風邪を引きやすいのは睡眠中？！今こそ知っておきたい睡眠習慣
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実は風邪は睡眠中に引くことが圧倒的に多いとされています。
朝、起床直後に「のどが痛い」「鼻が詰まっている」「だるい」などと、風邪症状を自覚したことはありませんか？
睡眠中は免疫細胞も活発に働けないことに加え、唾液の分泌も少なくなるので鼻やのどの粘膜が乾き、ウイルスに対する抵抗力が落ちてしまいます。
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睡眠時間を意識して確保する
睡眠が不足すると免疫力が低下し風邪を引きやすくなり、インフルエンザなどの感染症にかかる可能性も高まります。 逆に睡眠中はウイルスを駆逐する最高の舞台ともいえます。 眠っている間はウイルスを倒すリンパ球が増えるだけでなく、メラトニンや成長ホルモンの力で身体に害を成す活性酸素を除去し体内環境が整うことで総合的に免疫機能が高まるからです。 睡眠時間が6時間以下の人は7時間以上の人と比較すると風邪の引きやすさは約4.2倍にもなったという研究報告もあります。しっかり身体を休めるためにも7時間程度の睡眠時間をしっかり確保するように意識しましょう。
寝る前に部屋の換気、寝ている間は空気清浄機を使う
冬は寒いので1日中部屋を閉め切っていることも少なくありません。そうすると酸素濃度が外気よりも低くなっていることがあり、風邪やインフルエンザの原因となるウイルスが増殖している可能性があります。酸素が足りないまま眠ってしまうと睡眠の質が下がり、ウイルスへの防御力が弱くなってしまいます。5分程度で十分なので、寝る前に1度換気を行いお部屋の空気を入れ替えましょう。 また、室内の空気が汚れていると、呼吸が浅くなって睡眠の質が低下にも繋がります。部屋の空気の中には風邪の原因となるウイルスの他にも、建物の建材から発散される化学物質やカビの胞子、ほこりや花粉などが含まれていることがあります。これらの異物は人体にとって有害なものとなり、体内に取り込まれると健康に良くありません。寝ている間は空気清浄機を活用し、これらの異物や風邪の原因となるウイルスを除去しましょう。
保湿がポイント！寝室と顔周りに対策を
乾燥していて温度が低い冬こそ、ウイルスにとっては最も活動しやすい環境です。 風邪やインフルエンザのウィルスは、のどの粘膜から身体に入り増殖します。のどの粘膜は湿っていると抵抗力が十分発揮されますが、乾燥しているとウィルスの侵入を簡単に許してしまいます。 睡眠中は日中よりも自律神経の活動がおさえられ、食事や会話の刺激もないので、ウィルスを流してくれる唾液の分泌が少なくなり、空気中に存在している細菌やウィルスが喉の粘膜につきやくなります。 そこで大切なのが『保湿』です！
保湿Point①【寝室】 冬の寝室は室温16〜19度、湿度50〜60％を保てるよう、加湿器を利用しましょう。また、濡れたタオルをハンガーにかけて寝室に干しておくだけでも加湿効果を得ることが出来ますので、加湿器の使用が難しい場合にはまず試してみてください。
保湿Point②【顔周り】 寝ている間もマスクをつけることで自分の呼吸がスチーム代わりになり、口腔内の乾燥対策になります。マスクは保湿成分が配合されているものや就寝用のぬれマスクなどを利用すると口の中の湿度がより高く保たれて、細菌やウィルスの増殖もより一層防げます。 マスクに抵抗がある方は、就寝時用の機能を備えた小型の加湿器で顔周りを保湿することもおすすめ！「静音モード」「おやすみモード」の機能や自動で湿度を感知・調整できる機能など様々な種類がありますので寝室の状況に応じて最適なものを選びましょう。
いびきをかく人は寝姿勢やグッズで改善を目指す
普段からいびきをかいている人や口臭が気になる方、鼻がつまりやすい方は睡眠中、口呼吸をしている可能性があるので、横向き寝を意識することをおすすめします。 また、いびき対策のグッズとしては鼻腔拡張テープや口閉じテープ、顎固定サポーターなど手軽に試せるものも多くあります。 鼻呼吸ですと温度や湿度を調整し外気を取り入れますが、口呼吸だとそのままの乾燥した冷気が肺に入りこみやすくなり、身体の抵抗力が落ちてしまう可能性があるので寝姿勢やグッズで改善を目指していきましょう。
お酒を飲む量にも注意！
お家時間が増えたり、年末年始のタイミングはアルコールを摂取する機会が増える傾向にありますが、アルコールのリラックス効果で筋肉がゆるんだり、過度のアルコールを摂取するとのどや鼻の粘膜が腫れて、鼻呼吸が苦しくなり必要な酸素を確保しようと口呼吸になりやすくなります。この結果いびきが生じやすくなってしまいます。 お酒の適量には個人差がありますが、参考までに厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」では、「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールにして約20g程度とされています。
【 1日の飲酒量の目安 】（厚生労働省「e‐ヘルスネット」より） ●ビール（アルコール度数5%）→ 中瓶１本（500ml） ●日本酒（アルコール度数15%）→ １合（180ml） ●ウイスキー（アルコール度数43%）→ ダブル１杯(60ml) ●焼酎（アルコール度数25%） → 0.6合（110ml） ●ワイン（アルコール度数14%） → 1/4本（180ml） ●缶チューハイ（アルコール度数7%） → 1缶（350ml）
また睡眠の質を考えると飲酒は就寝の3時間前までに終わらせることを意識しましょう。
寝具を清潔に保つ
免疫力を高めるには、睡眠中、日中の活動で傷ついた細胞のメンテナンスをする「成長ホルモン」を十分に分泌させることが大切。 汚れた寝具を使っていると、体内の免疫細胞がダニやホコリなどの対応に追われて、風邪のウイルスに立ち向かうパワーをなくしてしまいます。寝具を清潔に保つには、天日干しをしてこまめに掃除機をかけたり、ふとん乾燥機のダニ退治機能を利用したり、シーツを定期的に洗濯するなどご自宅での日々のケアが大切です。 また使い終わった時期、もしくは今使用していないふとんは１年に１度の目安でふとんクリーニングに出すのが理想的です。特に冬用の羽毛ふとんはクリーニング後、ご自宅の押し入れや物置きに置いておくよりも適切な温湿度管理＆出荷前の再乾燥で、次回使用時に快適な状態となるように徹底しているおうちdeまるはちの長期保管サービスもおすすめです。 |
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