寝過ぎが原因？頭痛に効くツボでセルフケアをしよう！対策や予防方法も解説
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「よく寝た日に限って頭痛がひどいけど原因は何？」 「頭痛が起きたときに自分でできる対策方法はある？」
こんな悩みをお持ちの方はいませんか？
疲れを取りたいと思ってたくさん寝たのに、身体がだるかったり、頭痛が起こったり、逆に体調が悪くなった経験がある方も多いのではないでしょうか。
睡眠は身体に良いイメージですが、寝過ぎるとかえって不調を起こす場合があり、頭痛もそのなかのひとつです。
今回は、寝過ぎが原因で起きる頭痛の対策方法や予防方法、頭痛に効くツボについて解説します。
寝過ぎた日の頭痛に悩んでいる方や、対策・予防方法が知りたい方、セルフケアで頭痛の痛みを緩和したい方は、ぜひ参考にしてください。
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寝過ぎが原因で起こる2種類の頭痛と対策方法
寝過ぎによって起こる頭痛は、以下の2種類です。
●片頭痛 ●緊張型頭痛
頭痛の種類によって対策方法は異なります そのため、頭痛の種類を把握し、種類に合わせて対策することが重要です。
ここでは、2種類の頭痛の特徴と対策方法について解説します。 自分の頭痛はどのタイプかきちんと理解した上で、頭痛対策をしましょう。
片頭痛の対策方法
片頭痛は、片側、もしくは両側にズキズキと強い痛みが起こる頭痛です。 脳の血管が拡張し、脳神経が刺激されることで起きると考えられ、寝過ぎ以外にも以下のような原因があります。
●ストレス ●気圧の変化 ●肩こり ●空腹 ●アルコール ●女性ホルモンの変化 ●光や騒音
女性特有のホルモンバランスや、生活環境も原因になるため、自分でコントロールすることが難しいのが片頭痛です。 しかし、片頭痛が起きた際の対策方法を知っておくことで、痛みを和らげることができる可能性があります。
血管が拡張して起こる片頭痛の対策方法は、冷やすことです。 ズキズキと脈打つような痛みを感じた場合は、こめかみ部分を氷や冷却シートで冷やし、安静に過ごすといいでしょう。
また、カフェインも片頭痛を和らげるのに効果的といわれており、コーヒーや緑茶を飲むことで痛みが緩和される可能性があります。 痛みがひどいときに、ぜひ試してみてください。
緊張型頭痛の対策方法
緊張型頭痛は、頭全体が締めつけられるような痛みが特徴です。 首や肩周りの筋肉が緊張して血流が悪くなり、神経が刺激されることで起きると考えられています。
緊張型頭痛も片頭痛と同様に寝過ぎが原因で起こることがあります。 また、他にも以下のような原因によって引き起こされる場合があります。
●ストレス ●長時間の同じ姿勢 ●目の疲れ ●冷え過ぎ
特に、長時間同じ姿勢をとる仕事の方や、PC作業が多い方は、血流が悪くなりやすく、緊張型頭痛を引き起こす場合があるため、注意が必要です。 冷やすことで痛みが和らぐ片頭痛とは異なり、緊張型頭痛の対策方法は、温めることです。
お風呂に浸かったり、ストレッチをしたり、首や肩周りの筋肉をほぐしたりして温めましょう。
また、運動をすることも痛みの緩和に効果的です。 頭の痛みに響かない程度の、軽い筋トレなどで身体を動かしてみましょう。
片頭痛に効くツボ3選！
片頭痛は寝過ぎの他にもさまざまな原因で起こり、自身でコントロールできない場合もあります。 急な頭痛が起きた際の対策方法として、覚えておくと役立つのがツボ押しです。
ここでは、片頭痛と緊張型頭痛に効くツボを厳選して3つずつご紹介します。
普段からツボの場所と押し方を覚えておくことで、病院に行くほどでもない痛みや、頭痛薬が手元にないとき等に自分で手軽に対処できるので、ぜひ試してみてください。
まずは、片頭痛に効くツボを3つご紹介します。 片頭痛に効くツボは、以下のとおりです。
●攅竹（さんちく） ●手三里（てさんり） ●崑崙（こんろん）
以上のツボは、片頭痛以外の身体の不調にも有効なツボです。 効果のある部位も合わせてご紹介するので、痛みの緩和や、不調を改善したい方は、ぜひ参考にしてください。
攅竹（さんちく）
攅竹は、眉間の少し下にある小さなくぼみにあるツボで、目の痛みや疲れにも効果的です。
親指で3秒~5秒かけてゆっくり押し、同じ秒数をかけてゆっくり離しましょう。
押して離すまでを1セットで考え、5回ほど繰り返してください。 押しすぎは逆効果になることもあるため、注意しましょう。
手三里（てさんり）
ひじを曲げた時にできる横ジワから、指3本分手首に向かったところにあるのが、手三里です。
腕がだるいときや寝違えたとき、手首や指の動きが悪いときにも効果的なツボです。 押し方は5秒押して5秒休むを1セットとして、左右両方に行いましょう。
崑崙（こんろん）
崑崙は、外側のくるぶし、アキレス腱の間にある、くぼみのあるところにあるツボです。
片頭痛の他に、足の血行促進、ぎっくり腰や坐骨神経痛にも効果的です。
指の腹がツボの真上にくるように当て、3秒かけてゆっくり押します。
気持ちいいと感じる力で5秒キープしながら指を離し、左右それぞれ5セットずつ行うと効果的です。
緊張型頭痛に効くツボ3選！
緊張型頭痛に効くツボは、以下の3つです。
