睡眠のメリットと睡眠不足のデメリットとは？ 重要性を理解し自分にあった快眠法を探そう ｜ 布団のクリーニング・打ち直し・保管なら「おうちdeまるはち」

	監修者情報： おうちdeまるはち
	当社(株式会社丸八真綿販売)はグループで日本最大級のふとん専用水洗い工場設備を有し、35年以上にわたってふとんクリーニングを行っています。実績は累計640万枚を超え、多くのお客様に永く愛されております。また10年以上ご好評いただいている羽毛リフォームも最高グレードで丁寧に仕上げます。本コラムでは、安眠インストラクターや快眠セラピストの資格を持ったスタッフが寝具のメンテナンス情報やぐっすり眠れるコツをご紹介しています。
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健康な生活を送るためには食事・運動・睡眠が大切ですが、実は一般的に睡眠は食事や運動に比べてはるかにメンタルや幸福度と深い関係があるといわれています。

睡眠が十分に取れていないとメンタルは落ち込んで、幸福度は一気に下がってしまいます。

睡眠の質＝人生の質とも言い換えることができます。

また睡眠は「脳や身体の休養」「疲労の回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの役割を担っています。

この記事では睡眠に関するメリットや睡眠不足によるデメリット、さらには睡眠にまつわる新常識から質を高めるポイントまで幅広くご紹介していきます。

• 　□ 睡眠の役割とは
• 　□ 十分に睡眠を取るメリット
• 　□ 睡眠不足によるデメリット
• 　□ 眠りに関する新常識
• 　□ 睡眠の質を高める3つのポイント
• 　□ 簡単に実践できる快眠法とは
• 　□ まとめ

睡眠の役割とは

睡眠は人間が健康に生きていくために欠かせないものです。

実は健康という言葉は「健体康心」という四字熟語の略です。

「心」という字が隠れていますが、「健康」は身体だけが健全であればそれでいい、というわけではないのです。

身体（体）がすこやかであり、かつ精神（心）がやすらかで安定した状態であることで、はじめて本当に「健康」だといえます。

睡眠はこの健康を担う２つの軸へとても重要な働きをしています。

特に大きな役割はこちらです。

【身体】

・身体を休ませて疲労を回復させる

・免疫力を上げて抵抗力を高める

【心】

・脳を休ませて記憶・知識・情報の整理や定着を行う

・ストレスの軽減

次に睡眠を取ることで得られるメリットについて解説していきます。

十分に睡眠を取るメリット

睡眠をしっかり取ることは大切と漠然と認識していても、実際に睡眠を取ることで私たちへどんな良い影響があるのでしょうか。

　　①脳を休息させて、身体をメンテナンスする　

睡眠の代表的なメリットは心身ともに疲労を回復させることです。

睡眠を十分に取ることで脳が休まり、体内での代謝活動促進やストレスからの回復を助けたり、ストレスへの耐性が強まります。

また、身体の一部だけではなく、全体を休養させることができるので、疲労の自覚症状がない部分にもアプローチすることができ、メンテナンス効果があるとされています。

　　②自律神経を整えて成長ホルモンの分泌を促す　

自律神経には「活動モードの交感神経」と「休息モードの副交感神経」があり、1日の中で活動の状況や時間によってどちらか1つが約30％程度優位に働きます。

睡眠中は「休息モードの副交感神経」が優位になるのですが、現代人のライフスタイルでは「活動モードの交感神経」優位が続いてしまいがちです。

これをきちんと整えてくれるのも睡眠の大きな役割です。

また、睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されています。

成長ホルモンの役割は、身体の成長や細胞の修復、代謝促進などが挙げられます。

睡眠中に均等に分泌されるわけでなく、ノンレム睡眠の第1周期に70〜80％分泌されます。

そのため、寝始めの睡眠の深さの質を高めることが重要です。

ポイントは寝る時間を一定にすることです。

　　③記憶の定着や感情の整理を行う　

寝ている間に記憶を定着させるということは大きなメリットといえるのではないでしょうか。

睡眠中にはその日に起きたことや覚えたことの記憶の定着や感情の整理をしてくれます。

また、眠りの深さによって記憶されるものは変わることがわかっていて、

・深いノンレム睡眠・・・新しい記憶の定着、嫌な記憶の削除

・レム睡眠・・・記憶した情報の紐づけや整理、嫌な記憶の削除

・浅いノンレム睡眠・・・スポーツ技術の習得など身体で覚える記憶の定着

このように睡眠のすべての段階が記憶や感情の整理・定着には必要といえます。

　　④免疫力を上げて抵抗力を高める　

睡眠をきちんととることによって、免疫力の向上や維持が見込め、結果として抵抗力をアップすることが可能です。

逆に十分な睡眠が取れていないと、ホルモンバランスが崩れ、免疫機能の働きが悪くなってしまうため寝ないと病気にかかりやすくなるともいわれています。

睡眠不足によるデメリット

「睡眠負債」という言葉をよく耳にしますが、睡眠が不足すると私たちの身体にはどんなデメリットがあるのかご紹介していきます。

　　【健康への影響】　

・免疫力の低下

・生活習慣病の発症や悪化

・肥満になる確率が上昇

睡眠不足は、免疫力が下がり風邪などを引きやすいだけでなく糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病やうつ、認知症といった様々な病気のリスクになると考えられています。

