睡眠学習は意味がない？科学的根拠から効果的なやり方や注意点について解説！
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一昔前に注目された睡眠学習は、科学的な根拠が乏しく、あまり効果がないといわれていました。 しかし、近年、科学的な根拠のもとで睡眠学習には一定の効果がある可能性が示されています。
今回は、睡眠と学習の関係性や、睡眠学習を行うメリット、注意点について解説します。 科学的な根拠を交えながら、睡眠学習を効果的に行う方法もご紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。 |
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睡眠学習とは？科学的根拠はない？
睡眠学習とは、その名の通り睡眠中に学習を行うことです。
日本では1960年代に睡眠学習器という商品が流行しました。 睡眠学習器とは、枕として使用できる機器で、その枕の中に記憶したい内容を録音したカセットテープを入れて睡眠中に聞き流せば暗記できるという商品です。
しかし、寝ている間に聞くだけでは暗記効果はないとされ、睡眠学習器は市場からなくなってしまったのです。
ところが、近年になって再び睡眠学習が注目され、科学的根拠により睡眠学習には効果があるという実験結果もでています。
例えば、スイス国立科学財団では、以下のような実験を行いました。 まず、ドイツ語を母国語とする学生60人に、オランダ語の単語をいくつか学習させます。 次に、半数にはそのまま起きて学習を続けさせ、半数には仮眠を取らせながらオランダ語の録音テープを聞かせました。 その後、全員に対してオランダ語のテストを実施したところ、起きて学習を続けたグループよりも、仮眠しながら録音テープを聞いていたグループの方が成績が良かったという結果がでています。
その他にもさまざまな実験が行われており、睡眠学習は一定の効果が期待できるという結果が発表されています。
睡眠と学習の関係
人間の脳は、起きている間の記憶を睡眠中に整理し、必要な情報とそうではない情報を取捨選択するといわれています。 脳の中で重要な情報であると判断された場合は記憶として定着し、不必要な情報と判断されたものは記憶から削除されます。
もし睡眠時間の不足や睡眠の質の低下等の理由により、このような情報整理を行う時間が損なわれた場合、記憶したい情報が残らなくなり、学習効率を下げてしまう可能性があるでしょう。 ここでは、睡眠と学習の関係について解説します。
睡眠は記憶の定着力に影響する人が寝ている間は、レム睡眠とノンレム睡眠という2つの眠りを繰り返しています。 レム睡眠は比較的眠りの浅い状態で、ノンレム睡眠は深い眠りについている状態です。
レム睡眠は寝ている間に4〜5回ほどあらわれるといわれており、昼間に学習した記憶はこのレム睡眠中に記憶されることが分かっています。 つまり、睡眠時間が減ると、必然的にレム睡眠の時間も少なくなってしまい、記憶が定着しづらくなってしまうのです。 記憶定着を促したいのであれば、適切な睡眠時間と質を確保することが重要です。
睡眠の役割について、さらに詳しく知りたい方は「睡眠のメリットと睡眠不足のデメリットとは？ 重要性を理解し自分にあった快眠法を探そう」もあわせて参考にしてください。
睡眠不足は学習効率を下げる睡眠不足は、学習した記憶に影響することがわかっています。 睡眠には、記憶の整理以外にも、脳や身体の疲れをとったり、心身の成長を促す等の役割があります。 睡眠時間が短く、疲れが脳や身体に残っていると、集中力がなくなってしまったり、昼間でも眠くなったりしてしまいます。 また、睡眠の量と質が担保されていないと、精神的なストレスにもつながりかねません。 さらに学校のテストや資格試験等の前日に、一夜漬けで覚えようと徹夜をする方も少なくありませんが、徹夜をすると脳に学習したことを記憶する時間を与えられないため、あまり効果が期待できないといえるでしょう。 人により適切な睡眠時間は異なりますが、一般的におよそ6時間〜9時間程度が適切な睡眠時間といわれています。 睡眠不足だけでなく、睡眠のとりすぎも頭痛や倦怠感の原因になってしまうことがあるため、自分にちょうどいい睡眠時間を見極めることが大切です。 「寝不足が仕事に与える影響とは？ 寝不足の原因や仕事のパフォーマンス向上方法を解説！」でも、睡眠不足が与える影響について詳しく解説しています。
睡眠学習をするメリット
近年の研究では、睡眠学習には学習効率を高められる効果があると期待されています。 睡眠学習がもたらすメリットについて確認していきましょう。
学習の時間を減らせる可能性がある前述したスイス国立科学財団が行った実験のように、眠っている間に記憶したい情報を聞き流すことで、情報として定着しやすくなる可能性が示されています。 そのため、一度覚えたものを定着させるために睡眠時間を活用することで、学習したことを復習する時間を減らせるかもしれません。
