ）を効果的に取り入れてみましょう。
昼寝（パワーナップ）の効果について詳しく知りたい方は「昼寝（パワーナップ）は疲労回復に効果的！昼寝をするときに気をつけたいポイントとは？」の記事を参考になさってください。
まとめ
健康な生活を送るためには食事・運動・睡眠が大切ですが、睡眠は食事や運動に比べてはるかにメンタルや幸福度と深い関係があるといわれています。 睡眠が十分に取れていないとメンタルは落ち込んで、幸福度は一気に下がってしまいます。
今回は寝る前にするといいこと8つを中心にご紹介しました。 それぞれのポイントを理解し、実践しやすいものからご自身の生活に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
「睡眠の質＝人生の質」とも言い換えることができます。
質の良い睡眠を手に入れて、人生をより豊かにしていきましょう。 |
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