また睡眠時間が短くなるほど、食欲を抑制し満腹感をもたらす「レプチン」というホルモンの分泌が減少する一方で、食欲を高める「グレリン」というホルモンが増えます。

その結果、体重増加や肥満になりやすくなる傾向があります。

　　【社会的な影響】　

・集中力や作業効率の低下

・ケアレスミスの増加

・居眠り運転の誘発

睡眠が足りていないと、適切な判断をしたり、注意力を維持する役割を果たしている脳の「前頭葉」の働きが低下します。

このことによって集中力や判断力が低下し、簡単なことでもミスが多くなってしまいます。

特に日中の眠気から居眠り運転によって事故を起こす可能性もありとても危険です。

眠りに関する新常識

「今日の常識は明日の非常識」という言葉がありますが、例えばコロナウィルスが流行する前は人と話しをする時に病気以外でマスクをしていると、「非常識」と思われていました。

ところが、今はマスクをして話さないと「非常識」とされる時代になりました。

これと同様に睡眠に関する考え方も時代や研究の進化とともに変化してきています。

昔は常識とされていた考え方に対して、今は別の角度から「新常識」が生まれています。 順番にみていきましょう。

　　「寝ずに努力する」→「寝るために努力する」　

日本人は海外から「勤勉だ」といわれますが、国家的な認識なのか、遺伝的な考えなのか「頑張って働かないと」「頑張って努力しないと」と思い込んでいる方が多いのではないでしょうか。

今は時代が変化しつつありますが、「寝ずに努力すること」が良しとされてきた頃の固定観念のようなものが結果として睡眠時間を削って頑張ったことが素晴らしいという間違った美徳を生み出しているのも事実です。

しかし、寝ずに頑張るとそのことに満足してしまい、実際の成果に正しくフォーカスできなくなるので、目的を見失うことにもつながります。

新しい常識は「寝るために努力する」という考え方です。

人間は日中は「交感神経」が優位になっており、これは活動モードの状態を表しています。

反対にリラックス状態で快眠に導くための「副交感神経」を優位にするためには、実は慣れていないとこの休息モードに入るのに5分程かかる場合があります。

活動モードに入るためにかかる時間は早ければ0.2秒といわれているので、休息モードへは意識して努力しないと難しいということになります。

きちんと寝ることへの努力を行い、睡眠をしっかり取ることが仕事や勉強、家事のパフォーマンスを上げる近道なのです。

　　「早寝早起き」→「早起き早寝」　

皆さんも聞きなじみのある「早寝早起き」という言葉。

文字通り早く寝て早く起きようという意味ですが、いつもと同じ時刻に起きて、いつもよりも早い時刻に眠ろうとしても寝つけず、結果として早寝ができないという状況を招いたり、頑張って早寝を実践しようとしても一気に寝る時間を早めることは難しく長続きしない・・・ということになりかねません。

実は、早く寝て早く起きれるようになるには「早起き早寝」を意識して実践することが大切です。

早起きをした結果、早い時刻に眠ることができ、また次の日も早起きができるようになるという習慣がつきやすく、理想的なサイクルが生まれます。

そのために「早起き早寝」を心掛けましょう。

ここで注意したいのが「どのくらい早起きするか」ということですが、初めは無理せずに10〜15分程度にするのが重要です。

1週間程継続できたらさらに10〜15分早めてみるを繰り返し、トータルどのくらい早めたいかを計算しながら余裕を持って「早起き」に取り組むことがポイントです。

もし1時間早く起きる生活を目標とする場合、仮に15分ずつ早起きを続けていくと約1か月〜1か月半程で習慣化できるイメージになります。

　　「好きなことは夜にする」→「朝に好きなことを取り入れる」　

多くの方は仕事や家事が終わった夜にしか自由に使える時間がないと思っているのではないでしょうか。

そしてそこで自分の好きなことをするという生活を送っているかと思います。

しかし現代人はひと昔前に比べて大量な情報を日中に処理し、ストレス社会の中を生きているので夜は感じている以上に心身共に疲れ切った状態になっています。

このような状態で好きなことをしてもなかなか集中できなかったり、十分に楽しめていないことも・・・

最近では「朝に好きなことを取り入れる」のが新常識になっています。

疲れている夜は回復するために寝ることに意識を向けて過ごし、リフレッシュした朝に趣味を楽しむことをおススメします。

実際に好きなことを朝に取り入れた方は、例えば同じ時間の長さでも気持ちや吸収する力の差を感じたり、集中できる度合いが違うといった良い影響が出ていることを実感しているそうです。