●肩井（けんせい） ●風池（ふうち） ●太陽（たいよう）
詳しく見ていきましょう。
肩井（けんせい）
肩井は、首を曲げたときに出っ張る骨と肩先を結んだ線の真ん中にあるツボで、肩こりや肩周りの筋肉の緊張をほぐす効果があります。
人差し指・中指・薬指を3本揃えてツボを押さえましょう。 3秒押して離すを1セットとして、3回ずつ左右交互に繰り返すと効果的です。
風池（ふうち）
風池は、首の後ろにあるくぼみの外側、髪の生え際あたりにあるツボです。 寝過ぎが原因の頭痛の他にも、風邪のときの頭痛、目の疲れ、肩こりなどに効果的なツボです。
両手を組んで、両側の親指を左右のツボに当てるように置き、椅子の背もたれに寄り掛かるように座るのがおすすめです。
頭の重さを利用して、ゆっくりと押しましょう。
太陽（たいよう）
太陽は、眉尻と目尻の中央から少し後ろにあるくぼみにあるツボです。
眼精疲労が原因のツボに効果的で、目周りの血流をよくして目の疲れを回復してくれる効果が期待できます。
まぶたを閉じてツボに指の腹を当て、5秒かけて息を吐きながらゆっくり押し、息を吸いながらゆっくり離しましょう。 この動作を5セット行うと効果的です。
ツボを押す際の注意点
寝過ぎによる頭痛や、身体の不調の緩和に効果的なツボを押しですが、ツボ押しを行う際は以下の4つのタイミングを避けて行いましょう。
●食前・食後の1時間 ●お酒を飲んだ後 ●入浴の直前・直後 ●ツボを押したい部分に腫れや痛み・熱をもっている場合
また、妊娠している方も注意が必要です。 ツボの場所によっては、子宮の収縮につながるので、刺激しない方が良い場合もあります。 どうしてもツボ押しが気になる方は、かかりつけの医師に相談してから行うようにしましょう。
また、ツボを押す力加減は「気持ちがいい」と感じる程度の力で、優しく押すのがポイントです。
痛くて飛び上がるほどの力は適切ではありませんので、注意しましょう。
寝過ぎによる頭痛の予防法を紹介
寝過ぎにより頭痛を引き起こしていると考えられる場合は、頭痛が起きてから対処するだけでなく、原因となっている睡眠時間を見直すことが重要です。 寝過ぎてしまう原因は人によって異なりますが、睡眠の質や睡眠時間のバラつきが原因になっている場合があります。 睡眠の質を上げ、快適な睡眠時間を確保しましょう。
そのために必要な方法は、以下の3つです。
●就寝前や就寝中はリラックスできるような環境をつくる ●昼寝が効果的 ●就寝前の食事に注意
寝過ぎが原因で頭痛に悩まされないように、予防法を知って対策をしましょう。
就寝前や就寝中はリラックスできるように
就寝前は脳の覚醒を防ぎ、リラックスした状態で眠りにつけるように促すことが大切です。
スマホやテレビ、明るい照明は脳を覚醒させてしまう可能性があります。 スマホやテレビ使用は就寝前の2時間前までが推奨されます。 時間前が難しい場合は、最低でも30～60分前には使用するのは避けるようにしましょう。
昼寝が効果的
昼寝には、集中力の向上・疲労回復・ストレスの軽減など、さまざまなメリットがあります。
また、慢性的な睡眠不足の解消にも効果があるため、普段の睡眠時間が安定せずに一度に寝過ぎてしまう場合の改善にもつながるでしょう。
ただし、昼寝をする際には注意すべき点があります。
●昼寝は20～30分程度にとどめる ●15時以降は避ける
必要以上の昼寝による睡眠は、かえって夜間の睡眠の質を悪くしてしまう原因にもなりかねません。 適度な時間を心がけ、質の良い睡眠を目指しましょう。
昼寝に関しては「昼寝の効果ってどのくらいあるの？ 昼寝のメリットとデメリットや効果的な昼寝のコツなどをご紹介」に詳しく記載していますので、気になる方はご覧ください。
就寝前の食事に注意！
就寝前の食事にも配慮が必要です。
一見関係なさそうな食事と睡眠ですが、胃腸を休ませ、消化管を回復させることも睡眠の質の向上につながります。
就寝前は、以下の3点に注意して食事をしましょう。 ●腹八分目に抑える ●就寝の3時間前までに夕食を終える ●夕方以降はカフェイン・アルコールを避ける
食べ過ぎや飲み過ぎに注意し、腹八分目で抑えることで胃腸を休め、回復につながります。 また、アルコールは浅い眠りになり疲れが取れにくい状態をもたらすことがあり、カフェインは脳を興奮させる作用があるので、睡眠の質が低下します。
就寝前の飲み物は、身体が温まるホットミルクや白湯などを選び、リラックスして眠れるように工夫しましょう。
まとめ
今回は、寝過ぎによる頭痛の原因や対策・予防方法、頭痛に効くツボをご紹介しました。
頭痛と一言で言っても、原因や種類によって対策方法が異なります。 自分の頭痛はどの種類なのかを把握し、正しい対策方法で痛みの緩和や予防につなげることが大切です。
今回ご紹介した頭痛に効くツボは、痛みの緩和につながる対策方法ですが、寝過ぎによる頭痛は、予防が効果的です。 食事方法や環境づくりなどを工夫して睡眠の質を高め、睡眠時間を取り過ぎないように心掛けるだけで、寝過ぎによる頭痛は防ぐことができます。 ぜひ、今回ご紹介した予防法を実践し、質の良い睡眠で寝過ぎによる頭痛を防ぎましょう。
また、快適な睡眠を促すには、ふとんを清潔に保つことも大切です。
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