ただし、寝ている間に新たな記憶を取り入れることは難しいため、起きている間の学習と睡眠時の学習をうまく組み合わせて活用しましょう。
記憶の定着度を上げられる可能性がある人の記憶には、短期記憶と長期記憶の2種類があります。 人間が目や耳から取り入れた情報は、まずは短期記憶として一時的に保存されますが、短期記憶は一度に記憶できる量が決まっています。 そのため、放っておくと他の情報に上書きされて消えてしまいます。 これに対し、長期記憶とは、脳の中で特に重要と判断されて定着した記憶のことをいい、半永久的に消えることはないといわれています。
前述の通り、睡眠には記憶を定着させる働きがあります。 短期記憶を睡眠時に整理し、定着させることで、長期記憶に変換する効果が期待できます。
また、記憶を定着させるためには、繰り返し復習をすることがとても重要だといわれています。
睡眠時間を活用して復習の時間を多くとることで、学習して覚えたことをよりしっかりと定着させることができるかもしれません。
睡眠学習の効果的なやり方
睡眠学習により多くの効果を得るためには、就寝前や起床時の学習方法も大切です。 睡眠学習による記憶の定着を促す効果が期待できる、おすすめの方法についてご紹介します。
睡眠に入る前に学習する前提として、睡眠学習は新しい情報を記憶できるわけではなく、すでに記憶した情報や記憶の定着を促進させる効果が期待できるものです。
ドイツの心理学者であるヘルマン・エビングハウスが提唱した「エビングハウスの忘却曲線」によると、学習をした20分後には記憶の約42%が失われ、1日後には約74%が記憶から消えてしまうとされています。 そのため、学習してから寝るまでの間に時間を置くよりも、睡眠に入る直前に学習し、記憶が新鮮なうちに入眠することで、高い定着効果を得られる可能性があります。
特に、数学などの数式を使う複雑な内容よりも、英単語などの暗記系の内容が睡眠学習には向いているといわれています。 就寝前のおよそ30分間で集中して学習すると、より効果が期待できるとされていますp>
ただし、就寝時にスマートフォンのアプリゲーム等で記憶の上書きを行ってしまうと、学習した内容の記憶が薄れてしまう可能性があります。
学習したあとはすぐに寝ることを心がけましょう。
ノンレム睡眠時に行う睡眠学習はノンレム睡眠中に行うと、より効果的といわれています。
眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いノンレム睡眠では、それぞれ脳や身体に対する働きが異なります。 人の脳はノンレム睡眠時に学習し、レム睡眠で定着させるといわれています。
人間は、入眠後すぐにノンレム睡眠になり、1時間ほど経つとレム睡眠に徐々に移行するため、入眠直後から1時間程度の間に記憶したい内容の音声を流すことで、より高い睡眠学習効果が得られる可能性があります。 音声に関しては、自分で録音したものや英単語などの音声のみを流し続けるようなものも市販で売っているため、それらを用いて用意すると良いでしょう。
朝起きたらすぐに復習する起床してから2〜3時間程度は、脳内は前日の記憶が整理され、すっきりした状態となっているため、記憶を定着させるために最適とされています。
この時間を利用して、寝る前に学習した内容の復習や、アウトプットなどを行うことで、短期記憶から長期記憶に変換されやすくなるのです。
就寝前の学習+就寝中の睡眠学習+起床時の復習で、記憶が定着しやすい状態を作り出せるでしょう。
睡眠学習をする際の注意点
睡眠学習を行う際は、いくつか押さえておくべきポイントがあります。 注意点も理解したうえで、睡眠学習を取り入れてみましょう。
限られた学習にしか効果がない可能性がある睡眠学習は、新しい記憶を定着させることはできず、1度学習した内容の記憶を定着させるために有効な手段とされています。
科学的な根拠でもでているように、英単語など暗記系の学習内容に対しては一定の効果が期待できるでしょう。 しかし、複雑な計算などの学習に睡眠学習を活用するのは難しいと考えられます。
他に記憶した学習内容に影響を与える可能性がある睡眠学習によって記憶の定着を促す際に、他の記憶に対してどのような影響を及ぼすのかは現状分かっていません。
例えば、英単語などの記憶に関しては効果があったとしても、他の教科の学習内容や記憶が、睡眠学習により損なわれる可能性も考えられます。
科学的な根拠があるとはいえ、不透明な部分が多い点を理解したうえで、睡眠学習を取り入れることが重要です。
まとめ
睡眠学習は1度記憶した内容を定着させることに、一定の効果があるとされています。
しかし、すべての学習において有効というわけではありません。 単語の記憶など、簡単な学習に対して上手に活用するとよいでしょう。 また、就寝前の学習や起床時の復習等も工夫して行うことで、より記憶として定着しやすくなるのでおすすめです。 学習効果を高める1つの方法として、睡眠学習を試してみてください。
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