「朝に何かをするのが面倒・・・」「バタバタしてしまいそうで実践できない・・・」と思って夜ふかしして好きなことをしているのが実はもったいないということに気づき、朝に好きなことをする方が同じことでも数倍楽しめるという新しい常識。

ぜひ1度試してみてはいかがでしょうか。

睡眠の質を高める3つのポイント

睡眠の質を高めるには様々な角度からアプローチすることが可能ですが、今回は3つのポイントに絞ってご紹介していきます。

　　運動　

睡眠と運動には深い関係があります。

人間は体温が下がるときに寝付きやすくなるため、運動することで起こる深部体温の変化が質の良い睡眠につながるのです。

ただし1度だけの運動では、あまり効果は得られないので習慣にすることが大切です。

運動をする時間帯は夕方から就寝する3時間前くらいまでが良いとされています。

ウォーキングは30分程度〜1日1万歩を目標にする、軽いジョギングなどもおススメです。

適度に身体を動かし、筋肉をゆるめることは睡眠に効果的ですが、就寝前に激しい運動はかえって悪影響を与えてしまいます。

寝る直前はリラックス効果も高まるヨガや軽いストレッチがおススメです。

手首・足首のストレッチや肩甲骨、首周りなど 自分の身体で緊張している部分をストレッチしてほぐしてあげることで快眠へつながります。

　　食事　

人は寝る前にメラトニンが分泌されて、身体と神経が徐々に休まっていくことで、健やかな睡眠を得ることができます。

「休まらない状態」にしてしまうことを避けて、睡眠を妨げない食事を意識することはとても大切です。

次にご紹介するコツを実践してみてください。

【夕食以降の刺激物は要注意】

香辛料や刺激の強いもの：唐辛子やスパイスなどの辛いものは、胃に刺激を与えてしまうので睡眠の質が低下してしまう恐れがあります。

また辛いものだけでなく、ニンニクやネギなども刺激が強いので、極力寝る3時間前までにして過剰な摂取は控えましょう。

カフェイン：コーヒーに多く含まれる興奮作用があるカフェインは、通常2時間程度、高齢者では4〜5時間以上身体の中に残るといわれています。

夕食後に飲むものを麦茶やノンカフェインのハーブティーに替える工夫をしましょう。

またチョコートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、注意が必要です。

アルコール：お酒を飲むと良く眠れる…という方は気をつけてください。

アルコールは睡眠中の尿の量を増やします。

そのため、トイレに行きたくなって目が覚めやすく、睡眠がこま切れになってしまいます。

夕食時の晩酌は日本酒1合、ビール（500mL）1缶、ワインはグラス2杯までを適量とし、寝酒としてアルコールを摂取するのはやめましょう。

【胃に負担がかかるメニューは昼食に】　

揚げ物や油っぽいもの：食べた後に消化に時間がかかるものを食べると、睡眠中に胃に食べ物が残り続けることとなります。

揚げ物や油を多く使ったメニューは、可能な限り昼食に食べるように心掛けましょう。

食べる量：消化に悪いものでなくとも、大量に食べると胃で消化しきれずに残ってしまいます。

普段から暴飲暴食には注意して、バランスの良い量を摂るようにしましょう。

安眠と食事の関係についてもっと詳しく知りたい方は「眠りと食事の話し｜安眠をサポートする栄養素と食材とは？」をご覧ください。

　　寝室寝具環境　

睡眠の質は、寝室や使用する寝具などの影響を受けます。

どのように周囲の環境を整えればよいのか解説していきます。

【寝室の環境】

心地よい眠りを得るために、静かでリラックスできる空間にしましょう。

部屋のレイアウトやベッドの大きさなどすぐに対処できないものもありますが、次の2つのポイントは簡単に実践可能ですので、ご自宅の寝室の状況と比較しチェックしてみてください。

【明るさ】

照明の明るさは、睡眠に大きな影響を与えます。

寝室では暖色系の照明を使用し、間接照明で部屋の明るさを調節するのが理想的です。

寝る1〜2時間前からは、やや暗めの白熱灯の下で過ごすと寝付きがよくなります。

睡眠中は暗いほどよく、4ルクス以下が理想的。

フットライトなら同程度の明るさのものがあるので、真っ暗な状態が不安な人におすすめです。

なお、朝は2,500ルクス以上の強い光を浴びると、スムーズに目覚められます。

起床時刻の30分前から徐々に明るくしていくと、さらに効果的。

寝室の照明がタイマー付きなら、ぜひ試してみてください。

【空気・ホコリ】

寝室の換気は意外に忘れがちです。

リラックスする場所だからこそ、しっかり換気を行ってキレイな空気の中で過ごしましょう。

寝室の空気が汚れていると、睡眠中でも無意識に呼吸が浅くなってしまいます。

呼吸が浅く呼吸量も減ると、一晩しっかり眠ったとしても疲労が解消されず、起床時にだるさを感じやすくなってしまいます。

空気の清潔さを保つためにも空気清浄機で空気中に浮遊するアレル物質を除去して、昼間はなるべく窓を開けて自然の外気を取り込むよう心掛けてください。

また、日中に活動したときに舞うホコリは、寝静まった後に床から30センチくらいの高さに舞い降りてきます。

床にふとんを敷いて眠るとこのホコリの中で呼吸する事になるので、繊維がキャッチしたダニやホコリの舞い上がりを抑えてくれ、肌触りの良さでリラックス効果もあるカーペットを敷くのもおススメです。

さらにカーテンにはホコリがたまりやすいので、最低でも半年に1回は洗濯するように意識をしましょう。

快眠が得られる寝室環境について詳しく知りたい方は「ぐっすり眠れる寝室環境｜どんなことに気を配ればいい？簡単実践5つの角度からアドバイス！」をご覧ください。

【寝具の環境】

どのような寝具を使用するかも、睡眠の質を左右する大きな要因です。

睡眠中には寝返りや発汗・体温低下などさまざまな生理的変化が生じます。

これらの生理的変化を妨げず、快適な環境を維持できるかが安眠のポイントです。

ふとんのフィット性や重さに加え、保温性・吸放湿性に優れた最適な寝床内気候条件が維持できるものを選びましょう。

寝床内気候条件とは、寝ている間のふとん内の湿度や温度のことです。

理想的な寝床内気候条件は「温度33±1℃」「湿度50±5%」といわれています。

季節に合わせて、心地よいと感じられる環境を維持できる寝具を選びましょう。

簡単に実践できる快眠法とは

実践できる快眠法はたくさんありますが、ここでは少し違ったアプローチをご紹介します。

　　自分なりの入眠ルーティンをつくる　

人間は、慣れないことをする際には緊張によって交感神経が活発になりやすい性質を持っています。

寝る際には副交感神経が優位になっているほうが眠りやすいので、寝る前には普段から習慣にしている行動（ルーティン）を行うのがおススメです。

それが入眠スイッチになり、快眠につながっていきます。

ルーティンは基本的にどんなことでもOKですが、例えば

・ぬるめのお風呂につかる

・パジャマに着替える

・好きな香りを嗅いだり、寝具にスプレーしたりする

・ノンカフェインのお茶を飲む、コップ1杯の水を飲む　など・・・

自分がリラックスできる習慣を探し、ルーティン化していきましょう。

　　安眠体操をしてみる　

ふとんの中でもできる簡単な体操です。

身体の緊張がほぐれリラックスでき血流の流れが良くなるのを実感して、自然と眠りにつくことができるでしょう。

【ステップ1】

仰向けになり、全身にギュッと力を入れます。顔や足にも力を入れて手はグーにして握ります。

そのまま5秒間キープします。

【ステップ2】

5秒経ったら、息を吐きながら思いっきり全身の力を抜いて、脱力します。

気持ちを楽にし、顔やつま先も楽にして手はパーの状態にします。

これを3〜5回繰り返します。

足はつま先を上に向け、ふくらはぎにギュッと力を入れることを意識しましょう。

　　1日の終わりは良い気分で終える努力をする　

寝る前に1日の振り返りを行うのも良い方法の1つです。

日記のように書いてもOKですが、難しければあったことや思ったことなどをメモ程度に記す形でも十分です。

書かなくても振り返れる方は、思い出して頭の中で行っても良いです。

いろいろなことがあるとは思いますが、そのときに意識していただきたいのは「1日の出来事の中で感謝を1つ見つけること」です。

振り返りの最後にこの感謝を思い出し、1日の終わりをプラスの気分で終えるようにし、寝床に不安や心配事を持ち込まないことも大切です。

まとめ

とても重要な睡眠ですが、基本的に眠っている間の記憶はないのと誰かと共有したりすることもできない時間なので「寝ている時間は無駄・・」などと捉えられることが多いのですが、人はもともと寝ることに幸せを感じる生き物です。

睡眠にもっと気を配って、今日から睡眠との向き合い方を変えてみてはいかがでしょうか。